Spor salonuna yeni olabilirsiniz, ya da senelerdir uzun süredir devam ediyor olabilirsiniz, ancak tecrübeli eğitmenlerin bile tekrar tekrar yaptığı bazı hatalar vardır. Eğitiminizde bir platoya ulaşmışsanız veya yeterince hızlı olmak istediğiniz yere gitmiyorsanız, bu hatalardan en az birini yapma şansınız çok yüksektir. Bristol'deki ProTom Fitness'teki kişisel antrenör ve direktör Lee Archer, gereksiz spor tutkunlarını yakalamak için bekleyen birçok tuzaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
1. Her Gün Gelsin
İnsanlar sık sık spor salonuna ne zaman gitmem gerektiğini soruyorlar? Ancak, yarıya kadar her şeyi yapamayan bir kişi olsanız bile, her gün çalışmak, fiziksel veya zihinsel olarak sürdürülebilir değildir. “Her gün giderseniz, yararlı bir yoğunluğu koruyamazsınız ve sıkılırsınız” diyor Archer. “Bir angarya haline dönüşür ve oturumları kaçırmaya başlayacak, kendinizi bu konuda yenerek motivasyonunuzu kaybedeceksiniz.” Uygun dinlenme günlerini programınıza dahil edin. “Köpeği yürüyüşe çıkar ya da spor salonuna git, ama rahatlamak için sauna ve jakuziyi kullan” diyor.
2. Her zaman aynı egzersiz için sopa
Hepimiz yapmaktan hoşlandığımız şeyleri tekrarlama eğiliminde oluyoruz, bu yüzden bize uygun olan bir antrenman bulduğumuzda ona bağlı kalmamızın şaşkınlığı yok. Archer buna karşı tavsiyede bulunuyor. “Programınızı dört ila altı hafta sonra değiştirin, aksi takdirde bir modele girersiniz ve sonuçlarınız kesilir, çünkü vücudunuz bir platoya çarpmıştır” diyor. Antrenmanınızı değiştirmenin yanı sıra, çapraz antrenman ile karıştırabilirsiniz - haftada bir kez bir devre veya kickboks dersi deneyin.
ÖNERİLEN: Tüm egzersiz programlarımıza göz atın
3. Hardcore Spor Salonunu Kopyalayın
Spor salonunuzdaki tüm kadın eğitmenleri tek silahlı baskı yapanlara benzeten adam olarak koparmak, sadece liderliğini takip etmeniz gerektiğini düşünmek kolaydır. Archer, “İnsanlar daha ağır bir kilo almayı veya belirli bir tekniği kullanarak birinin onları kopyalamak için ne istediklerini sormak yerine,” diyor. Sorun şu ki, bir başkasının kondisyon amaçlarının ne olduğunu bilmeden, bunları kopyalamak beklenmedik sonuçlarla veya yaralanmayla karşılaşabilir. “En iyi çözüm, dergileri okumak ve spor salonuna girmeden ev ödevlerinizi yapmaktır. Tavsiyelerinizi aldığınıza dikkat edin, çünkü bazı fitness eğitmenleri yüksek vasıflı değildir ve sizin için neyin en iyisi olduğunu bilmez.”
4. Sosyalleşme için Spor Salonunu Kullanıyorsunuz
Spor salonunuza yeterince sık gidin ve ikinci bir ev gibi hissetmeye başlar. Bu tehlikeli bir an. “Her gün giden pek çok insan için sosyal hayatları oluyor” diyor Archer. “Yarım saat sohbet ediyorlar ve antrenmanları acı çekiyor, sonra restorana gidiyorlar ve birdenbire her gece spor salonunda çalışıyorlar - ama ne kadar çalışma yapıyorlar?” Önceliklerini doğru bir şekilde al. Spor salonu kalori yakmak ve uygun ve güzel görünmek için orada.
5. Amaçsızca Egzersiz Yapıyorsunuz
Egzersiz kendi iyiliği için keyifli. Ama bir kez bench press üzerinde canavar reps dışarı çırparak yüksek bir kez giyer biraz anlamsız görünebilir. Motive olmanız ve ilerlemenizi planlamanız için kısa vadeli ve uzun vadeli hedefleri göz önünde bulundurun. “Kısa vadeli bir gol, koşu bandı hızınızı bir çentik ile iyileştirmek olabilir. Archer, uzun vadeli hedefinize doğru ilerlemenin iyi bir yoludur”diyor Archer. “Uzun vadeli bir golü düşünemezseniz, spor personelini bulmanız için size yardımcı olacak bir iştir.”
6. Sen sadece kendi başına tren
Tek kafalı odak, övgüye değerdir, ancak tüm üst düzey sporcular, onları ilerletmek ve bir sonraki performans seviyesine itmek için eğitim ortakları kullanırlar. Archer, “İdeal olarak sizin ve güç ve zindelik düzeyinizin kendilerininkinden daha iyi olan bir hedefe sahip olmasını istiyoruz” diyor. “Her seansa itilecek ve her biri diğerinin spor salonuna gittiğinden emin olacak.”
7. Asla bir mola vermeyeceksin
Slavishly bir yıl boyunca bir egzersiz planı takip etmek tükenmişliğe yol açabilir. “Eğitiminiz bayatlanıyorsa ve hiç bir yere gitmiyorsanız bir mola verin - ama doğru şekilde yapın ve birkaç hafta kapalı olun” diyor Archer. “Vücudunuzun ve zihninizin tamamen iyileşmesi için ihtiyacınız olanı size verir, çünkü can sıkıntısı en büyük katildir. Tatile giderseniz koşu ayakkabısı kullanmanız gerekmez. Kendinizi ödüllendirmenin ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmanın bir yolu olarak davranın.”
