Tek bedenli bir kilo kaybı planı mı arıyorsunuz? Böyle bir şey yok. Ya da en azından, mümkün olan en verimli şekilde yağ dökmek istemezsiniz. Eğer bir süreliğine birşeyler gitmesine izin veriyorsanız ve vücut sağlığınızın çeyreğini kaybetmeniz gerekiyorsa, sağlık için gerekli kurallara uymanız yeterlidir. Haftada üç tepe sprint seansı ve yeşil çay alımınızı taklit etmenin bir anlamı yoktur. Yapmak için daha büyük, daha kolay değişiklikler var. Tam tersine, yırtılan yolda olduğunuzda ve sadece son yarım kiloyu kaybetmek istediğinizde, detaylara odaklanmanız gerekir -% 10'luk vücut yağına ulaşmanız sizi% 8'e getiremeyebilir.
Bu nerede MF Gelir. Yağ kaybı yolculuğunuzun her aşamasında size tavsiyelerde bulunmak için ülkenin önde gelen beslenme uzmanları, eğitmenler ve yağ kaybı uzmanlarından bazılarına danıştık. Tüm planı takip edebilir veya başlangıç noktanızı seçebilir ve işe gidebilirsiniz. Kendine bir ezik demekten gurur duy.
Kaybedecek neyin var?
Başlamadan önce, bir şeyi hatırlayın: sadece kilo vermek değil, yağ kaybetmeyi hedefliyorsunuz. Bir antrenman planı izlerseniz, terazilerinizin egzersiz yaparken dalgalanma gösterebileceğini aklınızda bulundurun. Bu kılavuz ile vücut yağ yüzdesini hesaplayın
20% Kas grupları arasında görünür kas tanımı ve sadece bir ayrılık yok.
15% Omuzlarınız ve üst kollarınız arasında bazı kas ayrımlarını görebilmeniz gerekir. Görünmez abs'in olmayacak.
12% Göğsünüzde ve sırtınızda daha fazla kas ayrımı göreceksiniz ve ışığa bağlı olarak dört paketin ilk bakışlarına sahip olabilirsiniz.
10% Kas ayırmaları daha da derinleşir ve esneme sırasında altı paketinizi görebilirsiniz.
7- 9% Her zaman altı paketin var ve yüzünüz daha açısal görünmeye başlar.
Adım 1: 20kg gitmek
Büyük yağ kaybı büyük değişiklikler anlamına gelir. Bu aşamada, bileşik hareketler ve süpürme diyet değişiklikleri ile basit tutun.
Büyük kaldır, temel kaldırma
Bu, tecrit hareketlerinin zamanı değil. Antrenörünüzün bu aşamadaki odak noktası olabildiğince çok sayıda kas lifini işe almaktır, ki bunlar düşük-güçlü antreman ve yüksek-hacimli antremanın bir karışımı ile yapacaksınız,”diyor koç Chris Burgess (chrisburgesspt.com. uk). ‘Sprint dışarı çıktı çünkü vücudunuz bu etkinin üstesinden gelemez. Yüksek yoğunluklu çalışmalar yapabilirsiniz, ancak bunu kettlebells veya dumbbells ile yapabilirsiniz.
Sağlık için yiyin
Burgess, “Bol miktarda meyve yiyin ve sürekli bir vitamin kaynağı için sebze” diyor. Av Avokado ve kuruyemişlerden bol miktarda sağlıklı yağ alın ve karbonhidratınızı tatlı patates gibi en iyi bang-forck kaynaklarından elde edin.”Bir hafta boyunca bir gıda günlüğünü tutun ve kalorileri azaltmayı ama proteini artırmayı hedefleyin. “Bir günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2-3g proteini hedef alın” diyor Burgess. Gra Tahıl ve süt ürünlerinden uzak durmayın. Onları çok erken kesmek, tüm havai fişeklerinizi bir seferde ayarlamak gibi bir şey değildir.
