Bana normal bir günde soruyorsan ne düşündüğümü lider yağ kaybı uzmanı ve PT Dave FletcherSize ne kadar iyi bir adam olduğunu ve eğitim seanslarının ne kadar iyi olduğunu söyleyeyim. Bana sürat koşusu gününde sor ve korkarım o kadar da özgür olmayacağım. Çünkü haftada bir kez bana yaptığım aralık yükseliş çalışması gerçekten korkunç. Sadece videoyu izleyin ve ne demek istediğimi göreceksiniz. Fakat tepenin sprintleri söz konusu olduğunda, korkunç bir şey iyi bir şeydir: Primrose Tepesi'ni dört hafta sürdüğümde, bacaklarım beni taşıyabildiğince hızlı bir şekilde ödüllendiriyorum. Daha fazla patlayıcı hissetmenin yanı sıra, her seanstan biraz daha hızlı geçiyorum - bu programın işe yaradığını gösteren kesin bir kanıt.
Bu seansta ele alınması gereken en zor şey laktik asit birikmesidir. Çalışan bir temsilcisi vurduğunda, oksijen seviyeleriniz düşer. Bu, enerji için depolanmış glikojeni kullanmayı bırakmanıza ve bunun yerine vücudunuzun karbonhidrat kaynağını parçalamaya başlamanıza neden olur. Laktik asit bunun bir yan ürünüdür ve bu, gerçekten sizin için gittiğinizde kaslarınızda aldığınız acı verici yanma hissine neden olur. Yaptığınız bu tür eğitimden ne kadar çok olursa, vücudunuz laktik asidi emerken o kadar iyi olur ve daha yüksek yoğunluklara çıkabilirsiniz. Benim için bu daha hızlı yarış sürelerine çevrilmeli, ki bunun yanı sıra, kopmanın yanı sıra programın önemli bir parçası.
Yemek cephesinde, son dört hafta oldukça iyi geçti. Sıkıştım Sharmain Davisyeme önerilerini takip ederken aynı zamanda Dave (altında). Kendimi bir kez kaymasına izin verdim - aşırı fiyatlı bir şişe Şiraz ve en kirli burgerim vardı - ama bunun dışında oldukça adadım. Bu gerçekten çok zor olmamıştı çünkü hala biftek, yumurta ve lezzetli fıstık ezmesi gibi çok sevdiğim şeyleri yedim.
İşte egzersiz programım tekrar ve bu beslenme tavsiyesi Dave. Bitirmeden önce, tüm önemli istatistikler: benim vücut yağ% 9,5 ve benim kilo 84,9kg. Daha güçlü ve hızlı olmanın yanı sıra, ben de yağ kaybediyorum. Umarım aynısı sizin için olur. Programın 2. evresindeki ilk video blogu için önümüzdeki hafta görüşürüz.
1-4 haftalık programlarHer süperset, ilk hareketin altı temsilcisi, sonra bir sonraki 12'yi yapın. Bu üç kez dinlenmeden tekrarlayın, ardından tekrar etmeden önce iki dakika dinlenin.
Egzersiz yapana kadar sonraki süperset'e geçin. Hareket, her bir tarafı bağımsız olarak çalıştırmanızı gerektiriyorsa, bir taraftaki temsilcilerin yarısını ve diğerinin yarısını yapın.
Tempo - 3010 (eksantrik kasılmaların üç saniye sürmesi gerekir, böylelikle daha hızlı kasılma kas lifleri alınır)
1. Gün - Göğüs ve sırt Süperset 1 Barbell bench press, spor salonu topu basma push Süperset 2 Çene-up diz yükseltmek, halter yanal omuz yükseltmek
Süperset 3 Güç basma, halter patlayıcı dönüş ve basın
Süperset 4 Dambıl bastırma sırası, ters sıra
2. Gün - Aralık eğitimi 10x10sec tepe sprintleri (setler arasında 10 sn dinlenme) 5x30sec çalışır (setler arasında 60 saniye dinlenme) 3x60sec çalışır (setler arasında 90sn dinlenme)
3. Gün - Dinlenme günü
4. Gün - bacaklar ve absSüperset 1 Barbell deadlift, patlayıcı hamle pirzola
Süperset 2 Vücut ağırlığı, patlayıcı eğik büküm (bant)
Süperset 3 Tek bacak destekli squat atlama, halter hamle atlama
Süperset 4 Düz bacak kaldırma, spor top önkol roll-out asılı
5. Gün - kickboks * 2x3dk mermi (setler arasında 90sn dinlenme) 3x2 dakikalık turlar (setler arasında 60 saniye dinlenme) 4x1 dakika turlar (setler arasında 30 saniye dinlenme) 5x30sec mermi (setler arasında 15sn dinlenme) 6x15sec mermi (setler arasında 10sn dinlenme)
* Eğer herhangi bir sebepten dolayı bunu yapamıyorsanız koşu bandı veya kürek aralıkları Koşu bandı - eğimi 5˚'ye ayarlayın 3 dk koş, 1 dk yürüme 2 dk koş, 1 dk yürüme 1 dk koş, 1 dk yürüme 3 dakika bekletin ve tekrarlayın Kürekçi 10x50 metrelik sprintler, her biri 10 sn'nin altında tamamlamayı hedefliyor.
6. Gün - Dinlenme günü
7. Gün - Bacaklar ve kollarSüperset 1 Halter sert bacaklı deadlift, jimnastik topu hamstring kıvırmak
Süperset 2 Patlayıcı dip, dambıl pazı kıvırmak
Süperset 3 Dumbbell yanal hamle atlama, kutu atlama
Süperset 4 Dambıl omuz dönüş ve basın, Dyna-band biceps kıvırmak
Dave Fletcher'in beslenme tavsiyesi1. Ana yemek başına 175-200 g et / balık. Tavuk, hindi, somon ve beyaz etli balıklara yapışır. 2. Hindistan cevizi parçaları, tuzsuz fındık, koyu meyve ve badem ezmesi ile yulaf kekleri. 3. Antrenman günlerinde, antrenmandan 5 dakika sonra, 50 gr peynir altı suyu proteini (ideal olarak glutamin ve karbonhidratsız) tüketin. 4. Antrenman günlerinde antrenman sonrası yemeğinizle 50 gr karbonhidrat tüketin. Tatlı patates, kahverengi pirinç, çavdar ekmeği ve kinoa ile karıştırın. 5. Her yemekte buğulanmış yeşil sebze ve limon suyu tüketin.
Bulabilirsin Sharmain Davisilkinin altındaki beslenme tavsiyesi Blog. Nick'in blogunun sonraki bölümüne bakın İşte. Daha fazlası için Nick HutchingsOnu Facebook'ta bul.
Daha fazla için Sharmain Davis, git maxitone.com/asktheexpertsDaha fazla için Dave Fletcher, git theodysseyway.co.ukDaha fazla eğitim ve beslenme planı için Erkek Fitness için abone ol. Size 5 £ için beş sorun vereceğiz.
