İlk kez bir burpe yaptığınızda, yaygaraların ne hakkında olduğunu merak edebilirsiniz. Her ne kadar yağ oluşturduğu kadar hızlı bir şekilde yağ yakan acımasız bir vücut ağırlığı egzersizi olarak bilinse de ve engelli yarışlarında engelleri atlamak için düzenli olarak ceza olarak kullanılıyorsa, bir burpe yaptıktan sonra hissettiğiniz şeyle hiçbir ilgisi yoktur.
Bunun seni engellemesine izin verme. İkinci bir burpe ve sonra üçte bir yapın. Devam et ve 30 saniye sonra, pek çok kasın ağrıyor olması ve akciğerlerinin aynı anda yanmasının nasıl mümkün olabileceğini merak edeceksiniz.
Burpe yapmak için eğlenceli bir yol yoktur. Yavaşça alıp belirli bir rep sayısına ulaşırsanız veya belirli bir süre içinde mümkün olduğunca çok şey yapmaya çalışırsanız, oradaki herhangi bir egzersizden daha hızlı bir şekilde sizi hızlandırır. Bu kötü haber.
İyi haber şu ki, bütün bu çaba kesinlikle buna değer. Burpee kollarını, sırtını, göğsünü, göbeğini, dudaklarını ve bacaklarını çalıştırır - adını verirsin, işe yarar. Ve burçlar da kalp atış hızınızı bir otobüse göre sprint kadar hızlandırıyor - yüksek yoğunluklu interval antrenmanları (HIIT) kalabalıkları arasında sıkı bir favori. Ve tüm bu faydalar herhangi bir ekipman kullanmadan gelir, böylece her zaman ve her yerde burpe yapabilirsin.
Bu etkili egzersizi eğitiminize dahil etmenin en iyi yollarını öğrenmek için okumaya devam edin.
Burpees Faydaları
Burpees yapmak her anlamda tam vücut egzersizidir. Dengenizi ve dayanıklılığınızı artırır, kalp atış hızınızı artırır ve kalori demetlerinizi yakar, aynı zamanda dengeyi ve koordinasyonu test ederler.
Dahil olan hareketlerin ve kasların çeşitliliği, her fiziksel zorluğun fethedilmesi biraz daha kolay hale geldiği için, günlük hayatınızda buruşukların yararlarının belirgin olacağı anlamına gelir.
Ve onlar herhangi bir yerde yapılabilir (eğer alt katta komşuları anlıyorsanız bile). Herhangi bir kite ihtiyacınız yok, her bir repara göre güç sağlamak için sadece bir kalp boşluğu ve çakıl taşı.
Bir Burpe Nasıl Yapılır?
Temel burpeda, yükseltilmiş tahtada kalırsınız ve ayaklarınızı elinize doğru atlarsınız. Ardından manevrayı, kollarınızla üstünüzde havaya sıçrayarak yuvarlayın. Sonra tekrar yap.
İlgili Do Burpees You Fitter Make bakın? 2016'da 67,000 Yapan Adamı Soruyoruz 30 Günlük Burpee Yarışması
Burpee Formu İpuçları
“Bir burpe yaptığınız zaman çok şey oluyor” diyor Six3Nine'den eğitmen Dan Baldwin. “Bu, burpeeyi daha zor hale getirme ve yapabileceğiniz miktarı azaltma potansiyeli olduğu anlamına geliyor, bu da enerjiyi boşa harcayacağınız ve egzersizin etkinliğini azalttığınız anlamına geliyor.” Buruşturucuyu mükemmelleştirmek ve değerli ödülleri toplamak için bu beş noktalı form rehberini takip edin, daha sonra aşağıda tasarladığımız acımasızca verimli burpee egzersiz yaparken bu ipuçlarını kullanın.
- seferber: “Burpee, ayak bileklerinden, dizlerinden ve bileklerinden çok fazla stres koyabilir” diyor Baldwin. “İyice ısındığınızdan emin olun ve eklemleri gevşetmek için baskılar, akciğerler ve ağızlıklar dahil olmak üzere bazı hareketlilik çalışmaları yaptınız.”
