Futbol ve rugby gibi sporlar sırasında hareketleriniz, yön değiştirmelerde kısa, keskin patlamalar halinde gelir. Bu egzersizler, bir sonraki büyük oyununuza daha iyi hazırlanmanızı sağlar. “Laktasyon sisteminizi ve orta vadeli dayanıklılığınızı eğitiyorlar, böylece kısa enerji patlamalarından daha çabuk iyileşiyorsunuz” diyor Halsall. 'Bu seansları yaptıktan sonra oyunların sonraki aşamalarında kendilerinden yararlanacaksınız. Başkalarının berbat olduğu bir saat sonra daha fazla enerjiye sahip olacaksınız. ' Seviye 2'yi standart olarak ele aldık, ancak eğer çok zorsa, seviye 1 ile başlayın. Uzman olduğunuzda 3. seviyeye geçin. SEVİYE 1 Isınmak Düz zeminde beş dakika bekletin, ardından vücut ağırlığı akciğeri ve ağız kavgası, yıldız atlaması ve yan akciğerler. Bundan sonra, buzağılarınızı ateşlemek için ayak parmaklarınızda 20m hızlı, küçük adımlar yapın. Egzersiz parçası 1 Laktat eşik eğitimi 1. tur 1. Köşe bayrağından yarıya kadar olan çizginin yarısına kadar olan çizgide, köşe bayrağına dokunuş çizgisi boyunca ve başladığınız yere geri dönüş çizgisi boyunca ilerleyin. Tur 2 Köşe bayrağından, yarıdan bir çizgiye doğru ilerleyin ve daha sonra toprağın yarısının diğer üç tarafına doğru ilerleyin. Tur 3 Köşe bayrağından, yarı yol çizgisine doğru ve yarı yol çizgisi boyunca ilerleyin ve daha sonra yarım perdenin diğer iki tarafına geçin. Tur 4 Köşe bayrağından, yarım atışın üç tarafına doğru ilerleyin ve kale çizgisini tamamlayın. Tur 5 Köşe bayrağından, sprint yarım perdenin dört tarafına yaslanır, ardından toparlamak için yarım turda bir tur atın.
Bu diziyi beş kez tekrarlayın. Egzersiz parçası 2 Hız ve çeviklik eğitimi Altı yarda kutusunun uzun kenarları boyunca konik veya diğer işaretleyicileri 1m ayrı yerleştirin. Köşe bayrağından 1 metrelik gol çizgisinde, altı-yardalı kutuya bakacak şekilde durun. Altı avlu kutusuna ilerleyin, daha sonra altı basamaklı kutunun tam uzunluğu için işaretçiler arasında zikzak çizerek yan basamakları yapın, sonra karşı dokunuş çizgisine doğru ilerleyin. Bu deliciyi on kez tekrarlayın. Isınma aşağı Beş dakika boyunca koşun, sonra dörtlü, hamstrings ve baldırlarınıza odaklanarak bazı statik uzanmalar yapın.
Bu antrenmanlardaki egzersizler için form rehberleri doğru. SEVİYE 2 Isınmak Düz zeminde beş dakika bekletin, ardından vücut ağırlığı akciğeri ve ağız kavgası, yıldız atlaması ve yan akciğerler. Bundan sonra, buzağılarınızı ateşlemek için ayak parmaklarınızda 20m hızlı, küçük adımlar yapın. Egzersiz parçası 1 Laktat eşik eğitimi Tur 1 Tam adımın dışına doğru ilerleyin. Tur 2 Bir dokunuş çizgisinin tam uzunluğunu Sprint, daha sonra kurtarmak için diğer üç tarafı jog. Tur 3 Bir köşe bayrağından, iki tarafın kenarlarına ve bitişine doğru sprint ile zıt bayrağı, daha sonra toparlanmanın diğer iki tarafına doğru ilerleyin. Tur 4 Köşe bayraktan, perdenin üç tarafına sprint yapın ve kale çizgisini tamamlayın. Lap 5 Sprint tüm saha etrafında düzleşir, sonra toparlamak için bir tur adım atılır.
Bu diziyi beş kez tekrarlayın. Egzersiz parçası 2 Sprint ve dönüm Hedef çizgide durun ve servis altı yarda kutusunun kenarına, 18 yardalı kutuya ve kutunun kenarındaki D'ye doğru ilerleyin. D sprintine gittiğinizde, yarı yolda ilerleyin. Geri dönün, ardından orta çemberin kenarına doğru ilerleyin, 18-yarık kutuya dönün ve sprint yapın, sonra tekrar çevirin ve hedef çizgisine geri doğru ilerleyin. 1 dakika bekletin. Bu diziyi altı kez tekrarlayın. Isınma aşağı Beş dakika boyunca koşun, sonra dörtlü, hamstrings ve baldırlarınıza odaklanarak bazı statik uzanmalar yapın.
Bu antrenmanlardaki egzersizler için form rehberleri doğru. 3. SEVİYE Isınmak Düz zeminde beş dakika bekletin, ardından vücut ağırlığı akciğeri ve ağız kavgası, yıldız atlaması ve yan akciğerler. Bundan sonra, buzağılarınızı ateşlemek için ayak parmaklarınızda 20m hızlı, küçük adımlar yapın. Egzersiz parçası 1 Dönüşte hız On atlama atlayışı yapın, ardından altı-yarda kutusuna, 18-yardalı kutuya ve ortadaki daireye servis sprint yapın, ardından diğer gol çizgisine düzleyin. Dönüş ve on kez tekrarlayın. Egzersiz parçası 2 Hava gücü Yarı yol çizgisinin tam uzunluğu boyunca diz sıkışması yapın. Yarım yol çizgisinin tam uzunluğu boyunca çevirin ve çift ayaklı yanal atlar yapın. Sağ bacaklı şerbetçiotu orta noktaya çevirin ve daha sonra yarı yol çizgisi boyunca sol bacaklı atlamalar yapın. Dönüş ve yarım yol boyunca on koşma atlayışı yapın. Dönüş ve yarım atış çizgisinin tamamı boyunca tavşan atlamalarını ileriye doğru hareket ettirin. Isınma aşağı
Beş dakika boyunca koşun, sonra dörtlü, hamstrings ve baldırlarınıza odaklanarak bazı statik uzanmalar yapın. Bu antrenmanlardaki egzersizler için form rehberleri doğru. Harika açık hava programı - giriş Devre bölgesi Tepe bölgesi Açık spor bölgesi
