1. yerden atmak
Tıp topu ile yapabileceğiniz en basit hareketlerden biri de en etkili olanıdır. “Sırtına yaslan ve topu yukarı doğru fırlat, kollarını tutuncaya kadar kollarını uzat,” diyor eğitmen Adam Wakefield. “Üç patlayıcı madde grubu hazırla.”
Neden yaptın? Eğer ısındıktan sonra ama tezgahı kullanmadan önce yaparsanız, tüm yüksek eşikli motor ünitelerinizin ateşlemesini sağlayarak, tezgahınızın daha verimli çalışmasını ve aynı zamanda kas inşa etmede daha etkili olmasını sağlar.
2. Spotu aç
Çekirdeğinizin rotasyonel kaslarını çalışmak hiç kolay değil, ama gerekli olan şey - bunları yumruk atmaktan ragbi topuna geçirmek için her şeyde kullanacaksınız. Wakefield, “Bir duvara yaslanın ve topu bir yan atış veya tek elle hareket ettirerek ateşleyin” diyor.
Neden yaptın? Oblikelerinizi, serratus ve transvers abdominis'leri harekete geçirirsiniz, bu da sık sık kullanılmayan kas liflerini patlayıcı hareket yoluyla işe aldığınız anlamına gelir.
3. Toss lideri olun
Dünyanın En Güçlü Adam fıçığını gördün, değil mi? Aksi halde, YouTube, o zaman şanslı yıldızlarınıza, metal bir varil yerine bir top atıyorsunuz. Wakefield, “Altı setin üç setini yapın ve her patlayıcıyı patlayıcı ve keskin tutun” diyor.
Neden yaptın? Çoğu patlayıcı kalça hareketleri sizi en üstte yavaş yavaş - hatta kettlebell salınımını ve Olimpiyat asansörlerini yavaşlatmaya zorlar. Bu, tamamen patlamanızı sağlar, böylece sıfır yavaşlama ile güç üreteceksiniz.
4. Kalk, yere yat
Eğer spora özgü koşullandırma amaç ise, bir maçın kaotik koşullarını taklit etmek önemlidir. Bunu bir kenara itmeniz gerekecek: bir kronometreyi başlatmak ve topu her yerden beş burpe yaparak, yerden 30 kez havaya uçurmak.
Neden yaptın? Wakefield, “En sevdiğim med topuğum egzersiz antrenmanı - bunu 6dk 25 sn'de 10 kg'lik bir yelek giyen 50 kg'lık bir topla yaptım” diyor. “Bir dakika içinde on tekrar yapmak için mücadele edeceğiniz bir top kullanın.”
Bu Tıp Ball Workout ile Your Abs Gym-GoerHit Tüm Düzeyleri İçin En İyi Tıp Top Egzersizleri ilgili bakınız Sizin Core Zorluklar 15 Dakika Tıp Topu Egzersiz
5. itin ve çarparak
Wakefield, “Bu kağıda basit görünüyor, ama vücudunuzu havaya uçuracak” diyor. “21 basın toplantısı ve top slamı, sonra her biri 15, sonra dokuz, 15 ve 21 yine. Her temsilcisi tam olarak en üste uzatın ve sekiz dakikanın altında bitirmeyi hedefleyin.”
Neden yaptın? (Umarım) hiç bir zaman bir kas hatası vermezseniz, bunu hızlandırabilir, karşıt kas gruplarını getirebilir ve koşullanma sınırını zorlayacaksınız. Aynı zamanda pompayı da garanti eder.
6. Piç kurusunu serbest bırakın
İçindeki sadist PT değil - bir piç, dipte sıkı bir baskıya sahip bir burpendur. “Piç kuzeni ters hareket,” diyor eğitmen Michael Blevins. “O, sırtından ayakta bir yere, sonra da bir slam'a gittiğiniz bir yuvarlanma güvercini.”
Neden yaptın? Dengenin yanı sıra, denge ve propriyosepsiyonunuza (vücudunuzun konumsal anlamına) meydan okuyacaksınız. Ayrıca, tüm bu güverte ağızları kalça hareketliliğine yardımcı olacaktır.