- Kes şunu: “Burpee başlamak için karmaşık olabilir, hareketi iki kısma ayırın: bir bodur bindirme ve derin bir çömelme atlaması. İkisini birleştirmeden önce egzersizin her aşamasında rahat olduğunuzdan emin olun.”
- Çömelme: “Çömelme için, omuzlarınızın doğrudan elinizin üzerinde olduğundan emin olun ve bacaklarınız bir bastırma pozisyonuna uzatılır. Ayaklarınızı dışarıya atlarken, omuzlarınızı elinizin üzerinde tutun - geriye veya ileriye doğru hareket etmelerine izin vermeyin.”
- Derin çömelme atlayışı: “Derin ağızlılar için kalçalarınızın arkasına yaslandığından emin olun ve göğsünüzü mümkün olduğunca dik tutmaya çalışın. Patlat ve zeminle temas kurduğunuzda dizleri bükerek inişinizi hızlandırın.”
- Biraz hava al. “Mutlu olduğunuzda, her ikisini de iyi bir formla gerçekleştirebilirsiniz, ikisini birlikte ekleyin. Kollarınız burada bir rol oynayabilir ve çömelme vuruşundan çömelme atlayışına geçiş yaparken, kollarınızı ileriye doğru ve başınızın üzerinde maksimum yükseklik için sallayın.”
Önlemek için Ortak Hatalar
Atlama adımları
Patlamaya başladığınızda, burpeeyi daha kolay hale getirmek için belirli adımları atlamak yaygın bir dürtüdür. Kendinizi bu kadar dövmeyin, hepimiz oradayız, ancak okul öğretmenlerinin size söylediklerini hatırlayın - sadece kendinizi aldatıyorsunuz. Burpee her zaman doğru yoğunluk seviyesini uygulamak, tüm kalp-sağlıklı, kas destekleyici faydaları elde etmenizi sağlar. Eğer sıçramaya başlarsanız, kısaca dinlenin ve sonra tekrar gidin.
Çekirdeğini sözleş.
Burpee'nin plank aşaması, abdominallerin yeterli stimülasyon almasını sağlamak için çok önemlidir. Omuzlarınızın bileklerinize paralel olduğundan emin olun, çekirdeğinizi tutun ve nişanla ve sırtınızı düz tutun, glüten ile nötr olarak hizalayın. Birçoğu sırtlarını kemerlerken, burperanın abs üzerindeki olumlu etkilerini bozarken, aynı zamanda yaralanma riskini de beraberinde getirir.
Günler için temsilciler
Hemen hemen her diğer egzersizde olduğu gibi, bunun uğruna daha fazla reps yapmak, doğrudan başarılı bir antrenmana karşılık gelmez. İlk olarak yukarıda açıklandığı gibi doğru tekniği çivilemeye odaklanın ve bu daha sorunsuz ilerlemenize yardımcı olacaktır.
Dört Burpee Egzersizler
Burpees, diğer antrenmanlardan önce ısınmak için kullanılan veya antrenmanınız olarak hareket etmek için tekrar tekrar yapılan devre eğitimine dahil edilebilir.
100 burpee mücadelesi
100 burpee mücadelesi, ikinciye yaklaşmanın iyi bir yoludur: Yapabildiğiniz kadar çabuk 100 yapın. İlk 15 dakika bir dakikadan fazla sürmemeli, ancak geri kalanlar çok daha uzun sürecek. Tam 100 için on dakikanın altında her zaman oldukça darn etkileyici.
Burpee merdiveni
Burpee merdiveni, tüm egzersizlerin bu kralı etrafında bir antrenman inşa etmenin başka bir yoludur. On burpe ile başlayın, hızlı dinlenin, sonra dokuz, sekiz ve daha fazlasını yapın. Cesur hissediyorsanız, her basamakta burpees, press-up ve mekik yapın. Sitişleri hoş bir mola olarak görmek garip bir duygu.
