“Her şey Teksas'ta daha büyük” - diyorlar - ve bu antrenmana ve sonuçlarına baktığınızda tartışmanız zor. Seni Lone Star State'in büyüklüğüne inşa etmeyebilir, ama olabileceğinden daha büyük ve daha güçlü yapacaktır. Düzenli olarak PB'leri ezdiğini görürsünüz ve size Dallas Cowboys'ların arasına sığacakmış gibi hissetmek için size güven veren bir fizik - verirsiniz.
Yaygın olarak Teksas Metodu olarak bilinen periyodik program, Olimpiyat halter koçu Glenn Pendlay tarafından geliştirildi. Üç temel oturumda beş destekli max (5RM) yükünüzü dört temel bileşik asansörde kaldırarak inşa etti: bodur, deadlift, havai pres ve bench press. İzolasyon hareketleri yerine bileşiklere odaklanmak, daha fazla kas aktive etmenizi sağlar ve güç ve kütle oluşturmak için mükemmeldir.
Sizin beş-rep max'ınız genellikle bir-rep max'inizin% 85'i kadardır - eğer bunu denemeye çalışırsanız, iyice ısındığınızdan emin olun, bir spot yakalayın ve son bir ağır beklemeye kadar yolunuzu çalışın.
Yine de bu ağırlığa alışmayın - bu plan gücünüzü hızla artırmayı hedefleyecektir. Bu ağırlıkta çalışmaya ve 5RM’nizi artırmaya çalışacaksınız.
Bu plandaki setleri acele etmeyin, kendinizi güçlenmek için kendinize doğru itmeye çalışıyorsunuz. Ve kabaca iki dakika daha uzun dinlenme süreleri alın.
Antrenmanlar arasında dinlenme günü olmasını hedeflemelisiniz. İdeal olarak pazartesi, çarşamba ve cuma günleri spor salonuna gidin. Yeni bir 5RM ayarlamaya çalıştıktan sonra hafta sonlarında bu ekstra güne ihtiyacınız olacak.
5x5 Egzersiz 1: Hacim
Her hareket öncesinde ısındıktan sonra, maksimum kas dokusunu kıran bir antrenman için 5-rep maksimalinizin (5RM)% 90'ını kaldırın. Yalnızca deadlift için 5RM'inizin bir çalışma setine gidin. Çok zorlar ve birden fazla ağır set yaparsanız tamamen toparlanamazsınız, ancak bir numara da işe yarayacaktır.
bodur
Setler 5 fitilli kumaş 5 Ağırlık 5RM’nin% 90’ı
Tezgah basın veya havai basın (bunu her hafta değiştirin)
Setler 5 fitilli kumaş 5 Ağırlık 5RM’nin% 90’ı
deadlift
Setler 1 fitilli kumaş 5 Ağırlık 5RM'nin% 90'ı, bunu her hafta artırmayı hedefliyor
5x5 Egzersiz 2: Kurtarma
Bu seans tamamen iyileşmeyle ilgili - fakat hala çok çalışıyorsunuz ve dengeli kas kazancı sağlayacak egzersizler yapıyorsunuz.
bodur
Setler 2 fitilli kumaş 5 Ağırlık Egzersizin% 80'i 1
Havai basın (eğer egzersiz 1'de tezgâhtarsanız) ya da tezgâhtar (eğer antrenman 1'de antrenman yaparsanız)
Havai basın: Setler 3 fitilli kumaş 5 Ağırlık 5RM’nin% 90’ı
Yatarak halter kaldırma: Setler 3 fitilli kumaş 5 Ağırlık Önceki 5x5’in% 90’ı
Korkma
Setler 3 fitilli kumaş Başarısızlık
Günaydın
Setler 5 fitilli kumaş 10 (hafif halter)
5x5 Egzersiz 3: Yoğunluk
Buradaki amaç, her hareket halinde yeni bir beş-rep maks. Ayarlamaktır -% 2,5-5'lik bir artış hedeftir. Bunun ne olduğunu öğrenin, sonra ona kadar çalışın. Bu antrenman sırasında 5RM’nizi artıramazsanız, havasız kalmayın. Bir sonraki antreman için aynı ağırlığa sadık kal - kemerinizin altında bir hafta daha fark yaratabilir.
