Askeri basın, modern günlük ağırlık odasında en az kullanılan hareket olabilir. Viktorya döneminde, bench press kredilendirilmeden çok önce (ya da en azından, rahat bankların popüler olmasını sağladıktan önce), en popüler yarışmacılardan biriydi. Gücülere daha çok benzeyen en eski vücut geliştiriciler, sahne şovlarını çene düşürücü güçlerle tamamladılar. Askeri basında temel bir asansör vardı ve çok iyi bir sebeple - zor.
Bu, bench press'in daha belirgin hale gelmesinin ve askeri basının düşüşte olmasının bir nedeni. Verildi, bench press doğru yürütüldüğünde zor, teknik bir asansör, ancak askeri basın tamamen farklı bir top oyunu. Standart tezgah, göğsünüzün, omuzunuzun ve triseps gücünüzü çağırıyor olsa da, askeri baskı tüm bu ve üst sırt gücü, hareketlilik ve çekirdek istikrarını gerektirir.
Bu egzersizi antrenman programınıza eklerseniz, her iki büyüklüğü de kazanırsınız - askeri baskı, karın kaslarınızın her üç başındaki kas liflerini uyarır - ve karın, karınlarını vergilendirerek ve fonksiyonel çekirdek gücünüzden faydalanarak.
Havai Basın ve Askeri Basın Arasındaki Fark Nedir?
Standart havai basınınızı askeriye dönüştürmek için tek yapmanız gereken, ayaklarınızı bir araya getirmek, dikkati çeken bir asker gibi. Üst baskı makinesinin daha geniş tabanı - ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırdığınız yerde - kaldırma için çok daha sağlam bir platform sağlar. Ayaklarınızı bir araya getirdiğinizde, bu alt-vücut platformunun stabilitesini azaltırsınız, bu da çekirdeğinizin sizi asansörde sabit tutmak için daha fazla iş yapması gerektiği anlamına gelir, abs ve oblikleriniz özellikle yükün daha fazlasını taşır.
Askeri bir baskı makinesinde daha fazla ağırlık kullanmanız gerekenden daha fazla bir baskıya sahip olmanıza rağmen, egzersiz sırasında daha iyi bir çekirdek egzersiz elde edersiniz. Çekirdek kaslarınızın bu şekilde güçlendirilmesi, basma veya basma işlemiyle uğraşırken daha fazla kilo alabilmenizi sağlayan ilave bonuslara sahip olacaktır.
Askeri Basından Önce Nasıl Isınmalı?
Asla ağır havai baskı makinelerine gitmeyin. Omuzun top ve soket eklemi ve onu çevreleyen kasların yaralanması kolaydır ve bunu yapmanın en hızlı yollarından biridir.
Bir süpürge sapı ve sonra 30/30 ışık basma presleri iki set 20 omuz çıkığı yaparak vücudunuzu hazırlayın - bu 30 saniye çalışma, 30 saniye dinlenme. İki seti ara vermeden yap, sonra iki dakika dinlen. Bir kez daha tekrar edin ve askeri baskı setlerinizde çalışmaya başlamaya hazır olun - tabii ki, başlangıç.
Askeri Basın Formu Rehberi
- Bu asansörden en iyi şekilde yararlanmak için, en iyisi bodrum rafında yapmaktır, böylece çubuğu yerden ve yerden kaldırmak zorunda kalmazsınız. Bu yüzden göğüs orta yüksekliğindeki rafta ayarlanmış barbell ile başlayın.
- Barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş ellerle yakalayın, avuç içi öne doğru bakacak şekilde. Barbell havai baskı makinelerinde, bileğinizin bir kanca tutuşu kullanmasını daha kolay bulabilir, burada baş parmağınız çubuğun altında değil. Neyin daha rahat olduğunu görmek için her iki sürümü de deneyin.
- Çıtaya yakın durun ve dizlerinizi bükün böylece çeyrek kalabalığın içinde olursunuz, çekirdeğinizi ve glütlerinizi kontrol edin ve ayağınızı kalkıp çubuğun desteğini alarak ayağa kalkın. Bu, kilo aldığınızda alt sırtınızın korunacağı anlamına gelir. Birkaç adım geri al, böylece barı yükseltmek için yer var.
- Ayaklarınızla birlikte ayakta durun, geçit töreninde bir asker gibi ve sıkı bir temel oluşturmak için sert ve çekirdekli kaslarınızı sıkın. Boyunca gergin tutun. Ortada yumuşaklaşmaya başlarsanız, gücü kaybedersiniz, arkınızı arşın ve omurganıza baskı uygularsınız. Bu gerçekleşirse, ağırlığı azaltın.
- Çenenizdeki çubuk seviyesiyle, dirseklerin yanlarınıza doğru fırlamaktan ziyade ileriye dönük olduğundan emin olun. Bu, daha ağır ve daha fazla kontrole sahip olmanıza yardımcı olacak ön ve yan deltoid ve pec kaslarınızı daha fazla işe alacağınız anlamına gelir. Yukarı ve aşağı doğru basarken, dirseklerinizi ileriye doğru tutmaya çalışın.
- Şimdi sürüş zamanı, asker. Keskin bir nefes alın, gevreklerinizi ve gövdelerinizi gergin hale getirin ve bastırarak bara doğru ilerleyin, bastığınızda nefes alın. Tam uzamaya yaklaştıkça, başınızı öne doğru itin, böylece iyi bir form elde etmek ve sırtınızı eğmediğinizden emin olmak için pazılarınız kulaklarınızla yakın bir şekilde hizalanmalıdır.
