Yüzmenin faydaları çoktur, ancak havuzlarla ilgili sorun, her seansta aynı hıza ve uzunluk sayısına yapışmanın çok kolay olmasını sağlar. Sadece bu sıkıcı olmakla kalmıyor, daha da kötüsü, sizi daha hızlı ya da daha hızlı yapmaz.
Aralıklar ve kalp atış hızı seansları gibi eğitim yöntemlerinin tanıtılması, özellikle bir triatlon için eğitim alıyorsanız, suda daha fazla hız, dayanıklılık ve teknik geliştirmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, seanslarınızı egzersiz programınıza daha kolay uyacak şekilde yapılandırabileceksiniz, bu da vücudunuza iyileşmek ve daha güçlü olmak için ihtiyaç duyduğu zamanı verecektir. Eklemeniz gereken önemli oturumlar.
Aralıklar
Aralıklı seanslar, iyileşme dönemleri ile noktalanan yüksek yoğunluklu yüzme dönemleridir ve eğitiminizin önemli bir bölümünü oluşturmalıdır. Sürekli olarak yapmaya çalıştınız, oturumunuzda daha zorlu işlere uymanızı sağlarlar. Amacı, yüksek yoğunluklu bölümler sırasında kalp atış hızınızı yükseltmektir, böylece vücudunuz daha yüksek yoğunluklarda çalışmaya alışır ve bu ek iş yüküyle başa çıkmak için adapte olur. Aralıklarınızın yapısını taze tutmak ve onları giderek daha zor hale getirmek için yapabilecekleri çeşitli yollar vardır.
Mesafe: Aralığın mesafesini artırabilir ve aynı yüksek yoğunlukta yüzmek için kendinizi eğitebilirsiniz. Örneğin, haftada bir 4x200m yüzme programı ile başlayabilir ve haftada 4 x 300m yapmak için haftada bir artırın.
Zaman: Bir aralığı tamamlamak için gereken süreyi, giderek daha hızlı bir sürede ayarlanmış bir mesafeyle yüzdüğünüzde değiştirebilirsiniz. Yeni programınızın ilk haftasında 100m yüzmek için 2 dakika 30sec vererek başlayabilir ve bu sayede dördüncü haftada 1 dk. 45 sn.
Reps sayısı: İyileştikçe, seans sırasında yüzdüğünüz reps sayısını artırabilirsiniz. Yorgunluğa ulaşmadan önce ilk seansınızda 5x100m ön taramayla yüzerek başlayabileceğinizi söyleyin. Dördüncü haftada 8x100m'yi tamamlamayı hedeflemelisiniz.
Amaç süresi: Bu aralıklar, belirli bir mesafeyi tamamlamak istediğiniz toplam aralık süresine ve bir “hedef süresine” sahip olacak şekilde yapılandırılmıştır. Eğer 1dk 45 sn hedef zaman ile iki dakikalık bir aralığınız varsa, 15 saniye dinleneceksin. Daha sonra, daha hızlı bir şekilde yüzmek için ama daha fazla tekrarlama ile nişan alma süresini azaltabilirsiniz.
ÖNERİLEN: Yüzme İpuçları
Kalp atış hızı seansları
Zamana dayalı olmak yerine, bu seanslar, hedef kalp hızında yüzdüğü mesafedir, bu da maksimum kalp atış hızınızın yüzdesi olacaktır (yaşınız 220 eksi). Dayanıklılık oluştururlar ve tekniğinizi düzeltmek için size zaman tanırlar. Bu seansın bir örneği, maksimum kalp atış hızınızın% 80'inde% 60'lık bir dinlenme periyodu ile 8x100m yüzmek olacaktır. Bu, 100m'yi bitirdiğinizde kalbinizin% 80 olması gerektiği anlamına gelir ve sonra% 60'a gelene kadar dinlenmeniz gerekir.
Negatif bölünmeler
Bu seanslar, bir yarışı güçlü bir şekilde bitirme yeteneğinizi geliştirmek için mükemmeldir, çünkü amaç, antrenmanın ikinci yarısını ilkinden daha hızlı tamamlamaktır. Yani 400 metrelik bir seansta, 200 milyondan 200 metreden daha hızlı bir şekilde yüzmeyi hedeflemelisiniz.
Oluşturmak yüzer
Bir yapıya yüzdüğünüzde kademeli olarak ayarlanmış bir mesafe boyunca hızınızı artırın. Bu oturum tipi, triatlon yarışında hayati olan hızınızı kontrol etme yeteneğinizi geliştirmek istiyorsanız kullanışlıdır. Siz lastikler gibi, içgüdüleriniz yavaşlamak olacaktır, ancak bu oturumlar belirli bir tempoya sadık kalmak için disiplin oluşturuyor ve sonra kendinizi daha zorluyor. Tipik bir yapı yüzdesi 6x200m olabilir, ilk iki lot 200m e harcanan 200m, sonraki ikisi% 70 ve son ikisi% 80'dir.
Kırık yüzer
Bunlar ham hızını artırmak için yarış hızından daha hızlıdır. En iyi zamanınızı parçalara ayırarak uzak mesafeden geçmeye çalışıyorsunuz. Yani, 25 metrelik bir havuzda, 100m için en iyi zamanınız 80sec ise, 20sn'den daha kısa bir sürede her bir uzunluğu tamamlamayı hedefliyorsunuz.
