Spor salonundan nefret mi ediyorsun? Spor salonunu sevdin mi? Önemli değil: 2016 başladığında, sağduyu kılığında çok fazla yanlış bilgilendirme var ki, her iki şekilde de zamanınızı boşa harcayacağınız her fırsatta. Bu yüzden KoçAbla markası Erkek Fitness herhangi bir yeni rejimi değerlendirmek için bilmeniz gereken doğruları size getirmek için uzmanlardan oluşan bir ekip topladı, ancak makul veya gülünç. Bir erkeğe fitness planı verin, söyleyecekler muhtemelen işe yarayacak ve bir hafta ya da 12 tane üst üste çalışacak. Bir erkeğe hangi fitness planlarını anladığını anlama işYine de, ona yaşam için zinde ve sağlıklı kalmak için gerekli araçları veriyorsunuz.
1. Daha Sert Her Zaman Daha İyi Değil
CrossFit’i yeni başlatan ofisteki adam ne olursa olsun, kimse sürekli zorlanamaz. Yoğun aktivite, adrenalin düzeyinizi ve stres hormonu kortizol seviyelerini yükselterek, sindirim de dahil olmak üzere vücudun bazı temel işlevlerini kapatır. Bir kaplandan kaçıyorsanız iyi olur, ancak daha az yağ kaybetmek isteyen spor salonundaysanız. Eğitmen Rannoch Donald, “Sıkıntıdan ziyade biraz rahatsızlık veren faaliyetlere tutun” diyor. “Matkaplar beceri yaratıyor, bu yüzden bizi geri dönmemizi sağlayacak kadar zorlayan egzersizlere odaklanıyoruz. Birkaç iyi temsilci seti bitirmek için uğraşmaktan çok daha faydalıdır ve hareketin eğlenceli olması anahtardır.”
Donald'ın 100 Rep Challenge Golden Goose planını girin. Donald, “Bunu hemen hemen her yerde, hızlı bir oturum oluşturmak için kullanıyoruz” diye açıklıyor. “Araç kutumuz temel hareketler içeriyor ve biz her bölümden bir tane seçiyoruz. Bunları tek bir seansta yapabilir veya gün içerisinde çözebilirsiniz. Her bir tatbikatta yetenekli olduğunuz için, deneye ve keşfetmeye başlayabilirsiniz… ve kendi vücut ağırlığı hareket uzmanınız olursunuz. Sadece basit hareketleri kolaylıkla yapmayı öğrenenler karmaşık hareketleri zahmetsizce gerçekleştirmeyi öğrenebilirler.”
100 Rep Challenge Altın Kaz planı
- Bir basın, Örümcek Adam basma, elmas basma, eğik basma veya düşüş basıncının 20 tekrarı.
- Bir ters sıra, dar-kavrama çekmeli, geniş kavrama çekmeli veya karışık kavrama çekmeli 5 adet.
- Bir çömelme, duvar bodur, mahkum bodur, tabanca çömelme ya da atlama çöğürü 30 reps.
- Bir tahta (1 dakika), çarpma tekme, V-yukarı, crunch veya bacak zammının 25 tekrarı.
- Ya bir yıldız atlama, kayak atlama, dağcı, zıplama ya da burpe atlama 20 tekrarları.
2. Yağ kaybı Verimsizlik Hakkında
Ya da teknik olarak, verimsizdir egzersiz. “Her türlü egzersiz yağ kaybı için çalışıyor” diyor antrenör Dan John. “Ama iyileştiğiniz gibi, daha verimli oluyorsunuz. Jogging ile ilgili problem budur: işe başladığınızda, bir mil yapmak iyi çalışır, ancak siz geliştirirken daha fazla fayda elde etmek için daha fazla kilometre gerekir. Verimsiz egzersiz herkes için farklıdır - ben de enerji dansını boşa harcayacağım, ama yetenekli bir dansçı, gerçekte kayıp isabetinin yakınında bir yere varamayacak”
Götürmek? Yeni sporları deneyin ya da kardiyounuzu kürek kemiğinden bisiklete, koşu bandına döndürün. Alternatif olarak, antrenmanınıza başka bir eleman ekleyin: stimülasyona karşı kas yanıtı çalışmalarına göre, bir tanesi yerine iki kettlebells kullanılması kas aktivasyonunu ve yağ yakımını% 40 artırır.
3. En İyi Abs Fonksiyonel Abs
Vücut yağları yeteri kadar azalırsa, herkes altı paket alabilir. Hile yapmak istedikleri işi yapan bir grup abs alıyor. Sutcliffe, “Güçlü bir çekirdek, yaralanma riskinizi azaltır, postürü iyileştirir ve vücudunuzun daha iyi performans göstermesini sağlar” diye açıklıyor. “Ama bir tane almak için mekiklerden daha fazlası gerekiyor. Sadece yerde yatarsanız, absinizi antrenman yapabildikleri her hareket düzleminde eğitmeniz gerekir - bu, transvers abdominisin kaslarının daha derin katmanlarına çarpar ve obliklerinizi eğiterek ve sırtınızı gererek denge yaratır.” Tercüme: mekikler öldü.
4. Mukavemet camdır
Hedefleriniz ne olursa olsun, daha iyi bir yaşam kalitesi için güç önemlidir. Ya da başka bir yolla söylemek gerekirse: en azından şimdilik. “Mutlak güç camdır” diyor John. “Diğer her şey camın içindeki sıvıdır. Bu ne anlama geliyor? Ne kadar güçlü olursan, yapabileceğin diğer şeyler daha çok.”
