Daha büyük silahların nasıl alınacağı sorusuna basit bir cevap var: Aşağıdaki dört haftalık eğitim planımızı ve en önemli ipuçlarımızı izleyin. Sadece biraz daha karmaşık bir versiyon dört ana noktaya ayrılabilir ve işte burada.
1. Haftalık eğitim miktarınızı artırın
Araştırmalar, kas proteini sentezinin her 48 ila 72 saatte bir yeniden başlatıldığını gösteriyor, bu da optimal büyümeyi sağlamak için haftada iki ila üç kez bir kas çalışması yapmanız gerektiği anlamına geliyor. Her yedi günde bir kere kesilmez.
2. tempo eğitimi kullanın
Ağırlık antrenmanı, A'dan B'ye bir nesneyi kaldırmak kadar basit değildir. Kaldırdığınız tempo, daha büyük silahlar oluşturmak için ayrılmazdır. Dört basamaklı bir tempo koduna sadık kaldığınızdan emin olun (aşağıdaki eğitim planımızda detaylandırılmıştır). Saniyeler içinde, ilk rakam ağırlığını düşürmek için ne kadar sürdüğünüzü, ikinci hanenin asansörün alt kısmında ne kadar süre duraklayacağını, üçüncüsünün ağırlığın kaldırılmasının ne kadar sürdüğünü ve nihayet dördüncü rakamın ne kadar süreyle olduğunu gösterir. Hareketin en üstünde dur.
3. Bol miktarda protein tüketin
Herhangi bir kasın boyutunu artırmak için diyetinizde yeterli protein almanız gerekir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 2 gram protein arasında herhangi bir yer önermektedir. Protein yapı taşlarını oluşturan amino asitler, antrenmanın ardından kas dokusunun onarılmasına katkıda bulunur ve bu da artmış büyümeye karşılık gelir.
TAVSİYE EDİLEN: En İyi Protein Tozları
4. büyümek için streç
Kendinizi Stretch Armstrong gibi bir aracın ön tarafına bağlamaktan bahsetmiyoruz (ki büyük bir olasılıkla büyükçe silahları vardı). Pazı ve trisepsinizi esnetmek ve esnetmek, büyümeyi işaret etmenin anahtarıdır. Artan biseps antrenmanı, bir masa-ağır iş ile birleştiğinde, yeterli gerginlik ile birleştirilmesi gerekir, aksi takdirde biceps tendon çok sıkı ve kısalmış olabilir, omuzlarınızı içte döndürmek ve yanılsama yaratmak onlar kollar kadar büyük değildir gerçekten. Sorunu, bir kolun genişliğini uzatarak, sağlam bir duvara yan yana durarak hafifletiniz. En yakın kolla, kolu uzanırken avucunuzu duvara yaslayın - tutamı hissedersiniz. 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Bu Silah Eğitim Planı Nasıl Çalışır?
Bu dört haftalık antrenman, haftada dört seanstan oluşur.
- Egzersiz bir göğüs ve triseps hedefliyor.
- Egzersiz iki sırt ve biceps hedefler.
- Egzersiz üç, bacaklarınızı ve omuzlarınızı hedefler.
- Egzersiz dört, biseps ve triceps hedefler.
Bu yaklaşım, kol kaslarınızı haftada iki kez doğrudan eğitmeniz anlamına gelir. Eğer daha önce biceps ve trisepsinizi haftada bir kez çalıştırdıysanız, bu strateji bu kasların aldığı antrenman süresinin iki katına çıkacak ve bu, daha büyük ve daha güçlü kollara neden olacak antrenman hacmindeki bu önemli artış olacaktır.
Her antrenman düz takım olarak yapacağınız beş asansörden oluşur. Bu, ilk liftin tüm takımlarını yaptığınız, belirtildiği gibi dinlendiğiniz ve daha sonra ikinci lifte devam ettiğiniz anlamına gelir. Sadece egzersizler, ayrıntılı setler, reps, tempo ve dinlenme dönemlerine yapışmasını sağlayın.