Zaman yemeklerin
Burgess, “yapıyla tutarlılık oluşturmak ve organize olmak için söylenecek çok şey var” diyor. “Benim tecrübemde, besinleri günde dört veya beş öğün üzerinde yaymak, bunu yapmak için en başarılı yöntem.” Diğer bir deyişle, öğle yemeği ve atıştırmalık bir şeyler aldığınızdan emin olun, ve bisküvi kavanozu daha az cazip geleceksiniz..
Ek akıllıca
Diyet haplarını unutun ve sağlığınızı iyileştirecek takviyeleri alın. Quality Kaliteli bir omega 3 takviyesi insülin duyarlılığına yardımcı olacaktır,”diyor Burgess. Fat Yağ metabolizması da dahil olmak üzere vücutta 400 metabolik fonksiyona kadar yardımcı olan D3 vitamini alın.
Adım 2: 10kg gitmek
Fena değil, ama hala yapılması gereken işler var. Vücudunuza daha verimli çalışmasını öğretme zamanı - şimdi çabanıza yatırım yapın ve sonradan ödülleri kazanın
Daha fazla yağlı yemek
İnanılmaz görünebilir, ama yağ düşman değildir. First Fitness First eğitmeni Tom Eastham, “Yağ tüketiminizi artırın ve balık, avokado, yağ, kabuklu yemiş ve tohum gibi şeyleri yiyerek şekerinizi azaltın” diyor. ‘Bu, vücudunuzun yağ depolarını yakıt olarak kullanmasına yardımcı olacaktır.”
Kardiyo hızınızı artırın
Uzun, yavaş mesafeli çalışma sadece verimsiz değil, aynı zamanda eklemlerde de zor. Ham Yüksek yoğunluklu kardiyo, yağ kaybetmenin çok daha etkili bir yoludur,”diyor Eastham. Ten Her bir çaba arasında kendinize 45 saniyelik bir iyileşme süresi vererek, on dakikalık bir patlama patlaması için kürek makinesini kullanın. Sıkı olmak! Bu seansta tankta kesinlikle hiçbir şey bırakmamalısınız.”Bunu haftada bir kez yapın.
Güçlü kal
Kas yağ yakan fırının temelidir. Dead Deadlift ve itme presleri gibi büyük bileşik liftler, antrenmanınızın temelini oluşturmalıdır ve daha sonra yüksek bir devir daha fazla yağ yakar,”diyor Eastham. Her antrenmanda büyük bir kaldırma yapın ve aşağıdaki devrenin beş turu ile izleyin: on basın, her bacakta on akciğer ve 30 saniyelik bir tahta. Ateşi devam ettirmek için mermi arasında sadece 45 saniye dinlenin.
Devam et
Her yağ yakma seansı yoğun olmalı. Recovery Aktif kurtarma, diyetinizi veya spor salonunuzu düşünmeden kalori yakmanın güzel bir yoludur.Rahat bir Pazar sabahı yürüyüşle arkadaşlarla ya da parkta rahat bir vuruşla - ya da koltukta uzanmaktan daha iyi bir şey olabilir - diyor Eastham. Sadece içecek içeceklerini izleyin - çoğunun kendi malzemelerinde gizli şeker var.
Adım 3: 5kg gitmek
Neredeyse ordasın. Şimdi yoğunluğun ve fiziğin ince ayarını yapmaya başlama zamanı.
Kazanmak için Sprint
Parçayı vurmanın zamanı geldi. “Aktif dinlenme ile sprintler yapmaya başla”, diyor eğitmen Sean McPhillips. ‘Sprint 60m, sonra arkanı dön ve geri yürü. Bunu on aralık için tekrarlayın. Bu eğitim türü, kaslarınızda ve sinir sisteminizde büyük bir etkiye sahip olan hem hızlı hem de yavaş hareket eden kas liflerini çalışır. Aynı zamanda metabolizmanızı ateşleyecek, bu da yağ yakmaya yardımcı olacaktır.”
