Fotoğraf Glen Burrows; model Tom Eastham
Bir değişiklik, en azından eğitim söz konusu olduğunda, diğerlerinden daha iyi olabilir. Bir ruttaysanız, uzmanlar KoçKız kardeş unvanı Erkek Fitness Yeni bir şey denemek için bilmeniz gereken her şeyi bir araya getirdik. İlk yukarıya: Olimpik Halter.
Olimpiyat Halter 101
Bu ne?
İki Olimpik asansörde antrenman yapmak ve yarışmak: Barınak (çubuğun yerden bir yere hareket ettiği yerde) ve temiz ve pislik (barınızı omuzlarınıza “temizlemeniz”), daha sonra havai fişe bastırın ve bırakın altında). Rekabetçi kaldırıcılar, her ikisi için birleşik bir toplam yayınlamak için üç girişimde bulunur.
Ne için en iyisi?
“Rekabet etmeme rağmen, ilk önce diğer sporlar için güç geliştirmek için asansörler öğrendim,” diyor güç ve kondisyon antrenörü Alex Adams. “Ağırlıklı olarak ağırlıkla atlıyor, bu yüzden sadece güç değil, hız ve güç gelişiminin hızını da artırıyor.”
Onun sınırlamaları nelerdir?
Tam olarak giriş seviyesi değil. Adams, “Tam asansörleri güvenli bir şekilde yapmak, çok iyi hareketlilik, esneklik ve denge gerektirir” diyor. “Bu insanları kapatmamalı - pozisyonları uygulamak, diz ve kalça esnekliğini iyileştirmenin harika bir yoludur.” Ancak, deneyimli olana kadar kardiyoyu unutun. “Yorgunluk, rep kalitesini düşürür, bu nedenle, teknik sınırlarınızı öğrenene kadar Oly liftler metabolik çalışmalar için mükemmel değildir.”
Dış görünüm
“Olimpiyat kaldırması çok teknik ve iyi olmak için çok fazla pratik gerekiyor” diyor Tom Hamilton. “Eğer kolayca sıkılırsan, bu senin için değil. Faydaları açıktır - güçlü, güçlü fizikler oluşturur, iyi bir esneklik gerektirir, size net hedefler sunar ve eğlenebilirsiniz.”
Anında uzmanlık
Kanca kavrama öğrenin
Baş parmağını ilk iki parmağın altına sok. Acıyor ama işe yarıyor. Adams, “Barı daha iyi koruyor ve uzun vadede daha fazla yük kaldırıyor” diyor. “Kaldıran herkes onu kullanmalıdır.” Ayrıca, sizi emekliye çıkmanıza yardımcı olacak.
Gücünüzü biliyorum
Adams, “Terminoloji oldukça basittir: güç değişimleri yarım bir çömelte ya da daha yüksekte tutulan asansörlerdir” diyor. “Temizler ve kapkaçlar“askıda”dan yapılabilir, yani yerden başlamamanız anlamına gelir - ama üzerinde çalıştığınız şeye bağlı olarak dizden ayağın ortasına kadar her yerde başlayabilirsiniz.”
"Çömelme temiz" deme
Adams, “Bu bir CrossFit olayı” diyor. “Gerçekte, her dolu bodur ya da temizlik, tam çömelme derinliğinde yakalanmalıdır - aksi takdirde daha fazla kaldırabileceğinizin bir göstergesidir.”
Bunu yaparken yaptınız…
Kendi vücut ağırlığınızı temizleyebilir ve sarsabilirsiniz. Adams, “Bu benim ilk ölçütümdür, ancak daha sonra vücut ağırlığını kapatacaksanız iyi bir performans sergiliyorsunuz” diyor. Rekabet etmek ister misiniz? Standartlar yüksektir: İngiliz ulusal bir yarışma için hak kazanmak için, 85 kg'lık bir kaldırıcı olarak toplam 239kg'a ihtiyacınız vardır.
Güç Oturumu Oluştur
Adams, “Çoğu seans, kapma veya bir kapma varyantı ile başlayacak” diyor. “En yüksek hız, yürütmek için en yüksek hızı alır. Genellikle aynı günde her iki lifti de yapıyorum ama çaprazlama ve yorgunluğu sınırlamak için tam egzersizi değiştiriyorum. Çoğu oturumda ağır bir bodur ya da çekme olacak ama nadiren ikisi de olacak. Basma, kürek çekme, geri ve abs gibi yardımlar işe yarıyor.”
1 koparma
Setler 5 fitilli kumaş 2
Tam kapamadan daha kolay, ama yine de harika bir jeneratör. Yerdeki çubuk ve elleriniz oldukça geniş olacak şekilde ayarlayın. Sür ve kalçanızı hafifçe yukarı doğru çektiğinizde kalçalarınızı kaldırın. Bırak, sıfırla ve tekrar git.
2 yüksek asmak temiz
Setler 4 fitilli kumaş 2
Omuz genişliğinde bir tutamak ile elinizdeki çubukla başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün, ardından çıtayı patenle omuzlarınıza getirdiğinizde küçük bir sıçrama yapın.
3 ön bodur
Setler 4 fitilli kumaş 3
Barı, omuzlarınızın ön tarafına yaslanarak bir parmaklıktan çıkarın ve parmak uçlarınızla hafifçe destekleyin. Topuğunuzdaki kilonuzla aşağıya inin ve geriye doğru sürün.
4 Bükülmüş sıra
Setler 3 fitilli kumaş 8
Kalçalara doğru bükün ve bareni sternumuza doğru çekin. Duraklat, sonra alçalt.
5 Asılı bacak zammı
Setler 3 fitilli kumaş 10
Bacaklarınızla düz bir barda asın. Gövdeden 90˚ dereceye kadar onları getirin, duraklatın ve indirin.