İlk üç antrenman için setler, repsler ve dinlenme periyotları aynıdır, ancak her haftanın son seansında (biseps ve triseps seansı) setler ve repsler bu kaslara mümkün olduğunca fazla gerilim yerleştirmek ve istenen büyüme cevabı. Her hafta, eskisinden biraz daha ağır kaldırmaya çalışın - ama form önce gelir.
Tempo Eğitimi Açıklandı
Bu egzersizlerden tam etki elde etmek için, her egzersiz için dört basamaklı tempo koduna bağlı kalmanız gerekir. İlk rakam, ağırlığın düşürülmesi için saniyede ne kadar sürdüğünü, ikincinin hareketin alt kısmında ne kadar beklediğinizi, ağırlığını kaldırmak için geçen sürenin ne kadar uzun olduğunu ve son hanenin ne kadar süre durakladığını gösterir..
Gerilim altında biriken süre, kalp atış hızınızı vücut yağları yakmaya ve kas dokusunu kırmaya kadar artırır, böylece daha büyük ve daha güçlü yeniden oluşturulur. Her bir repontayı pürüzsüz ve kontrollü tutun, böylece kaslarınız - momentumu değil - işi yapın ve tüm hareketler arasında hareket edin.
En İyi Biceps WorkoutThe Büyük Arms için Push-Up Home Workout ilgili bakınız Gym-Goer Of Tüm Düzeyleri İçin En İyi Kol Egzersizleri
Egzersiz 1: göğüs ve Triceps
1 Eğim tezgahı
Setler 5 fitilli kumaş 8 Tempo 2110 Dinlenme 60sec
Eğimli bir bankta uzanın, elinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş ve kolları düz bir şekilde bir el tutamağı olan bir çubuğu tutun. Çekirdeğinize destek verin ve ayaklarınızı yere doğru bastırın, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa geri bas.
2 Triceps daldırma
Setler 5 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Kollarınızla kavrama halkaları veya paralel çubuklar düz. Göğsünü yukarı kaldır, dirseklerinizi, vücudunuzun omuzlarına izin verdiği kadar alçaltmak için bükün. Başlama noktasına geri dönmek için güçlü bir şekilde tekrar basın.
3 Çekiç-kavrama halter tezgahı
Setler 4 fitilli kumaş 12-15 Tempo 2010 Dinlenme 45 saniye
Avuç içi ile omuzlarınızda dambıl tutarak düz bir bankta uzanın. Ayaklarınızı yere sürün ve ağırlıkları yukarıya doğru bastırın, ardından yavaşça tekrar başa doğru indirin.
4 Dumbbell triceps uzantısı
Setler 4 fitilli kumaş 12-15 Tempo 2010 Dinlenme 45 saniye
Kollarını dik tutarak, başınızın üzerinde her yandan bir dumbbell tutarak dik durun.Göğsünüzü yukarı, göğsünüzün ve dirseklerin yukarı bakmasını sağlayın, başınızın arkasındaki ağırlıkları azaltın ve ardından tekrar başa dönün.
5 Elmas baskısı
Setler 4 fitilli kumaş 12-15 Tempo 2010 Dinlenme 45 saniye
Bir basma pozisyonunda başlayın, ancak parmaklarınız ve işaret parmaklarınız bir elmas oluşturmak için dokunduğunuzda. Kalçanızı koruyun ve göğsün sağlamlaşmasını sağlayın, dirseklerinizi göğsünüze doğru alçaltın. Başa geri dönmek için ellerinizi aşağı doğru itin.
Egzersiz 2: sırt ve pazı
1 Pull-up
Setler 5 fitilli kumaş 8 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Çekme çubuğunu, omuz genişliğinden biraz daha geniş olan ellerin altında bir kavrama kullanarak tutun. Çekirdeğinizi güçlendirin, sonra göğsünüze değene kadar kendinizi yukarı çekin. Kolların tekrar düz olana kadar alçaltın.
