Kendi kendine çalışan koşu bandı, şu anda kullanmadığınız en iyi spor ekipmanlarıdır (muhtemelen). Motorsuz bir güvertenin ana avantajı, bir düğmeyi basılı tutmak ve hızın yavaşça artmasını beklemek yerine, hızlı bir şekilde hızınızı yükseltmenizdir.
Bu, özellikle kısa, keskin HIIT seansları için kendi kendine çalışan koşu bantlarını mükemmel hale getirir ve bazı motorsuz koşu bantları da kayıştaki direnci arttırmak için seçeneğe sahiptir, böylece bacaklarınızı güçlendirmek için kızak gibi egzersizler yapabilirsiniz.
Eğer spor salonunuzda bir Technogym SkillMill varsa, Technogym usta eğitmen Rory Knight tarafından yaratılan bu antrenmanı deneyerek bacaklarınızı 15 dakikalık adımlarla geçirebilirsiniz.
15 Dakika SkillMill Koşu Bandı Egzersiz
“Daha önce hiç Technogym SkillMill kullanmamış bir başlangıççıysanız, yan rayları tuttuğunuzdan emin olun - sadece makine için bir his olduğunda ve rahat bıraktığınız zaman kollarınızı serbest bırakın,” diyor Knight. “İlk birkaç dakika güven inşa etmekle ilgili.”
SkillMill'de 15 dakikalık hızlı bir patlama olsa bile, ısınmak önemlidir. Sprintlere doğru gitmek, yaralanma felaketinin tarifidir.
“Tüm SkillMill egzersizlerimde birkaç basit ama son derece etkili çeviklik matkapları ile başlamayı seviyorum” diyor Knight, “özellikle hamstringleri ve baldırları prime et”.
Şu konulara bakın: Neden Woodway Koşu Bandı Koşu Bandı Egzersizler Kapalı Koşularınızı Canlandırmak İçin Çalışın 2018'in En İyi Koşu Bandı: Ev Koşu Bandı £ 200'dan £ 3.000'e
Isınmak
1dk 30sec için hafif bir jog içine girmeden önce, bu süre boyunca aşağıdaki iki delgi işlemini gerçekleştirmeden önce 30 sn'lik tempolu yürüyüşle başlayın.
“Jogging yaparken, topuklarınızı 15 saniye boyunca arkanıza doğru arka arkaya hızla vurun” diyor Knight. “Bu, hamstringsinizin süper sıcak olmasını ve hız çalışmasına geçmeden önce ateşlenmesini sağlamak için klasik bir matkaptır.”
Isınmanızı içerecek ikinci matkap atlıyor.
Knight, “Atlamanızla, antrenman sonrasında daha fazla patlayıcı harekete hazırlanmak için her ayağın önünden geçmek istiyorsunuz” diyor. “Eğer bu matkaplardan herhangi biriyle uğraşıyorsanız, zayıflıklarınızı saptamaya ve güçlü olduğunuza kadar üzerinde çalışın.”
“Yavaşça iki dakika daha ısınmak için ayağınızı iki dakika daha yukarı çekiniz, bir göğüs yukarı, duruş aşağı omuz ile doğru koşu mekaniği üzerinde duruluyor. SkillMill desteğinin kırmızı-sıcak ayak altında olduğunu hayal ederek yer temas sürenizi en aza indirerek ayaklarınızda güzel ve hafif kalmaya çalışın.”
“Isınmanın, antrenmanınızın geri kalanı için tonu ayarladığınız yer olduğunu unutmayın, formunuzla birlikte çalışın ve çalışmanızın önemli bir parçası.”
Bölüm 1 - Koşullandırma ve dayanıklılık
Bu bölüm için üç egzersizden oluşan iki tur yapacaksınız. Egzersizler arasında dinlenmeyin ve üst üste binmemeye dikkat edin.
“Bu bloğun kümülatif etkisinin farkında olun - ilk turda sürat ve çabanıza dikkat edin ve 2. turdaki yoğunluğu artırmaya başlayın” diyor Knight.
bodur
Zaman 30 saniye
Knight şöyle diyor: “SkillMill'in yanlarında durun ve 30sec için ağız kavgası yapın” diyor. “İnişinizi kontrol edin, 2-3 saniye sonra aşağıya inin ve topuğunuza geri oturun. Sürüşten hemen önce başınız öne doğru, kollarınız denge için önünüzde olmalı. Uzun ve güçlü sürmek için 1-2sec sürün, en üstteki glütlerinizi sıkın.”
Koşmak
Zaman 30 saniye
Knight, “Maksimum çabanızın yaklaşık% 75-80'ini zorlamalısınız” diyor.
Kızak itme
Zaman 30 saniye
Vücudunuzu SkillMill'e sürün ve konsolun altındaki kolları alın.
Knight, “Direnişi 8 ile 10 arasında bir seviyeye kadar yükseltin” diyor. “Düşük al, dizlerini kaldır, topuklarını kaldır ve bacaklarını sonuna kadar uzat, gerçekten de vücudunun güç merkezini kullanmaya odaklan.
Dinlenmeden yukarıdaki iki tur tamamladıktan sonra, aktif kurtarma için 30sec hafif bir yürüyüş yapın, sonra bir sonraki bölüme geçin.
Bölüm 2 - Hızlanma aralıkları
Antrenmanın bu bölümü iki 90 sn'lik ilerlemesi çalıştırmayı içeriyor. Bunları arka arkaya yapın, sadece ikisini de tamamladıktan sonra dinlenin.
“SkillMill direncini 0'a ayarlamak, hızınızı 30sn'den kolay bir seviyede (% 50'ye kadar efor), biraz rahatsız edici bir hızla (% 65-75 çaba seviyesi) 30 saniyeye ve daha sonra 30 sn yüksek yoğunlukta, Zorlu çaba (% 80-90),”diyor Knight.
“Her bir faz arasında belirgin bir kontrast olduğundan emin olun ve aktif geri kazanımı alma ihtiyacını yaratın, bu kolay bir aşamadır.”
İki ilerleyiş çalıştıktan sonra, 30sec için aktif kurtarma olarak yavaşça yürüyün.
Bölüm 3 - Hız
Büyük bir bitirmek için, gerçekten bacaklarınızı açın ve en yüksek hızınıza çarpın.
“15sn için maksimum eforda sprint, daha sonra 15 sn'lik bir iyileşme için yavaşça koşun, ardından tankı tamamen boşalttığınız 15 sn'lik bir sprint ile bitirin,” diyor Knight.
Isınma Aşağı
Knight şöyle devam ediyor: “Kalp atış hızınızı yavaş ilerleyen ya da daha sonra koşu yaparak aşağıya çekmeyi unutmayın ve dinamik ve statik gerginliklerin birleşimi ile ısınma ve ideal olarak bir miktar köpük yuvarlama” diyor.
