100 mil (161km) sporla uğraşırken çoğu insan en az altı veya yedi saatini eyerde geçirmeyi bekleyebilir, bu da son birkaç saat istemiyorsanız beslenmenizde iyi düşünülmüş bir yaklaşım anlamına gelir. yaşayan bir cehenneme dönüşmek. Prudential RideLondon 100'ün hızla ilerlemesiyle, büyük bir yarışa sahip olduklarından emin olmak için bisikletçilerin neleri yapmaları gerektiği konusunda tavsiyelerde bulunmak üzere, SiS için performans beslenme uzmanı Ted Munson ile konuştuk. Planınızı yapın, daha uzun antrenman sürelerinizde deneme yapın.
TAVSİYE EDİLEN: 100 Mile Sportif İçin Nasıl Eğitilir?
Büyük bir yarışın öncesinde, sırasında ve sonrasında ne tür yiyecekler yemelisiniz?
90 dakikadan fazla herhangi bir sürüş için karbonhidratlar ana yakıt kaynağıdır. Vücut her zaman karbonhidrat ve karbonhidrat kombinasyonunu kullanıyor, ancak karbonhidratlar en baskın enerji kaynağıdır. Hemen bir enerji kaynağı olmak için daha hızlı yanıyorlar. Kasların kullanmayı sevdiği şey budur - size tepelere tırmanma gücü ve son sprint için güç verecektir.
Yarışa giden günlerde ne yemelisiniz?
100-likör için, yarıştan 48 saat önce karbonhidrat yüklemeye başlamalısınız. 50 kg ağırlığındaki birinin 90 kilo ağırlığındaki birine ihtiyacı vardır, bu nedenle günde kilogram başına kilogram başına 8-10 g karbonhidrat almalısınız.
Ne tür karbonhidratlar en iyisidir?
Ekmek gibi yüksek glisemik indeks (GI) karbonhidratlar hızlı bir şekilde sindirilir ve kan şekerini hızlı bir şekilde alırlar. Bu 48 saatlik süre içinde, beyaz pirinç ve makarna veya patates gibi yüksek GI karbonhidratlara yapışmalısınız. Kasları yakıtla yükleyecekler, bu yüzden 100 millik bir yolculuğa başladığınızda tankta 90 dakikalık yüksek yoğunluklu bir yakıtınız olacak.
Yarış gününde kahvaltıda ne yapmalısınız?
Son 48 saatte yaptığınız şeyle uğraşın ve karbonhidrat bazlı bir kahvaltı yapın. Yaptığınız etkinliğin yoğunluğuna bağlı olarak, yarış sabahında her kg vücut ağırlığı için 1-4 g karbonhidrat almayı deneyin. 100 millik bir yarış için bunun yüksek ucuna doğru eğildim - bu yüzden 70 kg'lık bir erkek için 140g +.
Gerçekten sahip olduğun özel bir yiyecek yok. Bir çok insan yarış öncesi kahvaltılarını değiştirecek ve pirinçle ve alışkın oldukları şeylerle olmayacak, ama gerçekten kahvaltılık gevrekler ideal yüksek GI karbonhidratlardır. Tahıllar, sütlaç, tost, hatta kruvasan ve reçel - sadece düzenli kahvaltı yiyecekleri.
Yarış sırasında ne yemelisiniz?
Önemli olan, vücudun her zaman yoğun aktiviteler sırasında emebileceğinden daha fazla yakıt kullanacağını hatırlamaktır. Bu açıklığı mümkün olduğu kadar reddetmekle ilgilidir. Vücut egzersiz sırasında saatte yaklaşık 60-90 gram karbonhidrat alabilir. 100-milerde bisiklete binmeyi hedeflemeniz gereken şey budur.
Kaslarınızda ve karaciğerinizde karbonhidratlı yüklerden 90 dakika daha fazla yakıt almanız gerekir. Baştan sona ilk 20 dakika içinde ideal bir şekilde yakıt doldurun. Sürücülerin sıkça yaptıkları bir hata, karbonhidratla çalışmaya başlamadan önce yorulana kadar beklemektedir. Bununla ilgili sorun, önceden oluşturduğunuz tüm mağazaları kullanıyorsunuz. Vücudun alabileceğinden çok daha fazlasını kullanıyor, böylece vücudunuzda mevcut karbonhidrat depolarından tükendiğinde, duvarınıza ya da duvara çarpmaya son vereceksiniz.
ÖNERİLEN: Duvara çarpmaktan nasıl kaçınır
Saatte 60 gram karbonhidrat almayı düşünmelisiniz, 20 dakikada bir ideal 20g. Bu büyük bir kuraldır ve birçok spor beslenme ürünü bunu sağlamak için tasarlanmıştır.
Yarışta ne içmelisiniz?
Su, vücudun etrafındaki şeyleri taşımak için harikadır, ancak şişenizde 300 mg sodyum için elektrolit, özellikle sodyum - bulundurmanız gerekir. Bu, vücudunuzun, sadece saf su içtiğinizde gerçekleşen bir süreçten ziyade sıvıyı tutmasına ve kullanmasına yardımcı olur.
Bazı spor içecekleri enerjinizi ve hidrasyonunuzu tek bir üründe birleştirir, bu da sizi bisiklet üzerinde taşıyabileceğinizden kurtarır. Bunu her zaman öneriyorum. Kendiniz için mümkün olduğunca kolay şeyler yapın.
Yarıştan sonra iyileşmeye yardımcı olmak için ne yemelisiniz?
İdeal bir durumda 30 dakika içinde bitirmelisiniz, ama yedi ya da sekiz saat boyunca 100 mil sürdüğünüzde yapılmasının daha kolay olduğunu biliyorum. Her zaman iştahınız fazla olmayabilir, ama bu, kanınızın hala vücudunuza ve kaslarınıza pompalandığı eğitim penceresi, olabildiğince çok besin almayı deneyen bir sünger gibi davranıyor.
Egzersiz sonrası pencerede 20 g protein ve 20-30 g karbonhidrat hedefleyin. Tam bir yemek, kas protein sentezini başlatmak ve glikojen depolarını yenilemek için bir şey yapmanıza gerek yoktur. 30 dakika içinde katı yiyecekler yemek istemeyenler için bir kurtarma içeceği hayranıyım.
Daha sonra bir saat içinde tam bir yemek yemek için önemlidir. Pizza ya da burger ve cips için gitmek cazip geliyor, bu da dürüst olmak için her zaman kötü bir seçenek değil. İdeal olarak 20-30 g veya protein içerir ve yemek, yüksek GI'yi koruyarak, yaklaşık% 50 karbonhidrat olmalıdır - son 48 saat içinde yarıştan öncekilere benzer, çünkü bunlar gerçekten hızlı bir şekilde emilecektir.
ÖNERİLEN: İngiltere Bisiklet Etkinlikleri
