Tam olarak ne overtraining?
Sık sık yanlış anlaşılan bir konudur. İsme rağmen, gerçekten çok fazla antrenman yapmak değil, iyileşme eksikliği - büyük bir fark var. “Overtraining” dediğimiz şey, egzersizler arasında yetersiz iyileşme olduğunda ne olduğu. Bu, antrenmanınızın en uygun düzeyde olmadığı ve kazanmanız gereken kazanımı yapmadığınız anlamına gelir.
Üstesinden geldiğimi nasıl anlarım?
Bazı belirtiler vardır: sürekli yorgunluk, aksi takdirde güç veya performans açıklanamaz düşüşler, uykusuzluk, depresyon, libido kaybı, kronik kas ağrısı ve hastalığa karşı artan duyarlılık. Başınıza geldiğinde, haftalar hatta aylar boyunca eğitiminizi rayından çıkarmanız ve belirtilerle mücadele etmeniz yalnızca işleri daha da kötüleştirecektir. Bu, önlenmenin tedaviden çok daha iyi olduğu bir durumdur.
Bunu nasıl önleyebilirim?
Overtraining önlemek için ilk anahtar spor salonunda yaptığınız şeydir. Yoğunluğunuzu yönetmeyi ve kontrol etmeyi öğrenin. Spor salonuna her geldiğinizde% 100 çaba harcamak tavsiye edilmez. Başarısızlığa gitmek ya da spor salonuna girdiğiniz her saatte bir PB'ye vurmaya çalışmak sonunda sizi ezecektir. İyileştirme günleri (veya haftalar) içeren yapılandırılmış bir planı uyguladığınızdan emin olun.
Bir denge bulmak çok önemlidir. Eğer spor salonuna gitmek istemediğinizde, bunu vücudunuzun yeterli olduğuna dair bir işaret olarak görürseniz, nadiren spor salonuna gidersiniz. Ama aynı zamanda, her şeyi ve her şeyi itmek akıllıca olmaz. Vücudunuzun sizi uyardığının yollarını öğrenin - bunu öğrenin ve dinlemeyi öğrenin.
Ne zaman geri çekileceğini nasıl bilebilirim?
Kendinizi her gün günden güne daha zor hissediyorsanız, eğitimin geri gelmesi zamanı geldi. Bunu yaparken birkaç seçenek var. Bir hafta ya da daha uzun bir süre için hacim ve / veya yoğunluğu azaltmayı deneyebilirsiniz. Bu, "indirme" hafta olarak bilinen bir uygulamadır. Alternatif olarak, özellikle aşırı stresli semptomlarınız şiddetli ise, tam bir dinlenme yapabilirsiniz. Tam dinlenme seçeneğini hafife alma - daha sık geri gelmeyeceğinizden daha sık.
Başka ne yapabilirim?
Hem egzersiz türünde hem de antrenmanlarınıza nasıl yaklaştığınız konusunda çeşitliliğin olduğundan emin olun. Örneğin, güç çalışmasında birçok kişi sürekli olarak ilerlemenin tek yolu olarak kilo ekliyor. Bu doğru değil - artan reps, artan setleri, dinlenme ve formunu iyileştirme de dahil olmak üzere sürekli olarak daha iyi olduğundan emin olmanın birçok yolu vardır.
Spor salonunun dışında neler yapabilirim?
Egzersiz planınızı sürdürmek için yeterince yediğinizden emin olun. Bol miktarda sebze içermesi gereken taze kaynaklardan bol miktarda vitamin ve besin almak, her öğünde protein yiyeceği gibi yardımcı olacaktır. Ve yeterince uyuduğundan emin ol. Eğer sıkı eğitim alıyorsanız, gece sekiz saat minimumdur.
En kötüsü ne olur?
Tamamen tüketilmişseniz ve başka bir çömelme ile karşılaşamıyorsanız, dinlenmek ve iyileşmek için mola verin. Kendinizi bir sauna ya da masajla ödüllendirin ve biraz köpük yuvarlayın. Ve gelecekte, toparlanmanızı eğitiminiz kadar ciddiye aldığınızdan emin olun. Daha iyi olursun.
