Christian Thibaudeau, çeşitli spor dallarında seçkin sporcularla çalışan ve Olimpik halterci ve vücut geliştirmeci olarak yarışan dünyaca ünlü bir güç antrenörü ve yazarıdır.
İlk önce bir şeyi netleştirelim. Kuvvet, hız ve güç kazanımı yaparken kaslı, yağsız bir vücut inşa etmek kesinlikle mümkündür. Aslında, bir atlet gibi antrenman yapmanın ve kendinizi bir performans makinesine dönüştürmenin estetik açıdan hoş bir vücut elde etmenin en iyi yolu olduğunu söyleyebilirim.
Havalanmak
Kas inşa etmek istiyorsanız, halter bukleleri gibi vücut izolasyonu egzersizleri yapın ve tezgah presleri, çömelme ve deadlift. Sprinterler ve ragbi oyuncuları, bu hareketleri mümkün olduğu kadar fazla ağırlık kullanarak bir ila üç tekrar set halinde gerçekleştirirler. Fakat daha güçlü olmak ve fonksiyonel kas eklemek istiyorsanız, ağırlığı hafifçe azaltmanız ve set başına dört ila 6 reps almanız gerekir.
Egzersiz başına bir bileşik egzersize odaklanmanızı öneriyorum. Bu asansörün dört ila altı temsilcisini, karşı kas gruplarını çalıştıran bir egzersizle bir üst kademe içinde eşleştirmeyi hedefleyin - bu nedenle, çengellerle veya barbell sıralı tezgah presleriyle bastırın. Birinci ve ikinci egzersiz arasında 20-30 saniye bekletin, ardından ikinci egzersizden sonra iki dakika boyunca bir süper yıldızı tamamlayın. Beşini de bitirdikten sonra, ana bileşik asansörün ağırlığını% 30 azaltın ve 30 setini az sayıda set halinde ve ekstra kas geliştirme için mümkün olan en kısa sürede tamamlayın.
Bu yoldan yürü
Kas kütlesini korurken yalın olmak için, koşu bandını boşaltın ve kızak sürüngenleri, çiftçi yürüyüşleri, akciğerin yürüyüşleri ya da serseriler gibi diktatörden ilham alan metabolik iyileştirme egzersizlerine odaklanın. Bunlar stabilize edici kasları geliştirir ve duruşunuzu iyileştirir, hareket halinde veya sabitken iyi görünmenizi sağlar.
İdeal olarak, bu egzersizleri 1: 1 oranını kullanarak yapın, böylece bir dakika çalışıp bir dakika dinlenin. Bu metabolizmanızı daha da zorlaştırır. Güç kazancınızı arttırmak için, soldaki dikenli egzersizlerden birinin beş turunu bileşik asansör çalışmalarınızın her birine bir sonlandırıcı olarak eklemeyi deneyin. Ağır bir taşıma tutuşunu iyileştirdiği ve gç seviyelerini güçlendirdiği ve sırtını aşağıya çektiği için, bir ay içinde ölü kalmasına 30 kilo ekleyen bir müşterim vardı.
Zamanınız varsa, iki haftalık sprint seansı da eklerim. Isındıktan sonra, her biri arasında 60 saniye dinlenme ile altı kez 60 m'lik sprint yapın, ardından bitirmek için iki adet 200m'lik sprint uygulayın. Zor olacak, ancak haftada birleştirilmiş altı seansı yönetebiliyorsanız, büyük bir güç, güç ve hız kazancı elde edeceksiniz ve bunun için gösterilecek harika bir fiziğe sahip olacaksınız.
