Antrenör ve fitness modeli Shaun Stafford'un bu antrenman planının vaatleri basit: Bir haftada altı ila sekiz hafta boyunca dört antrenmana bağlı kalmak ve ödülleri tüm vücudunuzun etrafında artan güç ve büyüklükte ödüllendireceksiniz.
Bununla birlikte, daha az basit olabilir, çünkü yeni bir rutin arayan deneyimli sporculara en uygun olan zorlu bir plandır. Eğer buysa, aşağıda Stafford'un tavsiyesine bir göz atın ve eğitim planına dalabilirsiniz.
Bu program kimin için ve ne kadar kilo kullanmalısınız?
Stafford, “Bu program, boyutu ve gücü artırmak isteyen herkes için etkili olacak” diyor.
“Ağırlık seçimi açısından, ilk başta deneme ve yanılmadır. Her zaman ilk hafta boyunca ihtiyacın olduğunu düşündüğünden daha hafif git. Kümeleri ve repsleri mükemmel formda tamamlarsanız, onu kandırmaktan korkmayın.”
Programı ne kadar süre takip etmelisiniz?
Stafford, “Bu program en uygun sonuçlar için altı ila sekiz hafta boyunca yapılmalıdır” diyor. “Kardiyovasküler zindeliğinizi ve esnekliğinizi korumak için bazı aktif kurtarma çalışmalarını ekleyebilirsiniz. Daha düşük yoğunluktaki kardiyo ve yoga, kendinizi hissediyorsanız çok daha fazla seans.”
Her antrenman bir “bonus” setine sahiptir. Bu isteğe bağlı veya oturum için anahtar mı?
“Bonus setleri antrenman için çok önemlidir - bunlar genellikle eklem sağlığı ve işlevini destekleyen ve koruyan küçük kasları hedefleyen hareketler içerir” diyor Stafford. “Sadece sonunda oldukları için yorgun olduğunuzda onları atlayabileceğiniz anlamına gelmez! Optimal sonuçlar için çalışmayı bitirin.”
Bu antrenman nasıl yapılır?
Bu dört antrenmanın her birini altı ila sekiz hafta boyunca her hafta yapın. Her antrenman üç bölüme ayrılır: iki bileşik hamle, ardından bir tri-set ve sonunda bir bonus seti. Her antrenmanda üç sete geldiğinde, sadece üç sette her bir antrenman setini tamamladıktan sonra dinlenin.
Egzersiz Bir: Göğüs Ve Omuzlar
1 tezgah basın
Setler 7 fitilli kumaş 6 Dinlenme 90sec
Düz bir bankta uzanın, elinizin altında bir barbell tutarak, omuzdan geniş bir şekilde hafif bir kavrama kullanarak biraz daha geniş tutun. Çekirdeğinize destek verin ve ayaklarınızı yere doğru bastırın, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa geri bas.
2 Dambıl havai pres
Omuz yüksekliğinde her elinde bir dambıl tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarı doğru tutun, kollarınız düz olana kadar doğrudan ağırlıklara bastırın, ardından tekrar başa doğru indirin.
Setler 3 fitilli kumaş 8 Dinlenme 90sec
3A Yanal zam
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Dinlenme 0sec
Yanlarınızda dambıl ile durun ve avuç içi birbirine bakacak şekilde. Hafifçe öne doğru yalın, sonra da dirseklerinizle birlikte, ağırlıkları yanlara doğru kaldırın. Yavaş yavaş onları kontrol altına almaya başlayın.
3B Ön kaldırma
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Dinlenme 0sec
Düz kollarıyla vücudunuzun önünde bir çift dambıl tutarak ayakta durun. Göğsünüzü yukarı ve kollarınızı dik tutarak, önünüzdeki ağırlıkları omuza vurun. Baştan aşağı geri.
