Diz nasıl çalışır?Diz, iki bölümden oluşan modifiye bir menteşe eklemidir: dizkapağı (patellanın) uyluk kemiği (femur) içinde bir oluk içinde bulunduğu patellofemoral eklem; ve femurun, bir dizi bağ ve yumuşak doku tarafından alt bacağına (tibia) bağlandığı tibiofemoral eklemdir. Kuadriseps ve hamstringler, dizleri düzleştiren ve büken kaslar ve bu kasların arasında veya içinde bir dengesizliktir. Gruplar dizin verimli çalışmasına neden olur. Bu, eklemin içinde, eklemin yapısına zarar verebilecek aşırı veya yanlış hareketlere neden olabilir. Bununla birlikte, travmatik olmayan diz yaralanmalarının büyük çoğunluğuna, ayak bileği, ayak, kalça ve alt sırtın kasları ve eklemlerinin zayıflığı, sıkılığı ve zayıf koordinasyonu neden olur. İyi bir fizyoterapist, tüm bacak ve sırtın hizalanmasına değinmeden bir diz yaralanmasını asla tedavi etmeyecektir. Ayrıca tüm vücudun hareketlerini, örneğin koşunuzu değerlendirerek analiz ederler. İşte yaygın diz yaralanmaları, nasıl önleneceği ve nasıl düzeltileceği. Önerilen egzersizlerden herhangi birini yapmadan önce bir fizyoterapist görmek şarttır. Patellofemoral eklem disfonksiyonuNe gibi hissettiriyor: Dizkapağınızın altında veya etrafında ağrı, tıkanıklık ve / veya sertlik, genellikle tepelerde veya merdivenlerde daha kötü, yavaş yavaş geliyorEn yaygın sebep: Dörtlülerin (vastus medialis oblik veya VMO) iç kısmı dış kısımdan daha az aktiftir. Sonuç olarak diz kapağı dışa doğru çekilir, böylece diz kapağının etrafındaki yapıları tahriş ederek kemiğe doğru sürülür. Dörtlülerdeki bu dengesizlik, kalça ve ayağındaki kasların zayıf olmasının bir sonucudur, bu da kalça ve ayağın yanlış pozisyonda kalmasına neden olur; böylece dizler hizadadır ve dörtlülerin etkili bir şekilde çalışmasını engeller.Ev tedavisi: VMO'yu harekete geçirmek için, ayağınızla yere oturun ve mümkün olduğunca düz bir şekilde diz. Diz kapağının hemen üstünde dizdeki kasları hissedin - bu VMO'dur. Topuğunuzu aşağı doğru iterek bu kasları kontrol edin - parmaklarınızın altında kalmayı hissedersiniz. Bu kası aktive etme hissini öğrenene kadar bunu tekrarlayın. Bu hareketi ayrı ayrı yapmayın - etkili bacak hizalaması ve VMO'yu güçlendirmek için "duvar ve top" ile eşleştirin. Aynı zamanda gluteus medianızı güçlendirir ve kalçayı stabilize eder - nasıl yapılacağına dair bir kılavuz için bu MF koşu yaralanmaları videosunu kontrol edin. ITB sürtünme sendromuNe gibi hissettiriyor: Dizlerin dışındaki keskin ağrı ve / veya sertlik, genellikle yokuş aşağı inerken ve merdivenlerden aşağı inerken, dokunma ihalesi yavaş yavaş ilerler, koşucularda en sık görülürEn yaygın sebep: Uyluğun dışına doğru giden iliotibial bant (ITB) sıkılaşır ve diz dışına doğru sürtünerek iltihap ve ağrıya neden olur. Bu normal olarak kalçanın zayıf hizalanmasına bağlıdır, bu da ITB'nin bağlandığı kalça kasının tensör fasyası lata (TFL) over aşırı aktivitesi ile sonuçlanır.Ev tedavisi: Ayak postürünün bu durumda büyük bir etkisi olabilir, bu nedenle ayakkabılarınızı ve / veya ayakkabı tabanlarınızı ayarlamayı deneyin. ITB ve TFL yayınlarını da yapabilirsiniz - bunun nasıl yapılacağı hakkında bir kılavuz için, bu MF çalışan yaralanma videolarına göz atın. Patella tendinopatiNe gibi hissettiriyor: Dizkapağının alt ortasındaki ağrı, dokunmak veya diz çökmek için yoğun şekilde ihaleEn yaygın sebep: Eğitim sürenizi, hızınızı veya direncinizi, özellikle düşük egzersiz süresinden sonra, çok hızlı bir şekilde artırın. Acıyı hissettiğiniz an, hasar bir süre daha devam edecek ve muhtemelen tendonun yapısını değiştirecektir.Ev tedavisi: Denge için bir şey tutan bir adımda durun (bunun için eğitmenler giymelisiniz). Sol dizdeki tendinopatiyi tedavi etmek için sağ bacağınızı kaldırın ve aşağıdaki zeminde sağ ayak parmağınıza dokunmak için yavaşça kendinizi aşağı indirin. Sol diz hala eğilmişken, sağ ayağı tekrar adımın üzerine getirin. Ağırlığınızı sağ bacağına doğru iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her gün 30 reps yapın. Acı aniden ortaya çıktığında bu hareketi yapmayın - bunun yerine bir fizyo gördüğünüzden emin olun. Ayrıca topuk yükseltmeleri ile baldır kaslarını güçlendirmek de iyi bir fikirdir. Her iki ayağınızın üzerinde durun ve parmak uçlarına doğru ilerleyin, topuklarınızın içe doğru bükülmemesini ve ayağınızın dışından daha fazla ağırlığın büyük parmağınızdan geçmesini sağlayın.
Lucy Macdonald, en iyi Londra spor ve spinal fizyoterapisttir. Onun hakkında daha fazla bilgi için web sitesine bakın.
Fitness oyununun zirvesindeki uzmanlardan daha fazla tavsiye almak için dergiyi edinin. Şimdi abone olun ve size vereceğiz 5 £ için beş sorun. Mağazanın dijital versiyonunu buradan indirebilirsiniz. Görüntü kullanılan shutterstock nezaket