2 Çene
Setler 5 fitilli kumaş 8 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Alttan bir tutuş kullanarak bir çene çubuğu tutun, omuz genişliğini birbirinden ayırın. Çekirdeğinizi güçlendirin, sonra çenenizi çubuktan daha yüksek olana kadar yukarı çekin, dirseklerinizi vücudunuza sıkışmış halde tutun. Kolların tekrar düz olana kadar alçaltın.
3 Barbell biceps kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 45 saniye
Ellerinizi omuz genişliği ile ayrı bir tutuş ile bir barbell tutun. Göğsünü yukarı doğru tut, göğsün ve dirseklerin yanlarına sıkışmış, göğsüne kadar barı kıvır, giderken bicepsini sık. Başlatmaya geri indirin.
4 Ters kavrama eğik sıra
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 45 saniye
Bacaklarınızın hemen dışındaki bir omuz genişliğinde alt kavrama kullanarak bir çubuk tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün, sonra öne doğru bükün, kalçalara menteşeleyin ve omuzlarınızı geriye doğru tutun. Çubuğu, dirseğinizle birlikte öne sürerek, absinize doğru yukarı çekin, ardından geri dönün.
5 Dambıl biceps kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 12-15 Tempo 2011 Dinlenme 45 saniye
Dumberi yanlarınızdan düz kollarla, avuç içi öne bakacak şekilde tutun. Göğsünü yukarı doğru tut, göğsün ve dirseklerin yanlarına sıkışmasını sağlayın, ağırlıkları kıvırın, bicepsinizi gittikçe sıkın, sonra tekrar başa doğru indirin.
Egzersiz 3: bacaklar ve omuzlar
1 arka koltuk
Setler 5 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Ayaklarınız uzunken omuz omuzlarından daha geniş, omuzlarınızın arkasına bir barbell tutarak. Göğsünüzü yukarı ve göğsünüzün sağlam tutulması, uyluklarınız yere en azından paralel olana kadar çömelin. En baştan başlamak için toplarınızdan yukarı doğru sürün.
2 Tepkili Pres
Setler 5 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Ayaklarınızı omuz genişliğiyle uzatarak, omuz genişliğinden biraz daha geniş, göğsünüzün üst kısmına doğru bir baret tutun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sağlam tuttuğunuzda, kollarınız düz olana kadar çubuğun üst kısmına bastırın, ardından tekrar başa doğru indirin.
3 Barbell bölünmüş çömelme
Setler 4 fitilli kumaş Her iki tarafta 6-8 Tempo 2010 Dinlenme 45 saniye
Omuzların arkasına bir bar tutarak, omuz genişliğinden daha geniş ayaklarla uzun durun. Göğsünü yukarı doğru tut, sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım at, sonra her iki diz de 90 ° bükülene kadar alçalt. Başa geri dönmek için sağ ayağınızı geriye doğru sürün. Altı ila sekiz reps için tekrarlayın, sonra bacakları değiştirin ve sol ayağınızla ileriye doğru başka bir altı tekrar yapın.
4 Barbell yüksek çekiş
Setler 4 fitilli kumaş 12-15 Tempo 1010 Dinlenme 45 saniye
Ayaklarınızı omuz genişliğinden uzağa dik tutun, bacaklarınızın önüne bir el bileği ve düz kollarla bir barbell tutun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, çene yüksekliğine ulaşıncaya kadar dirseklerinizle birlikte yukarı doğru çekerek çubuğu yukarı çekin. Başlatmaya geri indirin.
5 Yanal zam
Setler 4 fitilli kumaş 12-15 Tempo 2011 Dinlenme 45 saniye
Uzun boylu, her elinize hafif bir dambıl tutarak yanlarınızda, avuç içi birbirine bakacak şekilde. Göğsünüzü, çekirdeğinizi ve dirseklerinizin hafifçe bükülmesini sağlayarak, ağırlıkları omuz boyuna gelene kadar yanlara doğru kaldırın. Başparmağınızı yukarı doğru döndürün ve başlangıçlara geri indirin.