3C Ters flye
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Dinlenme 90sec
Her taraftan avuç içleri bakan, hafif bir dambıl ile kalçalardan öne doğru bükün. Dirseklerinizde hafif bir bükülme olmasını sağlayın, ağırlıkları omuz yüksekliğine kaldırın, ardından tekrar başa doğru indirin.
4 Harici kablo dönüşü
Setler 3 fitilli kumaş 15 Dinlenme 60sec
Kabloyu düşük bir yükseklikte ayarlayın ve bölünmüş bir duruş kullanarak, omuz bıçaklarınızı geri çekin. Kolunuzu, dirseğinizin omzunuzla aynı hizada olacak şekilde tutun ve önkolunuz yere paraleldir. Kabloyu, dirseğinizin hala sabit kalmasını sağlayın, ancak önkolunuz dikey konumda sona erer.
Egzersiz iki: bacaklar
1 ön kavga
Setler 7 fitilli kumaş 6 Dinlenme 90sec
Dirsekler ile omuzlarınızı önünüzde bir bar tutarak dik durun. Çekirdeğini tutmak, olabildiğince alttan çömelsin. En baştan başlamak için toplarınızdan yukarı doğru sürün.
2 Glute-hamstring zam
Setler 3 fitilli kumaş 8 Dinlenme 90sec
Glute-ham geliştiriciyi (GHD), ayaklarınız sabitlendiğinde, dörtlü'nün GHD'nin ortasına yaslandığı ve gövdesini sonuna kadar indirebileceğiniz şekilde ayarlayın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde katlanarak, bacaklarınızı alt bacaklarınıza dik açılarla dizlerinin üzerine yerleştirin. Vücudunuzu destekleyin ve vücudunuzu kalçalarınızda doğru bir açı oluşturmaya başlayıncaya kadar vücudunuzu GHD'nin kenarından yavaşça indirin. Hamstringlerinizin sözleşmesiyle başlangıç pozisyonuna geri dönün.
3A Prone hamstring kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Dinlenme 0sec
Kendinizi doğru ve güvenli bir şekilde konumlandırmaya yönelik talimatları izleyerek makinenin üzerine koyun. Alt buzağınızın arkasına karşı olan ped ile, hamstringlerinizi daraltarak yükseltin. Yavaşça başlangıcına dönün.
3B Hack çömelme
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Dinlenme 0sec
Kendinizi doğru ve güvenli bir şekilde konumlandırma talimatlarını izleyerek makineye yaslanın. Baldırlarınız baldırlarınıza dik açı yapana kadar aşağıya doğru bastırın, sonra geriye doğru basın.
3C Dambıl sert bacaklı kaldırma
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Dinlenme 90sec
Düz durma, sadece bacaklarınızın önünde halter tutun. Özünüzü güçlendirin ve dizlerinizi hareketlendirmek için dizlerinizi hafifçe bükün. Hamstringlerinizin menzili sınırına ulaşana kadar sırtınızı yuvarlamadan kalçalarınızdan menteşe. Kısa bir süre bekleyin, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
4 Oturmuş bacak uzatma
Setler 3 fitilli kumaş 15 Dinlenme 60sec
Kendinizi doğru ve güvenli bir şekilde konumlandırma talimatlarını izleyerek bacak uzatma makinesinde oturun. Parıltılarınızdaki pedi ile, ağırlığı kaldırmak için dörtlüleri kullanın. Yavaşça başlangıcına dönün.
Üç egzersiz: sırt ve pazı
1 Bükülmüş sıra
Setler 7 fitilli kumaş 6 Dinlenme 90sec
Omuz genişliğinde bir kavrama kullanarak bir barbell tutun, bacaklarınızın hemen dışında eller. Dizlerinizi hafifçe bükün, sonra öne doğru bükün, kalçalardan menteşeleyin ve omuzlarınızı geriye doğru tutun. Çubuğu dirseğinizle öne doğru sternumuza doğru çekin, ardından tekrar başa doğru indirin.
