Ağırlıkları kaldırırsanız veya sporları düzenli olarak oynarsanız, aynı hareket modellerini çok tekrar edersiniz. Daha güçlü olmanın, daha fazla kas yapmanın ve yaralanmadan kalmak Bu hareketleri gerçekleştiren kaslara bakmaktır. Yapmazsanız, eklemleriniz boyunca, özellikle ayak bilekleriniz, kalçalarınız, sırt ve omuzlarınızdaki hareket aralığını kısıtlayarak zamanla sıkılırlar.
Hareketlilik, fonksiyonel bir hareket aralığından güç uygulayabilmektir. Eğer bu hareket aralığı tehlikeye girerse, bu sizin tam kapasitenizle uğraşmanızı engeller. Örneğin, göğsünüzü çok fazla çalıştırırsanız presleme tezgahı, Göğüs kaslarınız sıkılır ve omuzlarınızın hareket aralığını azaltır. Eklemden geçirebileceğiniz kuvvet üzerindeki sonuç kısıtlaması, ne kadar kilo kaldırabileceğinizi sınırlayacaktır.
Düşünce için duraklat
Bu sorunları önlemek için yapabileceğiniz en önemli şey düzgün bir şekilde ısınmaktır. Bir çok erkek birkaç ışık seti yapar, sonra ağır ağırlıklar ile doğrudan zıplarlar. Ancak kaslarınızı bir seansa hazırlamak için daha iyi bir yol, her egzersizi aşamalara ayırmak ve her biri arasında kısa bir süre duraklamaktır. Bu, vücudunuza farklı kas uzunluklarına ve hareketlerin gerektirdiği gerilimlere uyum sağlama şansı verecektir.
Tezgahı bastırıyorsanız, hareketin alt kısmında birkaç saniye bekleyin ve çubuğu göğsünüze doğru çekin ve omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağı doğru sıkın. Kaldırma süresinde, ayaklarınızı yere doğru iterek ve çubuğu sürüklemeden, tabandan kaldırmadan alt konumda bir miktar gerginlik yaratın. Çömelme için, üç ila beş saniyeliğine derin bir vücut ağırlığına oturun, sonra patlayıcı şekilde ayağa kalkın. Her hareket için beş set beş reps hedefleyin.
Tüm dolgu, katil yok
Bir diğer yararlı araç, ana egzersizleriniz sırasında dinlenme sürelerine “dolgu” egzersizleri eklemektir. Bunlar genellikle karşı kas gruplarını asansörün hedef kitlesine yönlendiren esnetmelerdir, ister bench press, deadlift ya da squat olsun (bkz. ‘Fill Me Up’, soldaki kutu).
Bir güçlük gibi görünebilir, ancak bunları oturumlarınıza eklemek için zaman ayırmak, daha sık ve daha yoğun ve tutarlı bir şekilde eğitim almanıza yardımcı olacaktır, çünkü eklemleriniz azaltılmış hareket aralığından dolayı kısıtlanmayacaktır. Ve bu daha fazla güç, daha fazla kas büyümesi ve daha az yaralanma anlamına gelir.
Doldur beni
Bu dolgu gerginlikleri, gücü güçlendirmek ve kas inşa etme yeteneğinizi artıracaktır.
Ne zaman … tezgah basma - Spor salonu topu diz çökmüş lat streç
Öldüğünüzde… deadlifting - Anterior pelvis lunge - Anterior pelvis hamle
Ne zaman … çömeliyorsun - Vücut arası glute streç