Egzersiz 4: Biceps Ve Triceps
1 Triceps daldırma
Setler 8 fitilli kumaş 8 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Kollarınızla kavrama halkaları veya paralel çubuklar düz. Göğsünü yukarı kaldır, dirseklerinizi, vücudunuzun omuzlarına izin verdiği kadar alçaltmak için bükün. Başlama noktasına geri dönmek için güçlü bir şekilde tekrar basın.
2 Çene
Setler 8 fitilli kumaş 8 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Alttan bir tutuş kullanarak bir çene çubuğu tutun, omuz genişliğini birbirinden ayırın. Çekirdeğinizi güçlendirin, sonra çenenizi çubuktan daha yüksek olana kadar yukarı çekin, dirseklerinizi vücudunuza sıkışmış halde tutun. Kolların tekrar düz olana kadar alçaltın.
3 Barbell biceps kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 15 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Ellerinizi omuz genişliği ile ayrı bir tutuş ile bir barbell tutun. Göğsünü yukarı doğru tut, göğsün ve dirseklerin yanlarına sıkışmış, göğsüne kadar barı kıvır, giderken bicepsini sık. Başlatmaya geri indirin.
4 Dumbbell triceps uzantısı
Setler 3 fitilli kumaş 15 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Kollarını dik tutarak, başınızın üzerinde her yandan bir dumbbell tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarı, göğsünüzün ve dirseklerin yukarı bakmasını sağlayın, başınızın arkasındaki ağırlıkları azaltın ve ardından tekrar başa dönün.
5 Dambıl biceps kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 15 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Dumberi yanlarınızdan düz kollarla, avuç içi öne bakacak şekilde tutun. Göğsünü yukarı doğru tut, göğsün ve dirseklerin yanlarına sıkışmasını sağlayın, ağırlıkları kıvırın, bicepsinizi gittikçe sıkın, sonra tekrar başa doğru indirin.
Bigger Arms Nasıl Gidilir: 18 Top İpuçları
Tişört doldurma silahı ister misin? Öyle düşündük.İşte bu yüzden dünyanın önde gelen eğitmen ve koçlarından, daha iyi silahlar üretmenin en iyi yollarıyla kanıtlanmış bilgilerini sorduk. Yani daha büyük pazı ve daha kalın triseps için, yapmanız gereken tek şey onların tavsiyelerini takip etmektir ve antrenmanınızda küçük değişiklikler yapmaktır - büyük gelişmeler garantidir.
1. Ağır kaldırın
Bu ego ile ilgili değil. Anahtar, eksantrik (düşürme) aşamasına odaklanmaktır - Florida Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, bu fazın ihmal edilmesinin kazanımları yarıya indirdiğini, dolayısıyla aşırı yüklemeyi denediğini ortaya koymuştur. Son setinizde tam olarak kaldırmak için bir ağırlık seçin, yükseltmek için bir spotter yardımına sahip olun, sonra kazın ve mümkün olduğunca yavaş bir şekilde ağırlığını azaltın. Bir nefes al ve en az beş kez tekrarla.
2. Tonlama
Güçlü adam Derek Poundstone onun acı toleransı ile ünlendi. 20 kg'lık bir bara sahip 100 kıvırdı, kollarındaki laktatın laktasyonunu tutmayı öğrenirken diğer kollarında daha fazla çalışarak kollarında ciddi hipertrofiye yol açabilirdi. Ne yapabilirsin? 60 tekrarda başarısızlığa zorlayan bir ağırlık seçin. 100-rep jackpot'a ulaşıncaya kadar haftalık olarak tekrarlayın, sonra 2kg ekleyin ve tekrarlayın.
