İşte yağ yakıcı, kas tanımlı egzersiz planınız - ve başlamak daha kolay olamazdı! İşte egzersizler hakkında bilmeniz gereken her şey, ardından vücudunuzu yağ yakan bir makineye dönüştürmek için bu hafta yapacağınız üç devre seansının açık bir şekilde dağılması…
Egzersizler
Her iki haftada da üç seans yapacaksınız. Antrenmanlarınız arasında en az bir gün ayrılmaya çalışın, bu yüzden Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri egzersiz yapmak için harika bir yoldur.
Her üç seans da sekiz farklı egzersizin üç devresinden oluşur. Her hareketi belirli bir süre boyunca ve daha sonra, hangi antrenmana yaptığınıza bağlı olarak belirli bir süre boyunca dinleneceksiniz.
Planın her oturumuna başlamadan önce beş veya daha fazla hareket dakika ile ısındığınızdan emin olun, başlamaya hazır oluncaya kadar emek seviyenizi kademeli olarak artırın.
İşe karşı dinlenme
1 ve 3 antrenmanlarında 40-20 çalışma-dinlenme bölünmesi izlersiniz, yani 40 saniyelik egzersiz yapın 1, 20 saniye dinlenin, sonra 2 saniye 40 saniye egzersiz yapın. 40 saniyelik egzersiz yapın 8. Bu noktada 60 saniye dinleneceksiniz, ardından devreyi tekrarlayınız.
Egzersiz 2'de 30-30 iş-dinlenme bölünmesi izleyeceksiniz, yani 30 saniye egzersiz 1 yapacaksınız, 30 saniye dinlenecek ve 30 saniye egzersiz yapana kadar devam edecek 8. Bu noktada 60 saniye dinleneceksin, sonra devreyi tekrarla.
1. haftada, toplam üç devre yapacaksınız, 2. haftada ise yağ yakma etkisini artırmak için dört tane yapacaksınız. Ve bu kadar. Gerçekten yağ değiştirmeye başlamak bu kadar kolay!
Egzersiz 1
Isınmak 5 dakika
Toplam devir sayısı 3 (hafta 1) 4 (hafta 2)
İş 40 saniye
Dinlenme 20 saniye kapalı
Devreler arasında dinlen 60 saniye
1 sandalye
Arkanda bir sandalyeye boyun eğ. Göğsünüzü yukarı ve ateşsiz tutmak, dizlerinizi çömelmeye ve kollarınızı önünüzde omuz boyuna kaldırmaya zorlayın. Serseri sandalyeye dokunduktan sonra bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ayağa kalkın.
2 sandalye dip eğimli dizler
Ellerinizi kollarınızdan arkanıza yaslayın ve dizlerinizi bükün. Göğsünü yukarı kaldır, dirseklerini yere doğru bükün. Mümkün olduğu kadar alçak olun, sonra kollarınızı düzeltmek ve başlangıç pozisyonuna dönmek için geriye doğru basın.
3 Lunge
Göğsünü yukarı kaldır ve abs nişanla. Sol ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, sonra diziniz neredeyse yere değene kadar dizleri aşağıya doğru eğin. Baştan ayağa doğru ilerlemek için ön ayağınızı itin, ardından sağ ayağınızla ileriye doğru ilerleyin ve hareketi tekrarlayın. Her bir rep ile alternatif taraflar.
4 Glute köprüsü
Karnınızdaki ellerinizle sırtınıza yaslanın ve dizleriniz bükülmüş olsun. Aborbanızı ve glutelerinizi (sersemlet kasları) kapatın, sonra kalçalarınızı yerden kaldırın. Üst kısımdaki sert kısımları sıkın, ardından başlangıç konumuna dönmek için kalçalarınızı indirin.
5 Ayakta sprint
Göğsünü yukarı kaldır ve abs nişanla. Sprint yerinde, dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırarak kollarınızı ileri geri sallayın.