Kas ihmal edildiğinde yanar ve süreç sadece siz yaşlandıkça hızlanır. Daha zayıf olmak, yağ kazanma, yaşla ilgili hastalık riski, daha kötü denge ve kanepeler / romantik ortaklar / çocuklar / bira sandıkları taşıyabilme kabiliyetinin azalması anlamına gelir.
John'un yeterli güçte iki biyobelirteçleri var mı? On çekiş ve barda kendi vücut ağırlığının 1,5 katı olan üç kişi kaldı.
5. Spor salonunda bir saatliğine ihtiyacınız olmaz
Zamana bağlı olarak iyi haberler: Her iki günde bir saatlik bir egzersiz yapmak ve daha sonra kanepede kalmak, gün boyunca küçük miktarlarda aktivite sunmak kadar verimli değildir. Donald, “Her gün EDA etkinliği olarak düşünün” diyor Donald. “Düzenli olarak yapılan ve fitness temeli sağlayan günlük hareketin. Bir rahatlık kültüründe yaşıyoruz, bu yüzden her gün hareket fırsatlarını araştırmak zorundayız - merdivenleri almak, ofisinizden daha fazla uzaklaşmak.”
Donald “sepet yürüyüşleri” dediği şeyi önerir.“Bir dahaki sefere süpermarkette olduğunuzda bir arabadan ziyade bir veya iki sepet kullanın. Temel olmayanları yüklemeniz daha az olasıdır ve süreçte çekirdek ve tutuşunuzu çalışırsınız. Tüm farkı yaratan bu küçük EDA'lar.”
Son olarak, hızlı bir egzersiz için bile giyinmeden önce yapabilirsiniz, “Let Me In” i deneyin. Bir kapı kolunun çevresine bir havlu sarın, bir bodurluğa geri dönün, sonra kendinizi kapınıza doğru çekmek için kollarınızı kullanın.
6. İrade Gücü Overrated
Daha fazlasını istememekle ilgili değil, sadece işi bitirmekle ilgili. Florida Eyalet Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre Willpower, sınırlı bir kaynaktır: Vergilarınızı yaparken Twitter dışında kalmanız için kullanın ve bisküvi kalayına direnme zamanı geldiğinde daha az paranız olacaktır. Motivasyonel Instagram gönderilerini yok sayın ve bunun yerine kendinizi sağlıklı, zaman açısından verimli alışkanlıklarla başarmaya hazırlayın.
Toplu olarak pişirmek “Ne zaman pişirirseniz, dört brülörü de kullanın” diyor yağ kaybı uzmanı Josh Hillis. “İki et, ikisi pirinç ve sebze için. Bir tür protein ve karbonhidrat ile üç öğün, diğeri ise üçünü hedefleyin. Tupperware'e iki veya üç gün yetecek kadar paket koyun ve gerisini dondurarak kazanın - bu şekilde kazanmak için kendinizi ayarlayın.”
If-Then planlamasını kullanın Gibi ifadelerle plan yapınEğer herkes tatlıyı emrediyor sonra Bir kahve alacağım”. 94 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, bu tekniğin daha az içmekten, daha fazla geri dönüşüme ve daha iyi müzakere etmeye kadar her şeyde başarıya yardımcı olduğunu ortaya koymuştur. Kendini spor salonunu atlayarak buldun mu? Yeni mantralarınız: “Bir günü özlüyorsam, evde 100 baskı yapacağım” dedi.
Söyleme, yapamam “Bir şey yapamayacağınızı iddia ederseniz, planınız tarafından mağdur ediliyormuşsunuz gibi geliyor” diyor Hillis. “Daha güçlü olmayın ve gerekçelendirme gerektirmez - bu, neyi beklediğinize dair bir beyan”.
7. Keyfini çıkarmanız gerekiyor
Spor salonuna ilk kez girmen en kötüsü olacak. Bundan üç hafta sonra, sıradanları yumruklamayacak ve tatlı endorfin acele ettiğini hissedecek. Eğitim konusundaki en önemli gerçek oldukça basit bir şeydir: çoğu insan, kötü olan şeyleri sevmez, ancak basit hedefler belirleyerek ve geliştirmeyi amaçlayarak, eğitimden korktuğundan çok daha fazlasını kaçırırsınız. o. Nasıl yapılacağını buradan öğrenebilirsiniz.
Herkesi yoksay Spor salonundaki herkesin yaptığı şey için endişelenme. Onların eğitim geçmişini ya da hedeflerini bilmiyorsunuz, bu yüzden onlarla rekabet etmek ya da onları korkutmak için hiçbir neden yoktur. Disiplinin seçmiş olduğunuz ağırlık ve alıştırmalara sadık kalması, hedeflerinize doğru uzun bir yol görecektir.
Süreci kucaklamak Okumayı bırak FT (veya Grazia) setler arasında veya bisikletinizi pedal çevirirken. Setler arasındaki geri kalanlar, nefesinizi yakalama, zihinsel olarak formda koşma ve kendinizi rahat hissetme zamanınızdır. Ayrıca, eyerdeyken tweets okuyorsanız, muhtemelen daha hızlı gitmelisiniz. Eğitim günlük dikkat dağıtıcı bir serbest bırakılmalıdır. Gerçekten odaklandığınızda neredeyse meditasyon gibi.
Sadece göstermek Günde bir gün spor salonuna giremezseniz, oraya gidip bir şeyler yapın - saunaya gidin, duş alın, kürsüde iki dakika yapın, her neyse. Bu sadece spor salonuna gitme sürecine alışmakla kalmaz, aynı zamanda orada olduğunuzdan çok şansınız olur. Bunun iyi bir sonucu, pek çok katı eğitim planının sadece iki ya da üç hamle yapmanıza izin vermesidir. Spor salonuna git, ısın, biraz ağız kavgası yap ve git.