2 Nötr kavrama çekmesi
Setler 3 fitilli kumaş 8 Dinlenme 90sec
Çekme çubuğundan asın veya avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun. Çekirdeğinizi güçlendirin, sonra alt göğsünüze değene kadar kendinizi yukarı çekin. Kolların tekrar düz olana kadar alçaltın.
3A Vaiz kıvırma
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Dinlenme 0sec
Bir EZ-bar'ı alttan kavrama ile tutan bir vaiz bankta oturun. Çubuğu yukarı doğru kıvırın, durdurun ve sıkın, sonra kollarınız tamamen düz olana kadar yavaşça çubuğu alçaltın.
3B Dambıl örümcek kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Dinlenme 0sec
Kollarınızı aşağı doğru eğin ve kollarınızda dirseklerinizi tutun, her elinizle kollarını dik bir şekilde tutarak bir halter alın. Ağırlıkları kıvırın, üstte pazılarınızı sıkın ve sonra kontrol altına alın.
3C Dar-tutuş EZ-bar kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Dinlenme 90sec
Ayaklarınızı omuz genişliğinde, dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatılmış, dar ve sağlam bir tutuş kullanarak bir EZ-çubuğu tutun. Çubuğu göğsünüze doğru kıvırın, dirseklerinizi yanlarınıza doğru tutun.
4 Kablo yüz çekişi
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Dinlenme 60sec
Düz kasnaklı yüksek kasnakta çift halatlı bir tutucunun uzun süre durmasını sağlayın. Kulpları başınızın her iki tarafına çekin, ardından kontrol altına alın.
Dört Egzersiz: Triceps Ve Abs
1 Triceps daldırma
Setler 7 fitilli kumaş 6 Dinlenme 90sec
Kollarınızla kavrama halkaları veya paralel çubuklar düz. Göğsünü yukarı kaldır, dirseklerinizi, vücudunuzun omuzlarına izin verdiği kadar alçaltmak için bükün. Başlama noktasına geri dönmek için güçlü bir şekilde tekrar basın.
2 Asılı bacak yükseltmek
Setler 3 fitilli kumaş 8 Dinlenme 90sec
Ölü bir asmaya başlayın, bacaklarınızla bir çekme çubuğu tutarak ve dizlerinizi ve ayak bileklerinizi dokunarak tutun. Onları yükseltmek için düşük absinizi kullanıncaya kadar onları bir arada tutun, daha sonra tekrar kontrol altına alın.
3A V-sit
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Dinlenme 0sec
Sırtüstü uzanarak omuzlarınız ve bacaklarınız yerden kalktı. Kollarınızı düz tutun, göğsünüzü kaldırın, böylece göğsünüz hareket halindeyken dizlerinizle buluşur. Alt kontrol altında.
3B Ters crunch
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Dinlenme 0sec
Başınız ve omuzlarınızda bir mat, uzuvlarınızı dik, dizlerinizi 90 ° bükün ve kollarınızı destek için yanlarınızla yatırın. Dizlerini göğsüne doğru kıvır ve tut. Kalçalarınızı kalçadan kaldırmak için absinizi kontrol edin. Baştan aşağı yavaşça başlayın.
3C Rus büküm
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Dinlenme 90sec
Sıkıştırma hareketinin üstünden başlayın, ancak ayaklarınız yere düşer. Absinizi sabit tutarak, bir tarafa, bir defaya kadar bir kez döndürün.
4 Pırlantalı presleme
Setler 2 fitilli kumaş Başarısızlık Dinlenme 60sec
Bir basma pozisyonunda başlayın, ancak parmaklarınız ve işaret parmaklarınız bir elmas oluşturmak için dokunduğunuzda. Kalçanızı koruyun ve göğsün sağlamlaşmasını sağlayın, dirseklerinizi göğsünüze doğru alçaltın. Başa geri dönmek için ellerinizi aşağı doğru itin.
Shaun Stafford, Optimum Beslenme için bir fitness elçisidir. Onların peynir altı suyu proteini hakkında daha fazla bilgi için, onacademy.co.uk
