Spor salonuna sürekli olarak biraz zaman ayırıyorsunuz, ancak tüm sıkı çalışmanızın ne kadar ödediğini öğrenmek için herhangi bir spor yapmıyor musunuz? Rahatsız etmeyin, ne kadar geldiğinizi ve kondisyonunuzun ortalama Joe'nuza ne kadar iyi geldiğini test etmek için aşağıda özetlenen altı spor testini deneyin.
Tahta
Hedeflediği şey: Çekirdek güç
Nasıl yapılır: Vücudunuzu baştan topukluya doğru düz bir çizgide tutun. Ayaklarınızı ve dirseklerinizi omuzlarınızın altında tutun. Doğruca bak ve olabildiğince uzun süre koru. Kalçalarınızı sarkmadan koruyun. Test yaptıklarında bitti.
| Zaman | seviye |
| 2 dakikadan fazla | Mükemmel |
| 75sec-2 dakika | İyi |
| 45-75sec | Ortalama |
| 45 saniyeden az | fakir |
Geliştirmek: Tahtaları elleriniz, ayaklarınız veya spor salonu topu gibi dengesiz bir yüzeyde yapın. Uzun süre dayanamayacaksınız, ancak bu testi istikrarlı bir zeminde daha kolay hale getirecektir.
ÖNERİLEN: Yan tahta deneyin
Vücut ağırlığı squat
Hedeflediği şey: Çekirdek, dörtlü ve hamstring gücünüz
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde tutun ve ayak parmaklarınız hafifçe döndü. Göğsünüzü yere yatırın ve uyluklarınız yere paralel olacak ve dizleriniz ayaklarınızla aynı hizada olacaktır. Topuğunuzdan başlayarak geri dönün. Mükemmel formu koruyamadığınız zaman test bitti.
| fitilli kumaş | seviye |
| 50 veya daha fazla | Mükemmel |
| 30–49 | İyi |
| 16–29 | Ortalama |
| 15 veya daha az | fakir |
Geliştirmek: Glute ve bacaklarda kas gücü oluşturmak için hafif aptal çanlar ile yürüyen akciğerler gerçekleştirin.
ÖNERİLEN: Jokey Fitness Testi
Yukarı basın
Hedeflediği şey: Göğüs, omuz ve triseps gücü
Nasıl yapılır: Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve dirsekleriniz geriye dönük, yanlara değil. Göğsünüzün yumruk yüksekliğindeki yere kadar alçaltın, sonra geriye doğru itin. Mükemmel formu koruyamadığınız zaman test bitti.
| fitilli kumaş | seviye |
| 50 veya daha fazla | Mükemmel |
| 25–49 | İyi |
| 16–24 | Ortalama |
| 15 veya daha az | fakir |
Geliştirmek: Bir seti başarısızlığa tamamlayın, birkaç dakika dinlendirin ve tekrar başlayın. Bu, hedeflenen kasları aşırı yükleyerek daha da güçlenmelerini sağlar.
1 km koş
Hedeflediği şey: Kardiyovasküler sisteminiz
Nasıl yapılır: Koşu bandı yüksekliğini bir dereceye ayarlayın. Sabit bir tempo tutun.
| Zaman | seviye |
| 3 dk veya daha az | Mükemmel |
| 3min – 3min 29sec | İyi |
| 3min 30sec – 4min 29sec | Ortalama |
| 4min 30sec veya daha fazla | fakir |
Geliştirmek: Maksimum hızını daha uzun süre korumanızı iyileştirmek için 500m ila 800m arasında tam kapsamlı sprintler yapın.
500m satır
Hedeflediği şey: Kardiyovasküler sisteminiz ve üst ve alt vücut arasındaki kas koordinasyonu
Nasıl yapılır: Bir Concept2 kürek makinesinde, seviye on direnci seçin. Omuzlarınızı sırtınıza ve göğsünüze oturtun. Bacaklarınla sür.
| Zaman | seviye |
| 1 dk 30 sn veya daha az | Mükemmel |
| 1dk 31sec – 1dk 44sec | İyi |
| 1min 45sec – 1min 59sec | Ortalama |
| 2 dk veya daha fazla | fakir |
Geliştirmek: Dayanıklılığınızı arttırmak için birkaç dakikalık yumuşak kürekle ayrılmış maksimum 250m satırlık setler gerçekleştirin.
Pull-up
Hedeflediği şey: Üst sırt gücün Nasıl yapılır: Çubuğun üstünü tutun, kollarınızı tamamen uzatın ve vücudunuzun asılmasına izin verin. Çenenizi çubuğun üzerine gelene kadar yukarı çekin, tırnaklarınızı sıkın. Salınmadan tekrar indir. Mükemmel formu koruyamadığınız zaman test bitti.
| fitilli kumaş | seviye |
| 12 veya daha fazla | Mükemmel |
| 8–11 | İyi |
| 4–7 | Ortalama |
| 3 veya daha az | fakir |
Geliştirmek: Maks set yapın, birkaç dakika dinlendirin ve tekrarlayın. Arkadaki mukavemeti arttırmak için makinedeki lat-pull'leri deneyin.