6 Pogo
Göğsünüzü yukarı kaldırın, absiniz ve yanlarınızdan kollarınızı kaldırın. Direkleri havaya kaldırın, kollarınızı yanlarınızda tutun. Her iki ayağa da inin ve bir sonraki atlayışa doğru gidin.
7 bisiklet
Gövdeni yerden kaldır, absini çek ve ayaklarını yerden kaldır. Göğsünüzü bir tarafa doğru kıvırın ve döndürün, dirseğinize dokunmak için karşıt dizinizi getirin. Başlama pozisyonuna geri dönmek için hareketi ters çevirin (üst sırtınız ya da ayaklarınız yere değmeden), ardından diğer tarafa tekrarlayın.
8 tahta
Dirseklerinizi omuzlarınızın altında tutarak, önkollarınızda kendinizi destekleyin. Abstinizi kapatın, sonra kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz baştan topukluya doğru düz bir çizgi oluşturur. Kalçalarınızın sarkmasını önlemek için abs ve glute'larınızı tutup tutarak bu pozisyonu tutun.
Egzersiz 2
Isınmak 5 dakika
Toplam devir sayısı 3 (hafta 1) 4 (hafta 2)
İş 30 saniye
Dinlenme 30 saniye kapalı
Devreler arasında dinlen 60 saniye
1 Squat
Göğsünüzü yukarı kaldırınız, abs takılı ve kollarınız yanlarınızda düz durun. Dizlerinizi, olabildiğince alttan çömelin, ya kollarınızı yanınızda tutarak ya da omuz yüksekliğine kadar yükselterek. Bacaklarınızı düzeltmek ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuklarınızı itin.
2 Baskı
Dördünüzü bacaklarınız ve kollarınızla düz bir şekilde, ellerinizi omuzlarınızın altında ve vücudunuzu baştan topukluya doğru düz bir çizgi ile alın. Abstranızı bağlayın ve dirseklerinizi göğsünüze doğru indirmek için bükün. Mümkün olduğu kadar alçak olun, sonra kollarınızı düzeltmek ve başlangıç pozisyonuna dönmek için geriye doğru basın.
3 Ters hamle
Göğsünü yukarı kaldır ve abs nişanla. Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, sonra dizleriniz neredeyse yere değene kadar dizlerinizi aşağıya doğru eğin. Başa geri dönmek için arka ayağınızı itin, sonra sol ayağınızla geriye doğru ilerleyin ve hareketi tekrarlayın.
4 diyagonal dağcı
Dört parmağınızı kollarınız ve bacaklarınızla düz ve bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına alın. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden, bir diz çekin ve karşıt dirseğe doğru çekin. Bacağınızı düzeltin ve diğer dizinizi karşı dirseğe doğru getirin.
5 Yüksek dizler
Göğsünü yukarı kaldır ve abs nişanla.Mekana doğru sallanmaya başlayın, kollarınızı sallayın ve dizlerinizi olabildiğince yükseğe getirin. Kollarınızı da önünüzün önüne koyabilirsiniz ve dizlerinizi her adımda avuçlarınıza çarptırmaya çalışın.
6 Popo tekme
Göğsünü yukarı kaldır ve abs nişanla. Topuğun arkasına bir ayak vur, böylece topuğun serseriine dokunuyor, sonra yere geri dön ve diğer ayağa kalk. Aynı noktada kalın ve ileriye veya geriye doğru hareket etmeyin. Her popo hızlı tutun ama kontrolsüz, absinizle meşgul olur.
7 Ayakta Rus büküm
Göğsünüzü yukarı kaldırınız ve absinizle nişan alın, kollarınız önünüzde düz ve kollarınız birbirine sıkıca oturtulur. Kalçanızı öne bakacak şekilde koruyarak, bedeninizi bir tarafa bir tarafa ve ardından diğer tarafa doğru döndürün. Temsilcinizi hızlı tutun ama kontrolsüz, absinizle meşgul olur.