3. hala
Bir çalışmanıza göre, temsilcileriniz üzerinden uçun ve% 5 daha fazla kas kaybettiniz. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi. Maksimum sayıda motor ünitesini işe almak için, bir kıvrımın ortasında durun veya maksimum gerilme noktasında triceps aşağı doğru çekerek tutun ve taşıyabildiğiniz kadar uzun tutun. Son rep için saklamak için en iyisi.
4. erken git
Öncelikle büyük çocuk hareketleri ile bis ve trisinizi tüketin. Bu nedenle, çok-eklemli bileşik, çengeller ve tezgah presleri gibi yorulmalara karşı hareket eder, ardından bukleler ve kafatasları gibi hafif tek-eklemli asansörleri takip eder. Bu, Princeton Üniversitesi'ndeki eğlence ve kondisyon sporu koordinatorü Matt Brzycki'nin savunduğu bir yöntem. Brawn artı beyinleri eşittir kazanır.
5. Antagonist sözleşmesi
Yaptığın harekete karşı çalışan kas bu. “Eğer trisepsinizi kıvrımın dibine esnetirseniz, bipipler herhangi bir triseps uzantısı çalışması sırasında tam olarak uzayacak ve tam tersi (yani hareket açıklığı), yani eğitmen Joel Dowey. “Aynı zamanda sizi aldatmayı ve hareketi kısaltmanızı engelliyor ve eksantrik fazın sonunda bir duraklama sağlıyor” dedi.
6. Bileklerinin hareket etmesine izin verme
Dowey, “Birçok acemi stajyerde fark ettiğim bir şey, işler zorlaşmaya başladığı zaman bileklerde“kırılma”eğilimi olduğunu söylüyor. “Bunun olmasına izin vermeyin. Uzatma hareketleri için kablo ekini vücudunuzdan elinizin kenarı ile itin. Kıvrılma hareketleri için, kilitleri yerinde tutun ve hareket etmesine izin vermeyin. Bilek kırıldığında, istenilen kas grubundan gerginliği alıyorsunuz.”
7. Dipslerinizi düzeltin
Dowey, “Dipsler, ya da en azından herhangi bir üst vücut itme programının temelidir” diyor. “Triceps'lerinizi daha fazla hedeflemek için, dirseklerinizi gövdeye ve gövdeye dik olarak dik tutun. Bu ve daha fazla vurgunun varyasyonları anterior deltoidlere ve peclere doğru kaymaktadır. Buradaki icraatınızda acımasız olun - saf triseps gerginliği için bir şey değil ama kusursuzluk.”
8. Omuz pozisyonunuzu değiştirin
Dowey, “Her iki biceps başları ve tricepslerin uzun başı omuzdan kaynaklanır, bu nedenle omuz pozisyonu hem biceps hem de triseps aktivasyonunda ve büzülmesinde önemli bir rol oynar” diyor. “Her kafaya çarpmak için, önünüzde (vaizler ve makine uzantıları) çeşitli hareketler yapın (aşağıda bukleler ve kablo uzantıları) ve arkanızda (eğimli tezgah bukleleri ve kablo vuruşları).”
9. Pompayı önceliklendirin
Kollarınızı antrenman yaparken amacınız, mantıklı ağırlık seçimi ve mükemmel form aracılığıyla mümkün olan en büyük pompayı elde etmelidir. “Ağırlığı çok ağır ise, ivme kullanacaksınız, ama çok hafif ve kas üzerinde yeterli gerginlik olmayacak, ki bu büyümenin anahtarıdır,” diyor deneyimli vücut geliştirmeci John Meadows (Mountaindogdiet.com). “Kaslarda gerginlik yaratmak ve tutmak için mükemmel formda kaldırabileceğiniz ve kontrol edebileceğiniz yönetilebilir bir ağırlık seçmeniz gerekiyor. Bu, mümkün olan en çılgın pompa için akan kanı alır.”
