Fotoğraf Kredisi: Harlequins için Getty Images
Ragbi sahasında adım atmak gibi bir niyetiniz olmasa bile, spordan antrenman ipuçlarını almak için hiçbir sebep yok. Pro rugby oynamak fiziksel zorluk, oyuncuların en üst düzeyde olmasını gerektirir.
Rugby fit olmak, eşit derecede muazzam rakiplerinizle başa çıkmak için yeterli kasları paketlemenin yanı sıra, topa sahip olduğunuzda aynı rakipler arasından koşacak gücü ve gücü de oluşturmak anlamına gelir. Bu şeyleri 80 dakika boyunca yapmak zorunda kalmanın dayanıklılık mücadelesini ekleyin ve rugby oyuncularının spor salonunda neden çok zaman geçirdiğini görmek kolaydır.
Premiership club Harlequins'teki güç ve kondisyon antrenörü olan Adam Bishop'a göre, ragbi fitnesini elde etmenin en iyi yolu, temel bilgilerle uğraşmaktır.
Bishop, “Denenmiş ve test edilmiş geleneksel yöntemler, programımızı kurduğumuz şey” diyor.
“Eğer insanlar çömelebilirlerse, çömelecekler. Çömelemezlerse, ana bacak uyaranları olarak bir bodurun varyasyonu olacak. Bileşen kaldırması ne kadar büyükse, o kadar çok eklem kullanır ki - daha büyük uyarıcıdır.
Ragbi uydurmanın bir diğer önemli yönü de, nefret ettiğin alıştırmaları benimsemektir, çünkü onlar muhtemelen seni en iyi yapanlardır.
“Bütün oyuncular farklı” diyor Piskopos. “Çocukların sevmeyeceği alıştırmalar var ama hepsi onlar için çok önemlidir. Bazen onları bunlardan tedavi etmek zorundasınız, ama çoğu zaman onunla uğraşırlar.
“Nefret ettikleri şeyler çoğu zaman en çok çalışması gereken şeyler.”
Beş Taşlı Rugby Egzersiz
Bu beş aşamalı tam vücut antrenmanı, tüm büyük kas gruplarına vurur ve Bishop'ın Harlequins'te yaptığı suçlamalardan aldığı türden bir oturuma benzemesidir.
1 Barbell ön yüklü split bodur
Üstünde kavranan bir tutuş kullanarak, göğsünüzün üstüne barbell tutun. Ayaklarınızı, yaklaşık omuz genişliği dışında, kademeli bir duruşa yerleştirin. Sırt diziniz yere yaklaşık 2-3 cm olana kadar kalçalarınızı indirirken üst kollarınızı yere paralel tutun. Altta duraklatın, ardından başlangıç konumuna geri yükselin.
2 Romen emekli
Barı kalça seviyesinde, omuzlarınızda sırt üstü, sırt kemerinizde ve dizleriniz hafifçe kıvrılarak tutun. Çubuğunuzu mümkün olduğunca arkaya doğru iterek alçaltın. Çubuğunuzu vücudunuza yakın tutun, başınızı ileriye ve omuza geri dönün. Hareket aralığınızın altında (genellikle dizinin hemen altında) durun ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
3 Eğimli dambıl tezgah pres
Eğimli bir bankta geriye yaslanın ve her elinizle omuzlarınızda birbirinden uzak ve avuç içi dışarı doğru bakacak şekilde bir dambıl tutun. Nefes al ve göğsünün önünde halterine bas. Kollarınızı yukarıdan kilitleyin, sonra ağırlıkları yavaşça indirin, bunları kaldırmak için gereken süreyi azaltmak için yaklaşık iki kat fazla zaman ayırın.
4 Çekmeli
Çekme çubuğunu avuçlarınızla birlikte öne ve omuz genişliğinden ayırın. Gövde çubuğunuza ulaşana kadar vücudunuzu yukarı çekin, yükselirken ve omuzlarınızı ve üst kolları aşağı ve arkaya doğru çekerken nefes verin. Bu pozisyonu bir saniye tutunuz, sonra nefes alınız ve yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri çekiniz.
5 Oturmak
Dizlerinizi eğilerek sırtınıza yaslanın. Ellerini başının arkasına sıkıştır. Vücudunuzu, sırtınız, bacaklarınızda 45 derecelik bir açıya sahip oluncaya kadar nefes aldırın. Gövdeniz sözleşme yapmaya başladıkça, başlangıç pozisyonunuza geri dönün, siz de bunu yaparken nefes alın.
Harlequins'in ev Premiership maçlarını The Stoop, Twickenham'da görebilirsiniz. Daha fazla bilgi için quins.co.uk sitesini ziyaret edin