- Çubuğun kontrolünü çene seviyesine düşürdüğünüzde, başınızı biraz geriye doğru hareket ettirin, böylece alnınızı aşağıya doğru çekmeyin. Çekirdeğinizi set boyunca gergin tutun. Kilo verdikten sonra rahatlayabilirsiniz. Kolayca asker. Aferin.
Askeri Basın Formu İpuçları
Ayaklarınızı zeminden geçirdiğinizden emin olun. Her basını bir bacak basın ya da arka bodur olarak düşünün. Alt bedeninizde denge ve gerginlik yaratmak için ayaklarınızı aşağıya çekmek istersiniz. Bu, sert bir çerçeve oluşturur, yani yukarıdaki çubuğu sürdüğünüzde kollarınızın içine daha fazla güç aktarılabilir. Bu nedenle, her temsilcilikte, glütlerinizi, dörtlülerinizi ve çekirdeğinizi aktif olarak gergin hale getirin.
Daha fazla kilo almak için güç antrenörü Mike Causer'den bu form ipuçlarını kullanın ve çekirdeğinizin ve deltoidlerinizi barın altında zorlamaya devam edin.
Solunum ipuçları
Causer, “Kaldırmaya başlamadan önce derin bir nefes almak, göğüs kafesi ve omuz bıçaklarınızı sabitlemeye yardımcı olacaktır” diyor.“Kiloya bastığında nefes al ve indirirken nefes al.”
Kavrama ipuçları
“Barı elinizle omuz genişliğinden daha fazla tutun, böylece kollarınızı rahatça kilitleyebilirsiniz. Daha geniş ve sürücü kaybedersiniz.”
Denge ipuçları
“Ağırlığı dengede tutmak için ön kollarınızı dikey hareket ettirin ve yükü bileğinizden ziyade dirseğe koyun.”
Basma ipuçları
“Dirseklerinizi kulaklarınızla dikey olarak dik tutun - ileri veya geri hareket ettirmeyin - mümkün olan en kısa mesafe boyunca ağırlığa bastığınızdan emin olun.”
İndirme ipuçları
“Çenesinin altına gitme. Çubuğu çok fazla indirirseniz, omuzlarınızı aşırı derecede dahili olarak döndürmeniz olasıdır ve deltoidlerinizin ağırlığını vurgulamanız yeterlidir, bu nedenle sadece çeneniz kadar düşük seviyeye inersiniz.”
Askeri Basında Ortak Hatalar
Bar Aşırı Yük
Askeri basında, hata için az yer olan, zor, teknik bir asansör var. Bir spor salonuna girmemek için derleme videosu başarısız olursa, sıkı, kontrollü tekrarlar gerçekleştirmenizi sağlayan bir ağırlık seçin.
Abs-olutely Crucial
Çubuğun üstüne basarken çekirdeğinizin meşgul olmasını sağlamayı unutmayın. Bu sadece alt sırtınızı aşırı zorlanmalardan korumakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki abdominallerin merkezi yerleşimi de aktivasyonunu güç için önemli hale getirir. Çekirdeği meşgul etmeyi unutun ve yeterli kilo almıyorsunuz.
Tüm Açılarda Çalışın
Omuz kası üç başlıdır: ön (ön) deltoid veya delt, orta (medial) delt ve arka (posterior) delt. Çok fazla dikey ve yatay baskı, ön ve orta düzlüklerde aşırı zorlanmalara neden olur, bu da en kötü durum senaryosunda iç rotasyonlu omuzlara neden olabilir. Arka deliklerin, 20 ila 30 reps'lik iki set için direnç bandı çekme parçaları kullanarak yeterli stimülasyona ulaştığından emin olun. Sadece duruşunuzun faydası olmayacak, aynı zamanda omuz bıçaklarınızı daha etkili bir şekilde geri çekebilecek ve askeri basını gerçekleştirmede daha iyi bir hale getirebileceksiniz.
Askeri Basın Varyasyonları
Dumbbell askeri basını
Barbell yerine dambıl kullanmak, çekirdeğinizle birlikte ağırlığınıza bastığınız zaman, dengenin sizi dengede tutmasını daha da zorlaştırır. Ayrıca, kaslarınızdaki dengesizlikleri vurgulamak için iyi bir yoldur, çünkü bir barbell yüküne basarken işin büyük kısmını yapmak için vücudunuzun bir tarafına güvenebilirsiniz. Her bir tarafın kaldırılması gereken kendi ağırlığı olduğunda, bu hiçbir zaman herhangi bir mukavemet tutarsızlığını ortadan kaldıracaktır.
Bavul basın
Çekirdeğinizi daha da zorlayan bir omuz baskı makinesi istiyorsanız, bu nedenle askeri baskı yaparken formunuzu mükemmel bir şekilde tamamlamanızı talep edin - bavul baskı makinesini deneyin. Bir yandan kafanın yanına bir barbell tutarak askeri baskı pozisyonuna girin. Devrilmeyi durdurmak için elinizi ortasına almanız gerekecek ve süper ışığa gitmek zorunda kalacaksınız. Vücudunuzu iki yana eğmediğinizden emin olduktan sonra kontrol altına aldığınızdan basın. Dumbbell versiyonunda olduğu gibi, bir tarafta çalışmak, dengeli güç kazancı elde etmenizi sağlar.