10. Dinlenme kısa
Kas kuvvetindeki artışlar için kaldırırken, tekrar kaslara gitmeye yetecek kadar iyileşmek için kaslarınız ve merkezi sinir sisteminiz arasında yeterli dinlenmeye ihtiyacınız vardır. Ancak, özellikle de bir süredir kaldıysanız, artmış kol büyüklüğü için egzersiz yaparken, ayarlanmış kurtarma sürenizi kısaltabilirsiniz. “Kısa ve tatlı dinlenme molaları, istediğiniz şeydir - bir pompa almak istediğinizde daha fazla idare edilebilir ağırlık kaldıramazken setler arasında üç dakika beklemeniz gerekmez” diyor Meadows. “Kaslarınıza daha fazla kan sürmek için dinlenme aralıklarını 45 saniyeye kadar tutun.”
11. Yükü hafifletiniz
Meadows, “Çok ağır bir halterin sallanıp, kaslara fazla gerginlik göstermesi ve dirsek problemlerine giden en hızlı yoldur” diye anlatıyor. “Tüm ağır hile bukleler ve triceps uzantılarından elde ettiğim tek şey dirsekti, öylesine dövdü ki 60 kilo bile alamamıştım. Triceps ve bisepseriniz, göğsünüzü ve sırtınızı eğittiğinizde antrenman yapıyorsunuz, bu yüzden kollarınızı ayrı ayrı antrenman yapıyorsanız, onları tekrar çekiçlemeniz gerekmez.”
12. Supersets yap
Bir biseps hareketinin bir dizi yapmak, hemen bir triseps hareketi ile takip edilir - antagonistik bir superset - her iki kas da daha verimli çalışmak için harika bir yoldur.Meadows, “Antagonistik süper yıldızlara bayılıyorum çünkü pazı ve tricepsinizin kolunuzu bükmek ve düzeltmek için birlikte nasıl çalıştığını düşünmenizi sağlıyor” diyor. “Ancak, doğrudan silah eğitiminin güzelliği, size uygun egzersiz emrini ne yapabildiğinizdir. Tüm pazılarınız önce hareket eder, sonra triseps yapar, ya da tam tersi, dürüstçe farketmez. Sadece, kaslara olabildiğince fazla kanla birlikte yoğun bir pompa almaya odaklan.”
13. Flex ve streç
Instagram'ı kontrol etmek için setler arasında oturmak yerine, büyümeyi teşvik etmek için çalışma kaslarınızı esnetmeniz gerekir. “Setiniz biter bitmez, ağırlıkları azaltın ve kasın içine kan akışını arttırmak için çalışmakta olduğunuz kasları esnetmeye başlayın ve büyümeyi en üst düzeye çıkarmak için hayati önem taşıyan zihin-kas bağlantınızı geliştirin” diyor. Nick Mitchell, Ultimate Performance'ın kurucusu (Upfitness.co.uk). “Eğer biceps buklelerini yeni bitirdiyseniz, bir veya iki saniye için kasları sıkın, sonra kolunuzu düzleştirip trisepsinizi esneterek rahatlayın.” Bunu dinlenme süreniz için tekrarlayın, sonra tekrar gidin.
14. Temsilcileri karıştırın
Çoğu kas geliştirme planı set başına altı ila 12 reps kullanır, ancak kol boyutunu maksimuma çıkarmak için 30'a kadar saymayı deneyin. “Klasik altıdan ikiye doğru rep aralığında, yavaş-twitch kaslarınızın lifleri hiçbir zaman tam olarak işe yaramaz çünkü hızlı-twitch'leriniz önce yorgunluğa ulaş,”diyor egzersiz bilimci Brad Schoenfeld (Lookgoodnaked.com). “Fakat daha uzun sürdüğünüzde, hafif-twitch fiberleri hafifletir ve çakmaklar tamamen yorulur ve araştırmalarım bunun hipertrofiyi derinden etkilediğini gösterir.” Hafif bir ağırlık seçin ve ilk on ila 15 reps daha kolay hissetmelisiniz. 20'li yaşlara girerken kaslar yanıyor olmalı.
