Tezgah basın, genellikle erkeğin geçit direncinin direnç eğitimine kaldırılmasıdır. Herkes bunun hakkında konuşur. Spor salonu broşürleri kendilerini rekabete karşı nasıl ölçüyorlar. Ancak, tüm alıştırmalarda olduğu gibi, çok verimli olsun ve daha kaslı ya da daha fazla kas almak için etkili bir yol olmayı bırakıyor. Gücünüz platoyla kaplıysa veya göğsünüze daha fazla gönüllü gelmiyorsa, o zaman o zaman asansörün kalkması zamanı gelecektir.
TAVSİYE: Göğüs Egzersizleri
“Büyük bir sandık alma girişiminde erkeklerin diğer herhangi bir hamleye göre daha fazla baskı yaptığını görüyorum, ama bu bir hatadır” diyor Ultimate Performance'ın kurucusu eğitmen Nick Mitchell. “Bunun nedeni, standart bir tezgah presinin sınırlı bir hareket aralığının - çubuğun göğsünüzde durduğu - harekete geçirilebilmesi, kas stimülasyonu ve gelişimini sınırlayan kas liflerinin sayısını kısıtlamasıdır. Ama endişelenmeyin - klasik harekete yapılan basit bir değişiklik, hedef kasların daha önce yaptığından daha fazla çalışmasını sağlar, böylece daha büyük ve daha hızlı bir şekilde hızlanırsınız.”Nereye kayıt olabiliriz?
Giyotin Basın
“Çubuğun boynunuza doğru indirilmesi, göğüs kaslarının daha geniş bir hareket aralığında hareket etmesine izin veriyor ve her bir reponun altında daha büyük bir gerginlik oluyor” diyor Mitchell. “Bu, büyük ve küçük oyuncularınızı tipik bir bench press sırasında yapamayacakları eylemlere zorlamaya zorlar.”
- Yerdeki ayakların üzerinde, dizlerinin hemen altında, bankta uzanın.
- Kafan, üst sırt ve glutes tezgahlara yaslanmalıdır. Çekirdeğinize destek verin ve sırtınızda doğal bir kemer koruyun.
- Çubuğu, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde kavrayacak şekilde tutun.
- Dirsekler 90 ° bükülene ve çubuk neredeyse size dokunana kadar çubuğu yavaşça boynunuza doğru indirin.
- Ayaklarınızı yere sert bir şekilde sürün ve çubuğu başlangıç pozisyonuna güçlü bir şekilde itin.
- Göğüs gelişimini canlandırmaya çalıştığınız tüm halter egzersizlerinde olduğu gibi, kiloya bastığınızda ve indirdiğinizde kollarınızı içeri doğru çekmeye odaklanın.
TAVSİYE: İhtiyacınız Olan Tek Ev Göğüs Egzersizi
Daha Kolay Olun: Dambıl Boyun Basın
- Omuz yüksekliğinde her elinde bir dambıl tutan düz bir bankta uzanın.
- Ayaklarınızı yere ve üst sırtınıza tezgaha yaslayın.
- Kafanızın yukarısındaki ağırlıklara bastırın, ancak dirseklerinizi üst üste kilitlemeyin.
- Ağırlığı göğsünüzün üstüne doğru yavaşça indirin, dirseklerinizi yanlara doğru uzatın.
ÖNERİLEN: Pektoral Egzersizler
Daha Zor Yap: Dambıl Flye Superset
- Her el bir dumbbell ile bir bankta yalan.
- Kollarını hafifçe bükün, göğsünüzün üstünde buluşmak için onları yukarı kaldırın.
- Pec'lerinizdeki hafif bir gerginlik hissedene kadar onları yavaşça yanlara indirmeden önce üstte sıkın.