Ayrılma zamanı
Bu aşamada, antrenmanınızı bölmeye başlamak için yeterince iyi durumdasınız. Says Haftada üç seans yapıyorsanız, bir üst vücut, bir alt vücut ve bir tam vücut seansı yapın,”diyor Burgess. 'Bu, ortaya çıkmaya başlayan kasları hedeflemek için bazı yalıtım hareketleri yapmaya başlama zamanıdır.' Hızlı tempolu bir son işlemci için, 'rafı çalıştırmayı' deneyin: beş bukle için yönetebileceğiniz en ağır halterle başlayın, ardından Bir sonraki beş kilo için aşağıya düş. Tüm seti tamamlayana kadar dinlenmeden tekrarlayın.
Karbonhidrat döngüsü
Bu, göründüğünden daha kolay. Non Antrenman günlerinde, karbonhidratı düşük tutun - 60g veya daha az - yağ alımını artırırken, iyileşmek için yeterli kalori alıyorsunuz,”diyor Burgess. Strength Güç antrenmanları ya da sprint günleri ile iyileşmeniz için daha fazla karbonhidrat tüketebilirsiniz.
Yanmayı hisset
Ek kabine başka bir silah ekleyin: kreatin monohidrat. Strength Gücü arttırmak için günde 30 g alın - daha güçlü olursanız, yağ kaybı için o kadar iyidir,”diyor Burgess. Energy Ayrıca enerji depolarınızı güçlendirir, böylece yüksek yoğunluklu seanslarda daha fazla kilo alabilirsiniz.”Daha sonra saatlerce yağ yakacaksınız.
Adım 4: 2kg gitmek
Övgüler hiç şüphesiz kalın ve hızlı geliyor, artı absiniz de ortaya çıktı. Kazançlarını pekiştirmenin ve kas yapmanın zamanı geldi.
Tükenmişlikten kaçının
‘Bu noktada, yağ yakmaya devam ederken kasları korumak çok önemlidir,” diyor beslenme uzmanı Ben Coomber. Cal Kalorileriniz düşük, bu yüzden yetersiz toparlanma riski gerçek. Protein alımınızı yüksek tutun ve daha iyi olan yakıtları görmek için yağ ve karbonhidratı deneyin. Ve her seferinde başarısızlığa gitmekten ziyade egzersiz planına bağlı kal, ya da şaşıracaksın kurtarmanız.
Yeşile git
Coomber, “Özellikle düşük karbonhidrat kalorisi eksikliği durumunda katı kalori açığı girdiğinizde metabolizma hızınızı yavaşlatma riski vardır” diyor. Metabol Yani, yeşil çay içirin, bu da metabolizmanızı artırmaya ve tam eğim üzerinde çalışmaya yardımcı olabilir. 4 ila 3 gün önce iki ila üç fincan için nişan al - hala uyumaya çalışırken kan akışında istemediğiniz bir şey olan kafein içerir.
Bağırsak kesmek
Final Son birkaç kilo yağ kaybetmeye çalışırken, bağırsaklardaki iltihaplanma ile bağlantılı olan su tutulmasını önlemediğinizden emin olun,”diyor Coomber. Cul Ortak suçlular, patates ve domates gibi, abur cubur ailesinden gluten, buğday, süt ve yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerin sindirim sorunlarına neden olduğunu düşünüyorsanız, bunları diyetinizden keserken hızlı kilo kaybıyla karşılaşabilirsiniz.”
Proteinini al
Sallar yeterli değil. Chicken Tavuk, hindi, dana eti ve yumurta gibi lösinin yüksek yiyeceklerini seçin,”diyor Coomber. Muscle Kasları korumak için, lösinin yaptığı dokuya anabolik bir sinyal göndermeye devam etmeniz gerekir. Kas hücresi bu sinyali aldığında, onarmayı ve kalmaya devam etmeyi dener ki bu da bir kalori açığındaki kas tutulması için mükemmel bir senaryodur.”Bu, sadece sıska değil, yırtılmış olacağınız anlamına gelir.
