Mükemmel altı paketi bir efsane değil. Aslında, zaten ona sahipsin - sadece göbek yağının altında saklanıyor. Belirli bölgelerdeki yağları tespit edemediğinizden (tehlikeli bir PT'den veya internetten ne duymuş olursanız olun), karın yağını kaybetmenin anahtarı tüm vücut yağ yüzdesini azaltır. Abs merkezi aşamasını koymak için sihirli sayı% 10'dur, ancak vücut yağ yüzdesini düşürmek için sayısız sağlık faydası vardır.
Öncelikle - ve oldukça basit - daha uzun yaşayacaksınız. Vücudunuzun yağ yüzdesi ne kadar yüksek olursa, yaşam beklentiniz o kadar düşük olur. Aşırı kilolu olmak ya da obez olmak kalp hastalığından, şeker hastalığından ya da kanserinizden ölme olasılığınızın yanı sıra diğer pek çok sağlık sorununa yakalanma olasılığınızı da büyük ölçüde artırır.
Fakat kilo vermek artık sadece uzun yaşamanıza yardımcı olmaz - aynı zamanda uzun yaşamınızdan daha fazla keyif almanıza yardımcı olur. Çok sayıda çalışma kilo kaybetmenin ruh halinizi ve pozitifliğinizi artırdığını, yiyeceklerin tadı daha iyi hale getirdiğini, libido ve cinsel yaşamınızı geliştirdiğini, beyninizin tüm silindirlerde ateşlenmesine ve sağlıksız alışkanlıklara olan harcamaları azalttığını göstermiştir.
Yani, yalın olmanın fiziksel ve zihinsel sağlığı faydaları görmeye açıktır, ama oraya nasıl gidersiniz? Sağlıklı ve düzenli egzersiz yapmak ilk adımlarınızdır, ancak buna ek olarak, bu küçük değişikliklerin her biri farkı yaratacaktır.
1. Günlük sıvı alım miktarınızı azaltın
Vücudunuzu yağ kaybetmeye çalıştığınızda, kuşkusuz amacınıza yardımcı olacak bir şey, bu kadar çok kalori - özellikle de yüksek şekerli, besleyici-hafif içecekler içmeyi - durdurmaktır. ABD'de Virginia Tech'ten yapılan araştırmaya göre, günlük olarak tüketilen şekerle doldurulmuş gazlı popu aynı miktarda su ile değiştiren denekler,% 10'dan% 11'e kadar, toplam günlük sıvı kalori miktarını% 17'den% 11'e düşürdü. yetkililer tarafından önerilen sıvı kalorilerin sınırı. Bir kutu konservesi, yaklaşık 35 g şeker içerebilmektedir - kan şekeri seviyenizi çarpıp sonra çarparak kan şekeri seviyelerini göndermek için yeterlidir. Diyet çeşitlerindeki tatlandırıcıların açlık seviyelerini arttırdığı, böylece University of Sydney'ye göre daha fazla yediğiniz görülmüştür - bu yüzden en iyi bahsiniz kalorisiz soda suyudır. Lezzet için meyve dilimleri ekleyin.
Ama sadece dikkat etmeniz gereken gazlı şeylerin tenekesi değil. Bir bardak OJ, gazlı içeceklere kıyasla cam başına daha fazla şeker içerir, ancak gerçek, lezzetli bir portakalla değiştirin, kalori sayısını düşürmekle kalmaz, aynı zamanda meyve suyu hazırlama işlemi sırasında tipik olarak tüm diğer besinleri de sağlar. Daha spesifik olarak, size aşırı kan şekeri artışını körleştirmeye yardımcı olan lif verir.
2. yeterli kip olsun
Fitness modeli ve PT Alex Crockford “Yedi ila sekiz saat hedeftir” diyor. “Vücudunuz dinlendiğinde kaslarınız büyüdükçe ve egzersizden sonra iyileşir.” Eğer bir iblis gibi antrenman yapıyorsanız ama 90'ların başında bir gece uykusu gibi uyuyorsanız, tükendiğinizde ve pound üzerinde paketlemeyi bitirdiniz.