8 Bacak kaldırma tutuşu
Sırtınıza yaslanıp bacaklarınızla düz uzanın ve karnınızın altından ya da sırtınızın altından geçirin. Abstinizi meşgul edin, sonra ayaklarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızı düz tutun, ayaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Nefesinizi kontrol altında tutarak, bu pozisyonda tutmak için vücudunuzu tamamen meşgul tutun.
Egzersiz 3
Isınmak 5 dakika
Toplam devir sayısı 3 (hafta 1) 4 (hafta 2)
İş 40 saniye
Dinlenme 20 saniye kapalı
Devreler arasında dinlen 60 saniye
1 Tepegöz
Göğsünüzü yukarı kaldırınız, abs takılı ve direk olarak havaya kaldırılmış kollar. Dizlerini, olabildiğince alttan çömelmek için kollarını bük, kollarını düz bir şekilde havaya kaldır. Bacaklarınızı düzeltmek ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuklarınızı itin.
2 sandalye basıncını
Ellerinizi önünüzdeki bir koltuğun koltuğuna, düz kolları ve vücudunuzu baştan topukluya doğru düz bir şekilde yerleştirin. Abstinizi bağlayın ve dirseklerinizi göğsünüzü koltuğa doğru indirmek için bükün. Mümkün olduğu kadar alçak olun, sonra kollarınızı düzeltmek ve başlangıç pozisyonuna dönmek için geriye doğru basın.
3 kıvrımlı hamle
Göğsünüzü yukarı kaldırınız, absiniz ve elleriniz tarafından elleriniz. Göğsünü yukarı kaldır, bir ayağını diğerinin arkasına koy, sonra dizinin neredeyse dizine değene kadar diz çökmesini sağla. Arka ayağınızı, başlangıç konumuna geri dönmek için bastırın, ardından diğer bacağınızla birlikte tekrarlayın. Her rep ile alternatif bacaklar.
4 Romen emekli
Göğsünü yukarı kaldır ve abs nişanla. Dizlerinizdeki hafif bir bükülme ile kalçalardan öne doğru bükün ve bacaklarınızın ön kısmına ulaşın, parmak uçlarınızı mümkün olduğunca aşağıya doğru bastırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ayağa kalkın.
5 Aşağı yürüyüş
Göğsünüzü ve kollarınızı yanlarınızda dik tutun. Ellerine bırak ve ayaklarını arkana doğru çek, böylece yerde düz yatıyorsun. Gövdünüzü arkaya doğru bastırın ve dizlerinizi içine ve altına getirmek için ayaklarınızı geriye doğru yürütün, sonra ayağa kalkın.
6 Yıldız atlama
Göğsünüzü yukarı kaldırınız, absiniz ve ellerinizle elleriniz. Yukarıya kaldırınız ve her iki ayağınızı iki yana doğru çekiniz ve kollarınızı yanlara doğru kaldırınız, böylece elleriniz başınızın üzerine gelecektir. Geniş duruştan başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınızı gittiğiniz gibi alçaltın.
7 Yuvarlanma tahtaları
Dirseklerinizi omuzlarınızın altında tutarak, önkollarınızda kendinizi destekleyin. Abstinizi kapatın, sonra kalçalarınızı yerden kaldırın, böylece vücudunuz baştan topukluya doğru düz bir çizgi oluşturur. Bu pozisyonu koru. Kalçanızın bir tarafını yere doğru, daha sonra en üste doğru yuvarlayın, ardından diğer tarafa tekrarlayın. Değişmeye devam et.
8 Arch hold
Çekirdeğinizle önünüzde düz durun ve kollarınız tam önünüzde. Kollarını ve bacaklarını düz tut, ellerini ve ayaklarını yerden kaldır. Bu pozisyonda tutmak için abs ve glutes (serseri kasları) meşgul tutun. Solunumunuzu kontrollü ve rahat tutun.
SHIFT56 Sistemi - daha yalın, daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürdürebilmeniz için tam sekiz haftalık rehberiniz - şimdi sadece amazon.co.uk adresinde mevcuttur.
