Sahne kullanın
Egzersiz kitiniz yoksa, mobilyalar kullanışlı bir alternatif olabilir. Eğer normal baskılar sizin için çok kolaysa, ayaklarınızı bir sandalyeye oturtmaya çalışın - farklı alanları hedefleyeceğiniz ve üst göğsünüze ve omuzlarınıza daha fazla vurgu yapacağınız eğimle. Diğer yandan, eğer zorlayıcılar bulursanız, ellerinizi sandalyeye yerleştirebilirsiniz. Eğer normal kilolu bir çömelme ile mücadele ederseniz, bir sandalyeye çömelmeyi deneyebilirsiniz - hareket aralığını kısaltır, bu da size doğru tekniği sürdürmenize yardımcı olur.
Yaratıcı bul
Vücut ağırlığı egzersizleri kullanırken, belirli sayıda reps yerine bir süre çalışmayı deneyin. Ağız kavgası, akciğerler, baskılar ve burpees gibi bileşik hareketlerin kullanılması 30 saniyelik çalışma ile başlar ve bunu 60 saniyeye kadar kademeli olarak artırır. Her egzersizin birçok varyasyonu da vardır, bu yüzden eğer çok basitse, o zaman, geleneksel bir bodurdan ziyade bir zıplama yaparak, zorlukları artırın.
Bir devre yapmak
Benim favori bir oturumu 30:30 formatında çalışmaktır, bu da 30 saniyelik bir çalışma ile her egzersiz için belirli bir mermi miktarında 30 saniyelik çalışma anlamına gelir. İyi bir devre, vücut ağırlığındaki ağız kavgası, ters akciğerler, baskılar, burçlar ve dağcılar olacaktır. 30 saniye boyunca ağız kavgası yapın, 30 saniye dinlenin, sonra akciğere geçin ve devam edin. Bunu beş egzersiz için yaptığınızda, bir iki dakika dinlendirin, sonra tekrar gidin. Devreyi toplamda dört ila altı kez tamamlayın.
Kontrol tempo
Tempo - hareket yaptığınız hız - muhtemelen en çok gözden kaçan eğitim unsurlarından biridir. Üzerine odaklanmak sonuçlarınızı büyük oranda artırabilir. Bir hamle yapmak için daha uzun sürmek, kastaki gerginliği arttırır, daha fazla çalışmaya zorlar, bu da stresi artırır ve kas kazancına yol açar. Bastırma yaparken, indirme aşamasında dört saniye sürmeyi deneyin ve hareketin altında hafif bir duraklama ekleyin. Böyle 12-15 tekrardan üç set yapın.
Yürüyüşe çık
Daha fazla yürüyüş, vücudunuzun her gün yaktığı kalori sayısını artıracak, bu da herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan daha iyi yağ kaybı sonuçları anlamına gelecektir. Günde 10.000 adımı hedefleyin. Kaldırmak yerine merdivenlerden çıkın, otobüsten inin ya da bir duraktan erken kalkın ya da yapabileceğiniz işlere doğru yürüyün. Yürüme sıkıcı bulursanız, bir podcast indirebilir veya bir sesli kitap dinleyebilirsiniz. Bunu başımı temizlemenin ve uzun bir günün öncesinde ya da sonrasında odaklanmanın harika bir yolunu buluyorum.
Dışarı çık
Bir tepe bul ve yukarı doğru fırlatın. Bir eğim üzerinde koşmak, vücudunuzda düz zemin üzerinde çalışmaktan daha az streslidir ve büyüme hormonu üretimini arttırmanın harika bir yoludur. Yaklaşık 20 saniye boyunca çalışabileceğiniz bir yer seçin. Zirveye çıkın ve geri dönüş süresini kurtarma süreniz olarak kullanın. Altı sprint ile başlayın ve 10'a ulaşıncaya kadar her hafta bir numarayı artırın. Bu, dayanıklılığınızı artıracak, bacaklarınızı oluşturacak ve metabolizmanızı artıracaktır, yani vücut yağınızı daha hızlı yakacaksınız demektir.
Adam Jones takipçisi ol