15. yavaşça alın
Repolarınızı acele ediyorsanız, en hızlı rotayı hayal kırıklığına uğratıyorsunuz. “Çoğu erkek kollarını çok ağır eğitiyor, bu yüzden ağırlığı kontrol edemiyor ve onları kontrol ediyor” diyor ünlü mukavemet antrenörü Charles Poliquin (Strengthsensei.com). “Birçok insan hareketlerini yavaşlatarak yenilenmiş bir büyüme yaşadı. Gerilim altında hipertrofiyi uyarmak için en uygun süreyi 40 ila 60 saniye arasında tutun.”Ağırlığı düşürmek için en az iki saniye alarak her bir röleyi yavaşlatın - kaslarınız bir reponun eksantrik kısmı sırasında daha kuvvetlidir - sonra patlayıcı şekilde kaldırınız. daha hızlı twitch kas lifleri işe almak için.
16. Başarısız olmayı öğrenin
Daha büyük kol başarısı istiyorsanız, o zaman başarısız olmayı öğrenmelisiniz. Kas yetmezliği eğitimi - tek bir ek temsilcisi gerçekleştiremediğiniz nokta - konfor bölgenizde kalmaktan çok daha fazla kas kütlesi kazanımına yol açar. Egzersiz bilimci Chris Beardsley, “Kas yetmezliğine daha yakın eğitimin, hipertrofi için kas yetersizliğinden daha fazla eğitimden daha etkili olması muhtemel görünüyor” diyor. “Yorgunluğun daha fazla motor ünitesine neden olmasına ve daha fazla metabolik strese neden olan daha fazla yorgunluğun faydalı bir etkisi olabileceğine inanıyoruz.” Üç set halterle birlikte bir biseps kıvırma damlası deneyin: sekiz ila 12 sert reps En ağır çiftle, sonra ağırlığı düşürün ve başarısızlığa kaldırın, ardından en hafif çifti tekrar bırakın ve kaslarınız beyaz bayrak dalgalanıncaya kadar kaldırın.
17. Tecrit izolasyonu
Barbell bukleler ve EZ-bar triseps uzantıları yerlerine sahiptir, ancak T-shirt kollarınızı gerçekten doldurmanız için tek kollu çalışma yapmanız gerekir. Meadows, “Tek kollu halter pazı bukleleri gibi izolatörler oldukça önemlidir, çünkü mümkün olduğu kadar kas liflerine çarpmak için başka bir yoğunluğa gitmenize izin verirler” diyor. “Bir kası ne kadar iyi izole ederseniz, o kadar büyüyebilir.”
18. Önkollarınızı ateşleyin
Poliquin, “Ön kolların maksimum kol büyüklüğüne ulaşmadaki rolü trajik bir şekilde takdir edilemez” diyor. “Herhangi bir kinesiyolog size önkol hareketinin dirsek fleksiyonuna katkıda bulunduğunu söyleyecektir, bu nedenle artırılmış önkol gücü dirseklerinizde bükülmeye neden olan hareketler için ağır ağırlıkları kullanmanıza izin verecektir, bu da biceps ve trisepsiniz üzerine koyduğunuz gerginliği artırarak daha büyük kaslara yol açar. büyüme ve daha iyi kavrama gücü.”
“Önleyici antrenman zaman zaman biraz sıkıcı olabilir, ancak eğer sadece üst kolları eğitirseniz, büyük dörtlü ve minik buzağılara sahip olmak eşdeğerdir” diyor Dowey. “Grip çalışması - çiftçi yürüyüşleri, beklemeler, yağ tabakası tutucular ve çimdikleme pratiği egzersizleri de dahil olmak üzere - bazı rotasyonel eğitim balyoz kıvrımları, size hiçbir zaman Popeye önkolları verecektir.”
