Bacaklarında çalışmanın amacı nedir? Hiç kimse bacakları umursamıyor, değil mi? Yanlış. Vücudunuzdaki en büyük kaslar bacaklarınızda ve arkada (glutes) bulunur. Aslında, bu bölgeler toplam kas kütlesinin yarısını içerir, ancak egzersiz sürenizin yarısını verir misiniz? Çok fazla sporcu, bazen bacaklarını bacaklarına atarak, neden bu kadar çok kumsaldaki bacaklarını görüyorsun? Ama bir çift serçe sapı üzerine tünemişlerse, şişkinlik ve kocaman bir sandığa sahip olmanın amacı nedir? Serseri eşit derecede önemlidir - Erkek Fitness anket, kadınların en çok bakmayı sevdiği bir adamın parçası olduğunu keşfetti, bu yüzden de glütenleri görmezden gelmek için bir bahaneniz yok.
Dahası, eğer üst yarısında büyük kaslar oluşturmak istiyorsanız, alt yarınızın kaslarını çalıştırmanız gerekir. Bunun nedeni, bacak kaslarının o kadar büyük olmasıdır ki, onları eğitmek vücudunuzda tüm kaslarınızı etkileyen büyük bir hormonal dalgalanma yaratır, bu da ağız kavgası yapmanın aslında pazılarınızı yapmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Uylukların ön tarafındaki ana kaslar kuadrisepslerdir. İsminden de anlaşılacağı gibi, dizinizi düzeltmeye ve diz çökmesini stabilize etmeye yardımcı olan dört kafadan oluşur. Uyluklarınızın arkasında, hamstringler esas olarak kalçalarınızı uzatmak ve dizinizi esnetmekle ilgilidir. Birlikte, dörtlü ve hamsız, oturma pozisyonundan ayakta durma pozisyonuna her gittiğinizde glutes ile çalışır.
Bacaklarınızda kas kütlesi oluşturmak için hiçbir egzersiz çömelmeden daha etkili değildir. Bu hareket, vücudunuzu stabilize ederken ağır ağırlıkları hareket ettirmenize ve çok sayıda alt vücut kas lifini içeri almanıza neden olur. Birçok insan için bodur zor görünebilir, ancak mükemmel bir form sağlamak için pratik yapmaya değer. Aşağı indiğinde, kas geliştirme egzersizinizin köşe taşını oluşturacaktır. Bir Smith makinesinin kullanılması, ağır ağırlıklar ile iyi bir formun korunmasından endişe ediyorsanız, vücudunuzu stabilize etmenize yardımcı olabilir, ancak iyi bodur tekniğin yerini alması gerekmez.
Bunu söyledikten sonra, kaslarınızın tahmin etmesini ve büyümesini sağlamak için mümkün olduğunca çeşitli bacak egzersizleri yapmalısınız. Bunu akılda tutarak, size kaslı bacaklar ve sıkı bir derriere yardımcı olacak on hareket vardır. Ayrıca sıkılmanızı önlemek için her birinin varyasyonları ile geldik.
Dörtlü, glutes, hamstrings: Squat Dörtlü: Smith squat Dörtlü: ön bodur Glütler, dörtlüler: Aptal-çan adımı Dörtlü, hamstrings, glutes: Lunge Addüktörler (iç uyluk): yanal hamle Dörtlü, glutes: Bulgar split squat Hamstrings: Rumen emekli Hamstrings: spor salonu topu bacak kıvırmak Buzağılar: Ayakta buzağı artışı
Bu senin alt bedeninin sıralaması, ama neyin üstte kaldığı hakkında ne düşünüyorsun? İşte hepsi silah egzersizleri ve göğüs egzersizleri Hiç ihtiyacın olacak.
