Temel bilgiler aynı kalabilse de, bilim her zaman yeni bir bükülme buluyor. KoçKardeşi dergisi Erkek Fitness daha hızlı kas eklemenize yardımcı olacak en son ipuçlarını ve püf noktalarını toplar.
Hareketlerinizi Değiştirin
Fotoğraf: Glen Burrows. Model: Tom Wright
Boyut hedef ise, antrenman farklı bir ton alır. Klasiklerin buna göre nasıl değiştirileceği aşağıda açıklanmıştır
1. Göğüs
Tezgahtan uzaklaşın - hemen basılmamış hareketlerden daha fazla etkinleştirme elde edersiniz. BarStarzz calisthenics ekibinin yaptığı gibi, “sıkma makineleri” için baskılarınızı değiştirin. Ellerinizle omuz genişliğinden biraz uzaklaşmaya başlayın ve onları yukarı doğru doğru (aslında içe doğru hareket etmemelidir) birlikte sıkıştırın. Her gün üç maks-reps seti yapar.
2. Biceps
“Ne yazık ki en iyi pazı hareketi en az pratiktir,” diyor kuvvet antrenörü Chad Waterbury. “Bir yere bir ip asabilirseniz, ihtiyacınız olan tüm uyarılar için haftada iki veya üç kez on tırmanma yapın.” Bir seçenek değil mi? Silahlarınızı benzer şekilde uyarmak için nötr kavrama pull-up'ları (avuç içlerine bakacak şekilde) veya spor salonunuzun çift D kolunu kullanarak aşağı çekiniz.
3. Triceps
Dips'lerin düzgün bir şekilde yapılması - dirseklerinizin yanlarınızda tutulması - ihtiyacınız olan tüm triceps antrenmanları olabilir, ancak 30-rep işaretini bir kez vurduktan sonra, Rus varyasyonuna geçin. Hareketin altına inin, kilonuzu ön kollarınıza geri kaydırın, daha sonra ileriye doğru itin ve geri gelin. (Kötü olan) hedef on reps.
4. Önkollar
Bilek kıvrımlarını unutun ve bu kasları diğer her şeyle birlikte çalışın. Şişman kavrama eğitimi anahtardır - ya bir Fat Gripz setine yatırım yapın ya da barların etrafına havlular, çemberler ve dambıl bukleler için bir havlu sarın.
5. Dörtlü
Bacak uzatma makinesi yok mu? Sorun değil: doğal sürümü yapın. Üst vücudunuz yerden kaldırılırken dizlerinizle başlayın, daha sonra yavaşça geriye doğru eğin, kuyunuzu kullanarak inişinizi kontrol edin. Zirveye ulaşmak için biraz momentum kullanmanız gerekebilir, ancak amaç ellerinizi kullanmadan çıkmak ve inmek olacaktır.
6. Omuzlar
Omuz hareketlerinde ağırlığı kovalamayın: Rotator manşonlarınız stresle başa çıkmak için mücadele edecektir. Bunun yerine, hafif dambıl kullanın ve mükemmel bir form için çabalayın - lat yapıyor, örneğin, bir rep yapın, sonra on saniye, iki reps ve 20, tüm yol dört ve 40 kadar üstte tutun. Bir dakika için iki kere tekrarlayın.
7. Tuzaklar
Tabii ki, uyuşturucu işe yarayacak - eğer yeterince ağır gidiyorsanız - ama daha iyi ve daha hızlı kazanımlar için, gömlek-germe kasları için rhomboids, omuzlar ve orta-arkaya vuran kapma-kavrama yüksek çekmeye geçin. Çubuğun üzerinde geniş bir kavrama kullanarak, patlayıcıyı yukarı doğru çekin, dirseklerinizi çubuktan daha yükseğe tutun ve geriye doğru hafifçe hedefleyin. Ardından çubuğun başlangıç konumuna geri düşmesine izin verin.
8. Geri
Her açıdan vurman gerek. İşi yapmak için, bir sette yönetebileceğiniz çekme sayısının kabaca üçte biri olan bir rep sayımı seçin, ardından bu normal tutma tutuşunun üç seti, üç set kavrama ve üç geniş kavrama setleri, setler arasında 60 saniye dinlenme. Dokuz setin tümünü mükemmel formda yaptıktan sonra, bir sonraki antrenmanınız için tekrarları birer birer artırın.
9. Glütenler
Kendilerini aktive etmeyecekler. Çömelmeden önce, yangın musluğunu kullanın: dört ayaktan geçin, sonra dizinizi bölgeye işaret eden bir köpek gibi yan tarafa getirin. Daha fazla aktivasyon için bacağınızı düzeltin - glütleriniz seğirmeye başlarsa, çalışır.
10. Hamstrings
İskandinav hamstring kıvrımı iyi bir harekettir - ve çalışmalara göre, hamstringlerinizi spor temelli yıpranma ve yıpranmalardan korumak için sağlam bir yoldur - ancak bacaklarınızda kimse kalması kolay değildir. Doğaçlama bir dikiş makinesi olarak bir lat pull-down makinasını kullanın: Koltuğunuzdaki bilekleriniz ve altına takılan bileklerinizle makineye girip, makineye doğru uzanın, sapa tutun.
11. Buzağılar
Makineye ihtiyacınız yok ya da ağırlık eklemiyorsunuz. Tek bacaklı baldır parmak uçlarınızla bir denge için duvara yaslayın - dizlerde veya bellerde bükülme yok. Maks. Setin (her bacak) üç setini hedefleyin ve bunu 20'ye getirdiğinizde duvar kullanmayı bırakın. Artan motor ünite alımı hem gücü hem de kasları artıracaktır.
