Kollarındaki en büyük kaslar senin pazı değil. Triceps'leriniz her seferinde kas kütlesinin üçte ikisini oluşturur, bu nedenle bench press gibi diğer üst vücut egzersizlerinde performansınızı arttırmak istiyorsanız bunları hedeflemeniz gerekir. Eğer bir spor yaparsanız, atma ve itme hareketleri sırasında daha fazla güçten yararlanacaksınız.
Bu altı vuruşlu egzersiz, katil triceps elde etmenize yardımcı olacaktır. Ve işte ne zaman ve nasıl yapılacağı ve hangi ağırlıkların kullanılacağı hakkında ihtiyacınız olan tüm bilgiler.
Zamanlama Isınma dahil olmak üzere 45 dakika bekleyin.
günler Bu antrenmanı dört hafta boyunca haftada bir kez yaparak halter rejiminize ekleyin.
Ağırlıklar Tüm temsilcileri mükemmel formda tamamlamanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Son egzersizin son setinden önce başarısızlığa ulaşmamalısınız. Ağırlığı kontrol etmek için üst kolunuzu hareket ettirmeniz gerekiyorsa, çok ağırdır.
Isınmak Bir parça kardiyo ekipmanı üzerinde beş dakika geçirin ve daha sonra burner gibi dört vücut ağırlığı egzersizleri yapın.
Tempo Ağırlığı kaldırmak için bir saniye bekleyin, bir saniye boyunca üstte bekleyin, ardından indirmek için iki ila üç saniye sürebilir. Her set 40-60 saniye sürmelidir.
Dinlenme Setler arasında bir dakika ve egzersizler arasında iki dakika dinlenin.
1 Elmas baskısı
Setler 2 fitilli kumaş 10
Hedefler Göğüs triceps
Niye ya Elleri bir araya getirmek, çabaları trisepslere kaydırıyor
Nasıl Ellerinizi bir elmas oluşturmak için forefingers ve başparmak dokunuşuyla düz yerleştirin. Göğsünü olabildiğince uzağa indir.
2 Oturan EZ-bar havai triceps uzatma
Setler 2 fitilli kumaş 10
Hedefler üç başlı kas
Niye ya Triceps'i ağır bir ağırlıkla etkili bir şekilde hedefleyin
Nasıl Üst kollarınızı, siz alçaltırken ve ağırlığını kaldırırken hala sabit tutun. Geriye doğru eğilmemek için çekirdeğinize destek verin.
3 Tıp topu duvar geçişi
Setler 2 fitilli kumaş 10
Hedefler Göğüs triceps
Niye ya Bileşik antrenman etkisi için göğüs ve trisepsinizi patlayıcı olarak kullanın
Nasıl Harekete eğilmeden topu sizden uzağa geçirin. Kollarınızı göğsünüzde yüksek tutun ve her geçiş için topu arkadan kaldırın.
4 Geri vitese basma
Setler 2 fitilli kumaş 10
Hedefler üç başlı kas
Niye ya Bu, kolunuzun arkasındaki yan kafadaki çabaya odaklanır
Nasıl Alttan bir tutuş kullanın. Çubuğa basarken dirseklerinizi yanlarınızdan tutun.
5 İki kollu dambıl geri tepme
Setler 2 fitilli kumaş 10
Hedefler Triceps, çekirdek
Niye ya Triceps gücünüzü sağlarken çekirdeğiniz hareketi stabilize etmelidir.
Nasıl Sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilin. Kollarınızı gövde ile aynı hizaya getirin.
6 Tek kollu basma
Setler 2 fitilli kumaş 8 taraf
Hedefler üç başlı kas
Niye ya Son olarak, kas yorgunluğunu en üst düzeye çıkarmak için her bir kolu izole edin
Nasıl Harekete başlamak için vücut ağırlığınızı kullanmaktan kaçınmak için vücudunuzu dik tutun. Zayıf kolunuzla başlayın.
