Tepeden koşmak zor olabilir, ama size dramatik fitness kazanımı sağlayan kolay oturumlar değil. Halsall, “Hill seansları muhtemelen en zor seanslar ve kalp atış hızınız çok hızlı bir şekilde yükseliyor” diyor. “Laktik asit kanda birikmeye başladığında, laktat eşiğine ulaşırsın, bu da cezalandırır.” Faydası, bu yokuş yukarı mücadelenin anlamı, 'düzlüğe geri döndüğünüzde uçacaksınız. İleri seansta, koşular arasındaki alıştırmalar enerji sistemlerinizi önceden tüketecek ve size kuvvet antremanına bir geçiş sağlayacaktır. Yaklaşık 100 metreye kadar koşabileceğiniz, derin bir nefes alabileceğiniz ve hareket edebileceğiniz% 8-10'luk bir eğim ile bir tepe seçin. Seviye 2'yi standart olarak ele aldık, ancak eğer çok zorsa, seviye 1 ile başlayın. Uzman olduğunuzda 3. seviyeye geçin. SEVİYE 1 Isınmak Düz bir zeminde beş dakika bekletin, ardından vücut ağırlığındaki akciğerler ve ağız kavgası. Egzersiz yapmak 1 Üstüne hızlıca yürüyün, sonra geri x3 yürüyün 2 En üste atlayın, sonra tekrar aşağı doğru yürüyün x3 3 Üstüne doğru hareket ettirin, sonra tekrar aşağı doğru yürüyün x3 4 High-diz yukarıdan atlar, sonra x3 geriye doğru yürür
Bu antrenmandaki egzersizler için form rehberleri sağda.
Isınma aşağı Beş dakika boyunca koşun, sonra dörtlü, hamstrings ve baldırlarınıza odaklanarak bazı statik uzanmalar yapın. SEVİYE 2 Isınmak Düz zeminde beş dakika bekletin, ardından vücut ağırlığı akciğeri ve ağız kavgası, yıldız atlaması ve yan akciğerler. Egzersiz yapmak 1 Tepesi x10. Maksimum algılanan çabanızın yüzde onunda ilk tekrarı yapın, ardından her tekrarda yüzde on daha fazla efor ekleyin. Jog, yürümekten ziyade, başlangıçta. 2 Yüksek diz x10'u atlar. Tepeye çıkıp, dizlerinizi yüksek tutarak tepeye doğru ilerlemek için güçlü bir kol hareketi kullanın. Baştan başla. 3 Yanal karışıklık x10. Çömelme pozisyonunda çömelir, çapraz yönde ileriye doğru hareket eder, üst üste doğru yanlara doğru uzanır.
Bu antrenmandaki egzersizler için form rehberleri sağda.
Isınma aşağı Beş dakika boyunca koşun, sonra dörtlü, hamstrings ve baldırlarınıza odaklanarak bazı statik uzanmalar yapın. 3. SEVİYE Isınmak Düz zeminde beş dakika bekletin, ardından vücut ağırlığı akciğeri ve ağız kavgası, yıldız atlaması ve yan akciğerler. Bundan sonra, buzağınızı ateşlemek için ayak parmaklarınızda 20m hızlı, küçük adımlar yapın. Egzersiz yapmak Yolunuzu tepeden 25 metre aralıklarla dört eşit noktaya bölün ve aşağıdaki matkapları yapın. 1 Tepesi x10. Her 25 metreden sonra hızınızı artırın. Baştan aşağıya doğru sürün. 2 Bacak devresi ve sprintleri x10. Her bir belirteçte aşağıdaki bacak egzersizlerinden 30 tekrardan birini gerçekleştireceksiniz - ağız kavgası, akciğerler, baldır yükselmesi ve çömelme atlamaları - daha sonra bir sonraki işaretçiye doğru ilerleyiniz ve bir sonraki egzersizi gerçekleştiriniz. Baştan başla. 3 iniş sprints x10. Tepenin üst kısmına doğru ilerleyin, ardından dibe doğru düz olarak ilerleyin. Bu, vücudunuza daha hızlı koşmasını öğretecek.
Bu antrenmandaki egzersizler için form rehberleri sağda. Isınma aşağı Beş dakika boyunca koşun, sonra dörtlü, hamstrings ve baldırlarınıza odaklanarak bazı statik uzanmalar yapın.
Harika açık hava programı - giriş Devre bölgesi
Açık spor bölgesi Spor bölgesi