bodur
Setler 1 fitilli kumaş 5 Ağırlık Yeni 5RM
Bench press (eğer antrenman 1'de antrenman yaparsanız) havai basın (eğer antrenman 1'de antrenman yaparsanız)
Yatarak halter kaldırma: Setler 1 fitilli kumaş 5 Ağırlık Yeni 5RM
Havai basın: Setler 1 fitilli kumaş 5 Ağırlık Yeni 5RM
Güçlü temizlik
Setler 5 fitilli kumaş 3 Ağırlık Nispeten hafif halter - bunu her hafta biraz daha artırmayı hedefliyoruz
Sırada ne var?
Yeni 5RM'nizle donatıldı, bu planın önümüzdeki haftasında 1 numaralı antrenmana geri dönün. Bileşik asansörler için oldukça yeni iseniz, Texas Method ile etkileyici kazançlar elde edersiniz. Daha tecrübeliyseniz veya planı uzun süre takip ediyorsanız, kazancınızın yavaşlamaya başladığını ve ilerlemek için daha fazla çaba göstermeniz gerektiğini görürsünüz. Sonsuza kadar çalışmayacak, ancak gelişmiş programlamaya giriş olarak mükemmel.
Form rehberleri
bodur
Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniştir, omuzlarınızın arkasındaki çubuğu dinlendirin. Göğsünüz yukarı ve göğsünüzün dişleri ile, uyluklarınız yere en az paralel olana kadar çömelin. Ayağa kalkmak için topların arasından geç.
deadlift
Çubuğu, omuz genişliğinde alt kavrama ile, kollarınız düz ve ayakları çubuğun altında olacak şekilde tutun. Göğsünü yukarı ve arkaya doğru tutup, kalçanızı yukarı doğru itin ve kalçanızı öne doğru uzatın.
Yatarak halter kaldırma
Üstü açık bir tutamakla çubuğu tutan düz bir bankta uzanın, eller sadece omuz genişliğinden daha geniştir. Ayaklarınızı yere sert bir şekilde sürün ve ağırlıkları doğrudan kuvvetli bir şekilde bastırın, ardından yavaşça başlangıç konumuna indirin.
Havai basın
Ayaklarınızı kalça genişliğiyle ayırın, çubuğu elinizle omuz genişliğinden daha geniş tutun. Bakiyenizi koruyun ve bakiyenizi koruyun ve çubuğun üst kısmına basın. Göğsünüzün üstünde oturana kadar indirin.
Korkma
Alttan kavrama ile bir çene çubuğu tutun, omuz genişliğini birbirinden ayırın. Çekirdeğinizi güçlendirin ve çenenizi çubuğun üzerine gelene kadar yukarı çekin, dirseklerinizi vücudunuza yakın bir yerde tutarak, daha sonra kontrol altına alın.
Günaydın
Omuzlarının arkasına bir halter tutarak durun, boynunu değil. Yavaşça kalçalarınızda öne doğru bükün, bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutun. Hamstrings'inizde gerginlik hissedene kadar bükün, sonra tekrar başlangıca yükselin.
Güçlü temizlik
Ağırlığı topuğunuza doğru iterek ve kalçalarınızı öne doğru sürerek, çıtayı vücudunuza yakın tutarak göğsün yüksekliğine kadar ağırlığı kaldırın. Çabucak bir çömelmeye bırakın, kollarınızı göğsünüzün altına getirin ve ayağa kalkın ve ayağa kalkın. Barı dikkatlice zemine geri getirin.
Scott Blake tarafından ek raporlama (@Scott_Blakey)
