Uzmanlardan, altı katılı bir katı heykel için bu zorlu ama ödüllendirici altı-hareket egzersiz deneyin KoçAbla markasıErkek Fitness.
Rock-hard abs peşinde bir sürü insan hala yüzlerce mekanda sabah, öğlen ve gece patlatmanız gerektiğini düşünüyor. Ama bu kadar çok insanın hareket için üç haneli rakamları nakavt edebileceği gerçeği, yine de etkileyici bir yokluğa sahip olmadığı gerçeği, zaman ve enerji harcamaktan çok daha fazlasını yapıyor olduklarını gösteriyor. Peki en iyi yaklaşım nedir? Sorduğuna sevindik.
ÖNERİLEN: Sit-Ups Size Altı Paket Vermiyor Neden
Kısa cevap aşağıdaki altı-hareket abs egzersiz. Alıştırmalar iki üç kümeye ayrılır; bu, aralarında sadece minimum dinlenme ile birlikte üç hamle yaptığınız zaman olur. İlk üç set, üst, alt ve yan abs'inize, her zamankinden daha fazla çalışmak için birden çok açıdan vurur. İkinci üç set, abs'inizi ve çekirdeğin derin-kaslı kaslarını daha fazla vergilendiren üç tahta varyasyonundan oluşur.
Tüm kas bölgesini bu hızlı, yoğun bir şekilde vurmak, birçok kas lifini büyük miktarda gerilime ve iş yüküne maruz bırakacaktır. Ve abseniz diğer her kas grubu gibi olduğu için, onları ne kadar çok çalıştırırsanız, büyümeleri için daha fazla sebep vardır.
Bu Egzersizden En İyi Nasıl Gidilir?
- Her bir tri-set'ten önce gergin: Her bir tri-set'i başlatmadan önce, çekirdeğinizi solumak ve tam olarak çekebilmek için bir veya iki saniye ayırın. Abcinizdeki gerginlikten başlayarak, bu gerginliği ilk hareket süresince ve onu takip eden iki hamlede devam ettirmeyi kolaylaştıracaktır.
- Tam bir hareket aralığı kullanın: İlk üç setteki hareketler çok sayıda yan yana dönüş gerektirir. Bu sizin tarafınızın daha zor çalışmasına yardımcı olacak, ancak sadece tam bir hareket yelpazesi ile ileri geri dönerseniz. Forma odaklanın ve repsleri maksimum etki için yavaş ve kontrollü tutun.
- Kalçanı yukarı kaldır: İkinci üç sette, üç hareket de plank varyasyonlardır. Kalçalarınızı yukarı kaldırmanız ve tüm takım için nişan almanız çok önemlidir. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermek kötü bir formdur ve her zaman aktif hale getirilmesi gereken çekirdek kaslarınızı ayırır.
- Nefes almaya devam et: Abs hareketleri sırasında gidiş zorlaştığı zaman, nefesinizi kesmek için nefesinizi tutmaya başlıyor. Yapma. Tansiyonunuzu gök gürültüsüne gönderir. Nefes almayı derin ve kontrollü tutun.
- Acıyı unutun: Her üç setin son hamlesi ile absiniz ateşlenecek. O zamanlar sizin için kötü, ama absinizin konfor bölgelerinden uzak olduğu anlamına geliyor. Acıyı görmezden gel - sadece birkaç saniye için.
- Sadece iyi temsilcileri yapın: Herhangi bir egzersiz ile, sadece kalite temsilcileri kas tanımı oluşturmak için sayılır. Formunuz acı çeker durmaz durun, bir nefes al, sonra tekrar yapabilirsin, eğer bunu güvenli bir şekilde yapabilirsen.
20 Dakika Abs Egzersiz
1A Jimnastik topu büküm
Setler 3 fitilli kumaş 12 taraf Tempo 2011 Dinlenme 10sn
Üst sırtınızla birlikte bir jimnastik topu ve ayakları yere yaslanın. Gövdesini yükseltmek için absini kullan. Bir tarafa döndürün, sonra geri alın. Diğer tarafa tekrarlayın ve alternatif taraflara devam edin.
1B Gym topu Rus büküm
Setler 3 fitilli kumaş 12 taraf Tempo 1111 Dinlenme 10sn
Hala jimnastik topunda, göğsünüzün üstünde bir ağırlık plakasını düz kollarla tutun. Bir tarafa, aşağıya, daha sonra diğer tarafa indirin. Alternatif taraflara devam edin.
TAVSİYE: Rus Twist
1C Spor Salonu topu jackknife
Setler 3 fitilli kumaş 12 taraf Tempo 2111 Dinlenme 2 dakika
Basma pozisyonuna alın ama ayaklarınızı spor salonunda toplayın. Dizlerini göğsüne, sonra da bir tarafa getir. Başa dönün, ardından diğer tarafa tekrarlayın. Alternatif taraflara devam edin.
2A Gym topu düşüşü tahta
Setler 3 Zaman 30-60sec Dinlenme 10sn
Tahta pozisyonunda başlayın ama ayaklarınızı spor salonunda toplayın. Vücudunuzu düz bir şekilde baştan topuklu tutmak için kalçalarınızı kaldırın. Yapabildiğin kadar uzun, 60 saniyeye kadar tut.
2B Gym topu eğimli tahta
Setler 3 Zaman 30-60sec Dinlenme 10sn
Tahta pozisyonunda başlayın, ancak spor salonundaki ellerinizle. Vücudunuzu düz bir şekilde baştan topuklu tutmak için kalçalarınızı kaldırın. Yapabildiğin kadar uzun, 60 saniyeye kadar tut.
2C spor top tarafı tahta
Setler 3 Zaman Her tarafı 30-60sec Dinlenme 10sn
Yan tahta pozisyonunda başlayın ama topta bir dirsek ile. Kalçalarınızı baştan topuklu düz bir çizgi oluşturmak için kaldırın. 60 saniyeye kadar tutun ve dirsekleri değiştirin.
ÖNERİLEN: Bir Brutal 20 Dakika Abs Egzersiz