Azami
Bu dinamik egzersiz, laktik aside karşı toleransınızı arttırır ve kaçınılmaz olarak bacaklarınızı sular altında bırakır ve büyük bir yağ yakma yararları ile bir fitness artışı için anaerobik performansınızı artırmanıza yardımcı olur.
İlk olarak, maksimum setinizi, durmak zorunda kalmadan önce yapabileceğiniz kadar çok burner yaparak öğrenin. Bu sayıyı biraz azaltın ve aralarında 30 saniyelik bir dinlenme ile üç set yapın. Örneğin, maksimum setiniz 20 ise, 30 saniye dinlenin, ardından çalışma setiniz için 15 yapın, 30 saniye daha dinlenin, sonra iki kez daha tekrarlayın. Şimdi nefes al, zor.
30 günlük burpee mücadelesi
Biri yeterli değil mi? Sonra 30 günlük burpee mücadelemizi deneyin. Bu eğitim planının güzelliği, ölçeklenebilir olmasıdır - günümüzdeki testte oluşturulan mevcut kondisyon düzeyinize dayanır.
En İyi Burpee Çeşitleri
Yukarıdaki egzersiz için burpee cezanızı seçin, kötü niyetli olma sırasına göre sıralanan beş şeytan seçeneği arasından seçim yapın.
Burpee
Kötü değerlendirme: katı ebeveyn
Ayakta durun ve ellerini ayağınızın dışındaki yere koyun. Ayaklarınızı geriye doğru itin, böylece bir basma pozisyonunun üstündesiniz, sonra ellerinizin arasına geri dönün. Atla, ellerini havaya kaldır.
Hedef: kardiyo, dörtlü
Piç burpee
Kötü değerlendirme: aşırı kişisel antrenör
Ayakta durun ve ellerini ayağınızın dışındaki yere koyun. Ayaklarınızı geriye doğru itin, böylece bir bastırma pozisyonunun üstündeyseniz, bir göğüs yukarıdan yukarıya doğru bir basınç uygulayın, sonra ayaklarınızı tekrar elinizin arasına atlayın. Atla, ellerini havaya kaldır.
Hedef: kardiyo, dörtlü, göğüs, triseps
Burpee geniş atlama
Kötü değerlendirme: okul zorba
Ayakta durun ve ellerini ayağınızın dışındaki yere koyun. Ayaklarınızı geriye doğru itin, böylece bir basma pozisyonunun üstündesiniz, sonra ellerinizin arasına geri dönün. Gücünüzü olabildiğince ileriye doğru hızlı bir şekilde zıplatın, kollarınızı ivme için yana doğru sallayın. Arazi ve bir sonraki rep doğrudan doğruya devam edin.
Hedef: kardiyo, dörtlü, hamstrings, buzağı, glutes
Burpee çekmesi
Kötü değerlendirme: psikopat patron
Bir çekme çubuğunun altında durun. Ellerinizi yere bırakın, ayaklarınızı geriye doğru atın, böylece bir düğmeye bastığınızda elinize geri dönün, sonra bara doğru atlayın ve bir çekme yapın. Çeneniz ellerinizin üzerindeyse, bir temsilcisi tamamladınız.
Hedef: kardiyo, dörtlü, geri
Burpee renegade satır
Kötü değerlendirme: sadist despot
Her elinizin yanında bir dambıl bulundurun. Damlacını ayaklarının dışındaki yere bırak ve yere koy. Ayaklarınızı zıpladığınızda onları tutmaya devam edin, böylece bir bastırma pozisyonunun üstünde olursunuz. Kalçanızı sabit tutmak için göbeğini topla ve bir kolunu bir tarafa ve arkaya, sonra da diğerine doğru yere koy. Ayaklarını ellerin arasına doğru atla ve dambıl tutarak topukların arasından geçip ayağından ağırlıkları ile zeminden fırlayıp atla.
Hedef: kardiyo, dörtlü, göğüs, geri, triceps
Addtional raporlama Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj)