8. Kötü bir oturumunuz olduğunda kendinizi yendiniz
En motivasyonlu ve enerjik bir sporcu bile, gerçekten cızırtılı bir antrenman seansına sahip olabilir. Çoğu zaman gerçek bir neden yoktur: Vücudunuz bunun için uygun değildir. Geriye doğru gittiğini düşünmeyin. “Bazen kendini iyi hissetmiyorsun, ama sadece orada olmak yeterli” diyor Archer. “Kendilerini zorlayan ve olumsuz hissetmeye başlayan insanlar, sonunda spor salonuna gitmeyi bırakmaya eğilimlidir.”
9. Yorgun Bir Beden ile Yorgun Bir Beyin Confuse
Ofiste zor bir gün sizi paramparça ettiler ve spor salonuna hiç uymuyorlardı, bu yüzden eve gidip erken bir gece yaşamaya çalışın, ancak uykusuzluktan kurtulun. Bu tanıdık geliyorsa, zihinsel ve fiziksel yorgunluğu ayırmanız gerekebilir. “İnsanlar yaptıkları her şey bilgisayarlarında oturduklarında yorulduklarını düşünüyor. Archer, onların beyninin hırpalanmış durumda olmasına rağmen, vücutları kilitlenmiş ve egzersiz için hazırdır.“Spor salonuna giderken, enerji seviyenizi hızlandıracak ve kendinizi bu süreçte stres altına sokacaksınız.”
10. Soğukluklarla Çalışıyorsunuz
Genellikle, soğuk başlangıcınız olduğunda egzersiz yaparsanız, bunu sisteminizden çıkaracağınız söylenir. Bu saçmalık. Archer, “Antrenman yaptığınızda, bağışıklık sisteminizi zayıflattığınızdan, çünkü onların daha güçlü olabilmeleri için hasar gördüğünüz kasları onarmanızı istiyorsunuz” diyor. “Zaten bir soğuk algınlığınız varsa, bağışıklık sistemini düşürmek bile daha fazla soğuk algınlığı getirecektir.” Hasta hissediyorsanız, iyi yiyin ve iyileşmek için iki gün ayırın, böylece eğitime başlamak için tamamen uygunsunuzdur tekrar.
11. Makinelere Sopa
Bir platoya ulaştınız ve bu iğneyi favori makinenizdeki ağır ağırlıklara taşımak için uğraşıyorsunuz. Ancak, vücudunuz sizden daha iyi sınırlarını biliyor ve hedeflediğiniz kas grubundaki büyümeyi durdurdu çünkü destekleyici stabilize kasları yeterince güçlü değil. Dengeleyiciler üzerinde çalışmanın ve diğer kaslarınızın aynı anda daha fazla çalışmasını sağlamanın en iyi yolu, ağırlık makinesini dambıl ile değiştirmektir. Archer, “Dumbinden çok daha fazlasını alabilirsiniz çünkü hareketleri kısıtlı değil ve her iki tarafı da eşit olarak çalışıyorlar” diyor.
ÖNERİLEN: Bu halter egzersizlerini deneyin
12. Özellikle ısınmıyorsunuz
Bir koşu bandında on dakika koşmak sizi bir çene grubu için ısıtmayacak. “Isınmayı kas grubuna eşleştirmeyi deneyin - kürek, üst vücut için iyidir. Archer, çalışma setlerinizi yapmadan önce 12-15 tekrardan oluşan iki hafif set yapın”diyor. “Aynı şey kardiyo antrenmanları için de geçerlidir. Yarış hızının% 30-60'ında ısın.”
13. Kümeleriniz Arasındaki Zamanları Vaktiniz Olmaz
Kümeler arasında dolaşıyorsunuz ya da karakolunuz için bekleyen adamın yaralandığını ve bir sonraki sete fırlatıldığını hissedinceye kadar uzaya bakıp duruyorsunuz. Bu, antrenmanınızı sabote etmektir. Archer, “İyileşme zamanınız, daha sonra nasıl kaldırabileceğinize bakarken önemlidir” diyor. “Çok kısa bir dinlenme ve kaslarınız iyileşmedi; çok uzun ve yarar elde edemezsiniz.”Bir kronometre takın ve bir sonraki setinize çok erken başlamak için göz korkutmayın.
14. Sadece Kas Yapmak İçin Ağır Ağırlıklar Kullanıyorsunuz
Ağırlıklar odasına bastığınızda, mümkün olan en ağır ağırlığı her zaman kaldırırsınız. Bu, büyümenizi kısıtlayabilir çünkü kaslarınızı çok tahmin edilebilir bir şekilde vurursunuz ve büyük ağırlıkları hassas bir şekilde kontrol etmek zordur. “Şimdi ve sonra, ışığa gidin ve daha geniş bir hareket yelpazesi ile ekstra tekrarlar yapın. Örneğin, insanlar her zaman biseps buklelerini kilitlemezler ve kısa ponponlarla bitirebilirsiniz. Eğer ağırlaşırsan, tekniğinin ilk önce yerinde olduğundan emin olmalısın,”diyor Archer.
15. Çok Fazla Egzersiz Yapıyorsunuz
Vücudunuzu parçalayabileceğinden daha hızlı bir şekilde parçalayana kadar, ağırlıkları ve kardiyo antrenmanı ile kendinizi yere indirirsiniz. Archer, “Müşterilerimi eğitirken, haftada üç gün boyunca spor salonunda üç veya dört seansa gidiyorum” diyor. Siz dinlendiğinizde büyüdüğünüzde ve insanlar ne kadar süre dinlenmelerinin farkında değiller. Vücudunu dinleyin ve bir kas ağrıyorsa, duruncaya kadar çalışmayın.”
ProTom Fitness hakkında daha fazla bilgi edinin
