Fotoğraf Glen Burrows; model Tom Eastham
Bir değişiklik, en azından eğitim söz konusu olduğunda, diğerlerinden daha iyi olabilir. Bir ruttaysanız, uzmanlarKoçKız kardeş unvanıErkek Fitness Yeni bir şey denemek için bilmeniz gereken her şeyi bir araya getirdik. Sıradaki: Fizik Eğitimi.
Fizik Eğitimi 101
Bu ne?
Sahneye adım atmayı planladığınızı ve çift biceps yayılmasını önlediğinizi varsayarsak, fizik eğitimi, zihninizin ön planda, performans değil, estetikle çalışmaktır. Kazançların peşinde maksimum kas hasarı yaratacak şekilde düşürme setleri, zorlanmış repsler ve diğer teknikleri kullanır. Zayıf noktalarınıza çarpmak ve yaylaları gezmek için diğer eğitim ile birlikte kullanabilirsiniz.
Ne için en iyisi?
“Özünde, vücut kompozisyonunu geliştirmeye yönelik eğitim, yağsız kasları arttırırken vücut yağını azaltma ile ilgilidir” diyor koç (ve erkek beden imgesindeki doktora) Jonny Jacobs. “En iyi sonuçlar için, kuvvet antrenmanını anaerobik koşullandırma ile birleştirin.”
Onun sınırlamaları nelerdir?
Başarısızlık - veya tempo için - eğitim her zaman spor disiplinlerine aktarılamaz, bu yüzden beş taraflı bir sahada veya 5K PB'de başarı elde etmek istiyorsanız, başka bir yere odaklanmanız daha iyi olur.
Uutside görünümü
“Vücut geliştirme çok eğlenceli olabilir, ancak bir tonluk bir ton yaptığınız bir“sadece 'gün' gününe sahip olmak gibi eski okul eğitimi sadece bana mantıklı gelmiyor ve gerekli değil,”diyor Powerlifter Tom Hamilton. “Benim görüşüm, eğitim programınızda güçlü bir gelişim unsuru olması gerektiğidir. Bu noktada, eğitiminiz, aynada gördüğünüz şeylerin çok öznel olduğu için çalışıp çalışmadığına dair fikrinizi temel almak yerine, bazı objektif ilerlemeleriniz, asansörlerin izlenmesidir.”
Anında Uzmanlık
Hipertrofinizi Tanıyın
İki çeşit vardır: sarkoplazmik ve miyofibriler. Sarkoplazmik olarak, kas hücresi sıvısı sarkoplazmının hacmi artar ve kaslarınızı daha büyük hale getirir, ancak daha kuvvetli değildir. Diğer taraftan, miyo-fibriller, sözleşmenin ve gücün yarattığı şeydir ve yoğunluğunu arttırmak, daha iyi yapmanıza yardımcı olacaktır. İkincisini kurmak için asansörlerinizi patlatın.
RMR'ye yatırım yapın
“Dinlenme metabolizma hızınız, spor salonunda olmadığınız zamanlarda ne kadar enerji yakacağınızı belirler” diyor Jacobs. “Daha fazla yağsız kas inşa edin ve geliştirin.” Çeviri: ağırlık kaldırarak, vücudunuzu 24 saatlik bir yağ fırını haline getireceksiniz.
HIIT'e geç
“Instagram tarafından icat edilmedi,” diyor Jacobs giderek artan popüler aralıklı eğitim yöntemi. “Bir sonlandırıcı olarak adlandırdığımız şey bu.” Çoğu insanın eksik olduğu şey, yüksek yoğunluklu kısım. En iyi sonuç için, haftada en çok iki kez kullanın - ve hepsini yerde bırakın.
ÖNERİLEN: HIIT Antrenmanları
Bunu yaptığınız zaman …
Vücudunuzun yağ yüzdesinin düşmeye başladığını görüyorsunuz. Genel bir kural olarak, absinizin ana hatlarını% 10-12 oranında görebilirsiniz. daha az parçalanmış demektir. “Tek haneli vücut yağları inanılmaz derecede etkileyici ve çoğu insan için çok fazla özveri gerekiyor” diyor Jacobs. “Çok az insan bunu koruyabilir, ve bu daha çok gıda hakkında daha fazla şey kaldırabilirsiniz.”
Boyut koymak
Jacobs, “Sekiz ila 12 reps arasında üç set bir sebepten dolayı eski okuldur - işe yarıyor” diyor. “Herhangi bir fizik programı için, önce büyük bileşik asansörleri yapmayı hedefleyin, daha sonra pazı bukleler, yanal yükselmeler veya triceps itmeleri gibi aksesuar alıştırmalarını ekleyin. Vücut kompozisyonunu geliştirmek için dinlenme sürelerini yaklaşık 60 saniyede tutun.”
İşte klasik bir göğüs geliştirici.
1 Tezgah Basın
Setler 4 fitilli kumaş 12
Temsilcileri 4010 tempoda tutun: dört saniye boyunca indirin ve bire kadar basın.
2 Eğimli Dambıl Pres
Setler 3 fitilli kumaş 10
Bu sefer 3111 temposuna vuracaksın. Pecs'e uzanma şansı vererek, hareketin alt ve üstündeki duraklatın.
3A Eğik Dip
Setler 3 fitilli kumaş 10
Daldırma işlemini gerçekleştirirken öne eğilin - göğsünüzü daha çok hedefleyecektir.
3B Dambıl Flye
Setler 3 fitilli kumaş 10
Bu hareketi hafifçe bükülmüş kollarla hareket ettirin ve göğsünüzün her tarafındaki gerilmeyi hissetmek için her bir reponun alt kısmında durun.