3. Bu antrenmanı haftada bir veya iki kez sallayın
Crockford’un yağ yakıcı matkabı. Üç dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın. Beş pull-up, 10 kutu atlayış, 15 iticiler, 20 kettlebell salıncaklar ve daha sonra iyi formdaki burpees mümkün olduğu kadar çok tekrarlar. 60 saniye dinlendirin, sonra iki ve dört toplam set arasında tekrarlayın. Crockford, “Biriktirdiğiniz toplam temsilcilerin bir listesini saklayın” diyor. “Bu senin puanın. Bir dahaki sefere, yendi.”
4. Daha fazla yiyin
Evet, doğru okudun. Bununla birlikte, anahtar ne yüklenecek. Precision Nutrition'dan Brian St-Pierre, “Her öğüne iki avuç yeşil sebze suyu ekleyin” diyor. Besin yoğunluğu düşük ama kalorileri azalıyorlar - böylece sizi şişman olmadan doldurup sağlıklı tutuyorlar.
5. Her öğünde bir bardak su içer
Vücudunuzu nemlendirir ve dolu tutar ve metabolizmanızı çevrimiçi tutar.
6. Dışarıda yemek yemenin tadını çıkarın
Buğulanmış tavuk göğsü sipariş eden adam olmayın - iyi bir protein ve yeşil sebze isabet ederseniz, biftek ve ıspanak iyi. Sadece bırak frites başka bir gün için.
Bakın Vücut Yağ Nasıl Ölçülür? Sağlıklı Bir Vücut Yağ Yüzdesi Nedir? Tek Haneli Vücut Yağları İçin Kesme Diyet
7. Daha güçlü olun
Herkesin öncelikli önceliği değil, daha fazla kilo almak herhangi bir antrenmanı daha yoğun hale getirecektir. Michigan Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, vücudunuza 1.5kg değerinde kas ekleyerek haftada 1,050 ekstra kalori yakma potansiyeline sahip olursunuz. Gücü temiz ve çömelmiş gibi büyük, bileşik asansörlerde ilerlemeyi hedefleyin ve her egzersiz bir yağ yakıcı haline gelir.
8. Yavaşla
Düşük yoğunluklu sabit durum kardiyo (LISS), kortizolün sizi bir yağ depolama ünitesine dönüştürdüğü kadar büyük olan stres hormonunu düşürür. Artı, uzun bir yavaş koşu kısa, keskin bir devreden daha fazla kalori yakar. Daha da iyisi, LISS yoğun bir seanstan sonraki gün aktif iyileşme olarak hareket edebilir, böylece her iki dünyanın da en iyisini elde edersiniz.
9. Spicier yemek için bir tat alın
Capsaicin, onların acı biberini biber veren bileşik, aynı zamanda metabolizmanız için de zarar verir. Ev yapımı burgerlerinize kırmızı biber ekleyin - yap Onları sıfırdan yapmak, değil mi? - ve onları yağ yakıcı bir şölen haline getirin.
10. İçme sütü
Kalsiyum eksikliğinin metabolizmayı yavaşlatabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Bir süt tozu, RDI kalsiyumunuzun üçte ikisini içerir ve bu mineralden yeterince faydalanan insanlar, olmayanlara göre daha azdır.İngiliz Beslenme Dergisi. Araştırmalar, düşük yağlı yoğurt veya yağsız peynir gibi sütlü gıdalar aracılığıyla kalsiyum tüketmenin, diğer gıda kaynaklarından yağ emilimini azaltmaya da katkıda bulunduğunu göstermiştir.
11. D vitamini seviyenizi artırın.
Buna güneşin altında saatlerce oturmak yasaktır. Kas dokusunun korunması için besinlerden emilen D vitamini gereklidir. Tavsiye edilen günlük alımınızın% 90'ını 100 gramlık bir somondan alabilirsiniz. Bu nedenle, alımınızı sağlamak için bol miktarda balık, yumurta, süt ve tahıl yiyin.
12. Elyafınızı alın
Araştırmalar, bazı liflerin yağ yakımını% 30'a kadar ateşleyebileceğini göstermiştir. Bu çalışmalar, en çok lif tüketenlerin bir süre boyunca daha az kilo aldıklarını bulmuştur. Günde yaklaşık 25 gr hedeflemek en iyisidir - diyetinize kepek ekleyerek başlayın.
