Zorlu Çamurcunun 20km'lik ve sonsuz engellerini fethetmek, kaba güçten ve kirlilikten daha fazla çekicilikten daha fazlasını gerektirir. Garip engelleri ve etkili bir şekilde hareket etmenize ve yaralanma riski olmadan hareket etmenize yardımcı olan bir vücut farkındalığını ölçmek için çeviklik ve koordinasyon gerektirir. Zorlu Toprak Yolculuğunun engebeli arazisinde ilk adımınız ayak bileği burkulmasına yol açtığı zaman yoldaki John's 'Groats'a Land's End'e denk gelmek iyi olmaz. Bu yüzden denge çok önemlidir.
Dengen ne kadar iyi? One Tek ayak üstünde dur ve bir saat yüzünün ortasında olduğunu hayal et,”diyor Wes James Osteopathy & Personal Training (wesjames.co.uk) kişisel antrenörü ve kurucusu Wes Tubb. Other Diğer bacağınıza saat 12 yönünde, ayakta durduğunuz bacağınızı çeyrek kalabalığa indirerek uzatın, sonra uzatılmış bacağınızı ortasına geri getirin. Her saat ibresi için bunu saat yönünde gerçekleştirin.
Tubb, more Ne kadar istikrarlı olursanız, denge veya beden farkındalığınız o kadar artar. 'İyi proprioseptif gücü sizi daha sağlam hale getirir, ve çok zorlu, patlayıcı ve tek bacaklı egzersizler yaparken daha fazla kontrol sağlar. Bu zorlu bir Mudder'da karşılaşacağınız hemen hemen her engelde yer alır ve hemen hemen tüm günlük aktivitelerde rol oynar. bilinçaltında yapmak.
Ayak bileği hareketliliği ve stabilitesi de hayati öneme sahiptir. B Inversiyon burkulmaları engelli bir parkurun zorlu arazisinde çok yaygın yaralanmalardır,”diyor Tubb. Foot Ayaklarınız ve ayak bileğiniz için hareket aralığınızı, verilen hareket aralığındaki güçle birleştirmek, burkulma riskini azaltmak için çok önemlidir.”
Bu beş-hareket devresini, Tough Mudder planınıza dahil edin, bir Xperia ™ Z3 akıllı telefon ile bağlantılı olarak Sony Lifelog uygulaması gibi bir eğitim programını kullanarak haftada en az bir seansı planlayın, dengenizi iyileştirin ve sizi rahatsız etmeyin. kurs ve eğitiminizde.
Her egzersiz arasında aktif dinlenme olarak 60 saniye hafif germe yaparak başlayın. Daha büyük bir meydan okuma için, her biri arka arkaya dinlenmeden geri hareket ettirin. Üç turu tamamlamayı, ilerlemeyi teşvik etmek için beşe kadar inşa etmeyi, her turdan 60 saniye sonra dinlenmeyi ve haftada bir veya iki kez gerçekleştirmeyi hedefleyin.
STABİLİZASYON İLE 1 SAAT YÜZ HOP
Her bacak 10 reps
Saat yüzünün ortasında durduğunuzu hayal edin. Sağ ayağın üzerinde dur. Sol ayağınıza saat 12 yönünde inin. Stabilize edin, dizinizi ikinci ve üçüncü ayaklarınızla aynı hizaya getirin, sonra saatin tam ortasına doğru sağ ayağınıza doğru atlayın. 9 ve 7’ye kadar tekrarlayın. Bacaklarını değiştir ve saat 12, 3 ve 5'e atla.
2 SAAT YÜZ TıBBI TOP LUNGE
Her bacak 10 reps
Yine, bir saat yüzünde durduğunuzu hayal edin. Başınızın üzerinde bir ilaç topu tutun, sol bacağınızla saat 12 yönünde ileriye doğru hamle yapın ve topu sol shin'e doğru doğrayın. Başlama pozisyonuna geri dönün ve topu başınızın üzerine getirin. 9 ve 7’ye kadar tekrarlayın. Bacaklarınızı ve kollarınızı 12, 3 ve 5 yönünde değiştiriniz.
3 BULGARIAN SPLIT SQUAT
Her bacak 10 reps
Halterinizi yanlarından tutun ve bir ayağın üstünü arkanızdaki bir bankın üzerine yerleştirin. Ön bacağınızı aşağı doğru bükün, göğsünüzü yukarı ve göğsünüzü sabitleyin. Duraklat, daha sonra başlangıç ayağınıza geri dönmek için geri dönün. Dizinizin ikinci ve üçüncü ayaklarınızla aynı hizaya geldiğinden emin olun.
4 TEK LEG STIFF-LEG DUMBBELL DEADLİĞİ
Her bacak 10 reps
Her elinizde bir dambıl ile durun, avuç içleri size ve ayaklarınız omuz genişliğine bakar. Öne doğru bükün - kalçalarınızdan menteşeleyin - ve arkanızda bir ayağı kaldırın. Hamstrings'inizde ılımlı bir gerginlik hissedene kadar dambılları indirin. Ayaktaki bacağınızı düz tutun.
5 INVERSION / EVERSION ANKLE STRETCH
Her bacak 10 reps
İnversiyon ve eversiyon bandı egzersizleri ile ayak bileği stabilite üzerinde çalışın. Her elin iki ucunu tutan bir fizyo bandını bir ayağa birkaç kez sarın. Ayak bileğinizin koparıcılarını güçlendirmek için, bandın bir ucunu çekerek ayağınızın ayak bileği (inversiyon) içinde dönmesini sağlayın. Ayağı on destek için bandın direncinin altına al. İnvertörleri güçlendirmek için, ayağı (eversiyon) döndüren bandı çekiniz, daha sonra on irtifa için bandın direnci altında ayağını ters çevirin.
