En son ne zaman omuz hareketliliğini düşündün? Muhtemelen asla, omuzlarınızla ilgili sorunlar yaşamadıysanız.
Ancak, meselelerinizi ihmal ederseniz, her zaman grev yapabilir ve bir egzersizden önce veya sonra hareketliliğiniz üzerinde çalışmak sadece beş dakikanızı alır. Bazı alıştırmalar hakkında tavsiye almak için, BodySPace'in kurucu ortağı Stephen Price'ı seçtik. Ancak bu hareketleri denemeden önce, omuzlarınızın mevcut durumunu kontrol etmeye değer.
Hareket Testinin Omuz Aralığı
Fiyat, omuzlarınızın ne kadar mobil olduğunu öğrenmenize yardımcı olacak etkili bir testtir. “Yere sırtına uzan ya da arkaya bir duvara bakacak şekilde dur. Düzleştirmeye çalışın - kaburga kafesini tutun ve karınlarınızı nötr pelvis, omurga ve kaburga pozisyonunu koruyun. Tamamen nefes verin. Ardından kollarınız düz, yukarı çıkın ve her iki kolu da kulaklarınıza getirmeye çalışın.
“Eğer kollarınız yere ya da duvara doğru uzanabilirse, göğüs kafesi sabit kalırsa ya da sırtınızı eğerseniz, hareketliliğiniz gerçekten iyidir. Ancak göğüs kafesi veya lomber omurgadan kollarınızı düzeltmek için dengeleyici bir hareket varsa, dikey bastırma ve çekme hareketlerinden kaçınmanız ve omuz hareketliliğiniz üzerinde çalışmanız önerilir.”
Omuz hareket matkapları
Her antrenmandan önce vücudunuzu ısındığını varsayarsak, omuzlarınızın hareketliliğini artırmak için bu beş hamleyi rutininize çekmeyi deneyin.
Omuz Fleksiyonu ile Torasik Omurga Roll-Out
“Omurganıza dik olan ve sadece omuz bıçaklarınızın altında bulunan bir köpük silindiri üzerinde uzanın. Kafanın üstündeki yere bir barbell yerleştirin. Barbell için uzan, kollarınla Y şekli yap. Dirseklerinizi düz tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve kalçalarınızı havada tutun. Yavaşça nefes verin ve kalçalarınızı yere doğru indirin.
“Üst sırtın uzandığını ve göğsünüzün önünde bir gerilmeyi hissetmelisiniz. Beş saniye bekletin, sonra kalçalarınızı kaldırın ve silindiri omuzlarınıza biraz daha yakınlaştırın. Kalçanızı indirin ve beş saniye bekletin. Üst sırtınızda birkaç yerde silindiri uygulayın.”
Aşağı doğru köpek
“Ellerinizi omuzlarınızın altında bir hasır üzerinde diz çökmüş bir pozisyonda başlayın, parmaklar geniş yayıldı. Ayaklarınızı parmaklarınızla sıkıştırın ve vücudunuzu paspastan yukarı doğru itin, böylece sadece elleriniz ve ayaklarınız yere temas eder.
“Ellerinizi sıkıştırın, göğsünüzü kalçalarınıza ve topuğunuza doğru yavaşça zemine doğru hareket ettirin. Başınızı ve boynunuzu rahatlatın ve derin bir nefes alın. Dizlerinizi bükerken, kendinizi kollarınızdan kuyruk kemiğine doğru düz bir çizgi oluşturarak görselleştirin. Bir dakika bekle ve latin ve arka omuzlarındaki hislere odaklan.”
Pecs ve Lats'i gevşetin
“Sıkı kaslar genellikle yetersiz omuz hareketliliğinin ardındaki suçlu olabilir. Bir tenis topu, golf topu veya köpük silindiri ile yumuşak doku çalışması, gerginliği hafifletmeye ve genel hareketliliği geliştirmeye yardımcı olabilir.
“Pec'leri hedeflemek için üst göğsünüzle bir duvar arasında bir tenis topu kullanın. Topa baskı yapın ve topu yavaşça topaklarınız üzerinde döndürün. Tırnaklar için, bir köpük silindirin üzerinde yana yatma. Yavaşça vücudunuzu yukarı ve aşağı doğru yuvarlayın böylece arka omzunuzu ve lat kaslarınızı masaj yapın.
“Hassas bir nokta bulduğunuzda, sıkışma ve ağrı yavaşça yayılana kadar durun ve doğrudan baskı uygulayın. Her iki tarafa da vurduğunuzdan emin olun.”
Anterior Reach ile Sfenks Pose
“Serratus anteriordaki zayıflık - omuz bıçağınızın ve hareketinizin stabilize edilmesinde rol oynayan bir kas - omuz fleksiyonu sırasında kolunuzu kaldırmanızı zorlaştırabilir. Bu kas gücünü arttırmak, omuzlarınızdaki hareket aralığını büyük ölçüde artırabilir.
“Karnına yaslan ve vücudunu yukarı kaldırmak için dirseklerinizi ve ön kollarınızı yere koyun. Bu konumdan, göğsünüzü yerden uzağa itin, omuz bıçaklarınızı birbirinden uzağa itin ve başınızı yukarıya doğru uzatın. Bu pozisyonu tutun ve bir kol ileriye doğru ilerleyin.
“Omuz bıçağınızı bu konumda tutmaya ve öne doğru uzanırken nötr bir torso pozisyonuna odaklanmaya odaklanın. Erişimi bir dakika kadar tutun, ardından kolunuzu başlangıç konumuna getirin ve omuz bıçaklarınızı sıfırlayın. Sonra taraf değiştir.”
BodySPace, Stephen Price ve David Higgins'in yeni fitness, beslenme ve sağlık sunuyor.
