Bu ayki çalışma, toplam vücut patlayıcı gücü geliştirmeye odaklanmıştır. Bir dakikadan daha kısa bir sürede üç akan toplam vücut hareketinin (kompleksin bir turu) her birini bir set gerçekleştireceksiniz. Kalanın geri kalanı senin dinlenin olacak - bu yüzden kompleksin içinden ne kadar çabuk geçersen, gerisi o kadar uzun olacak. Saat dakika işaretine ulaştığında, başka bir tur gerçekleştirirsiniz. Bu, ayrılan süre bitene kadar devam edecektir. Dakika içinde bir tur tamamlayamazsanız, süre doluncaya kadar sürekli turlar yapmaya devam edeceksiniz. Çabuk ve uygun seviyede yapıldığında, bu yaklaşık 40 saniyelik çalışma ve 20 saniye dinlenmeye eşit olmalıdır. Bu gibi aralıklı eğitim, anaerobik gücün artırılması için mükemmeldir, ama aynı zamanda aerobik kapasitedir. Bu özel çalışma dinlenme aralığının, VO2 max'ınızın iyileştirilmesinde özellikle etkili olduğu kanıtlanmıştır. Yüksek yoğunluklu fonksiyonel hareket aynı zamanda hem kas eklemesi hem de yağ yakmak için bu egzersizi mükemmel hale getirir. Antrenmanınızı, aşağıdaki seviyeden seçerek fitness seviyenize uyacak şekilde ayarlayabilirsiniz. Zorlayıcı bir ağırlık seçin, ancak gerekli repsleri yaklaşık 40 saniyede tamamlamanıza izin verin - vücut ağırlığınızın% 50'si faydalı bir kılavuzdur. İhtiyacın olacak… - Vücut ağırlığınızın yaklaşık% 50'sine sahip bir halter - Bir kronometre Yeni başlayanlar 3 x emekli 3 x asmak güç temiz 3 x pervane Dakikada, her dakika, 12 dakika Orta düzey 5 x emekli 5 x asın gücü temiz 5 x itici Dakikada, her dakika, 15 dakika ileri 6 x emzik 6 x asmak güç temiz 6 x itici Dakikada, her dakika, 20 dakika deadlift
- Bar yerde başlar. Topukların arasından geçerken dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatarak dizlerinizin ve kalçalarınızın tamamen uzamasını sağlayın.
- Göğsünü yukarı kaldır ve arkaya yasla.
Asın gücü temiz
- Ayakta durma pozisyonundan, kalçalarınızı hafifçe geri getirin ve diz pozisyonuna ulaşmak için dizlere dalın.
- Çubuğun size yakın durmasını sağlayarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı şekilde uzatın ve aynı akan hareketle, çıtayı omuzlarınızdaki raf konumuna getirin.
agresif kimse
- Çubuğu rafa konumda tutarak, dirseklerinizi yüksek tutan bir ön bodur yapın.
- Topuzun zirvesinde, topuklularınızda patlayıcı bir şekilde, böylece bar omuzlarınızı bırakır.
- Çubuğun başını dirseklerin tam uzantısına sürün.
- Kulağınızın kolunuzun önünde göründüğünden emin olun - bu, çubuğun tamamen havai ve önünüzde olmamasını sağlar.
Chet Morjaria bir teknik direktördür. İngiliz spor beslenme şirketi tarafından desteklenmektedir. Boditronics ve İngiliz giyim şirketi tarafından RazorStorm. Olimpik halterde uzmanlaşmıştır ve 2. Seviye İngiliz Halter Koçudur. Güçlendirmede ve diktatörde eğitimin yanı sıra, Demirci İngilterehonlama becerilerine odaklanan ve gücü geliştiren bir koçluk çerçevesi. Daha uzman incelemeleri için abone olmak MF - sana vereceğiz 5 £ için beş sorun.
Parlak yeni interaktif iPad dergimizin ilk iki sayısını ÜCRETSİZ olarak indirin.
Büyük hareket arızası: itici
Bu, en büyük kaslarınızın çoğunu kullanan bir vergi hareketidir. Ağırlık olarak çok daha uzun bir mesafeyi hareket ettirmek için iki toplam vücut hareketini, ön çömelmeyi ve basma basıncını sürekli, patlayıcı bir hareket halinde birleştirir. Bu şekilde uzun bir mesafe boyunca büyük bir yükü hareket ettirmekle birlikte, hala çok hızlı bir şekilde yapmak, yüksek güç çıkışı üretir - bu da, daha yüksek yoğunluk anlamına gelir ki bu, egzersiz için pozitif adaptasyonun maksimize edilmesiyle ilişkili anahtar değişkendir. İşte bu yüzden bu antrenmandaki hareketler ve aslında bu yoğun eğitim yöntemi çok iyi çalışıyor. Öyleyse bir ver ve zorlaşınca (ve olacaksa), hatırla - buna değer!
İşte hareket için bir MF görüntü kılavuzu.
