1 Tek kollu diz çökmüş havai pres
Setler 4 fitilli kumaş 12 taraf Dinlenme 90sec
Bir dizde diz çökün, omzunuzun hemen dışında bir dumbbell tutarak topraklı dizinizle aynı tarafta, avuç içi içe bakacak şekilde. Göbeğinizi sabitleyin ve kolunuz düz olana kadar ağırlık yüküne basın, omzunuzu aşağı doğru tutun. Yavaşça indir.
2 Tek kollu lateral zam
Setler 4 fitilli kumaş 12 taraf Dinlenme 90sec
Bir elinize bir dambıl tutun ve göğsünüzü yukarı kaldırarak kalçalarınızdan öne doğru eğin. Dirseğinizde hafif bir bükülme ile, ağırlığı omuz yüksekliğine kaldırın, ardından yavaşça indirin.
3 diz çökmüş kara mayını havai
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 90sec
Çubuğun bir ucunu bir köşeye kaydırın. Diz çök, üst göğsündeki çubuğu dinlendir ve her ikisiyle de kavra. Göbeğinizi sabit tutarak, kollarınız düz olana kadar çubuğu yukarı ve dışarı doğru bastırın, ardından yavaşça indirin.
4 Landmine ayakta rotasyon
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 90sec
Yine de yukarıdaki kurulumda ayağa kalkın ve kollarınızı düz olarak omuz yüksekliğine kaldırın. Çubuğunuzu bir tarafa doğru çekmek için kollarınızı ve kalçalarınızı çevirin ve kollarınızı düz bir şekilde tutun. Çubuğu diğer tarafa çekmek için hareketi tersine çevirin.
5 Ters omuz yükseltmesi
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 90sec
Avuç içi bakan bir bar veya hafif halter tutan bir eğimli bankta aşağı yatırın. Dirseklerinizin hafifçe bükülmesiyle, ağırlıkları omuz yüksekliği seviyesine yükseltin, ardından yavaşça indirin.
Omuz Egzersiz İpuçları
Tuzaklarını tuzağa düşür
Eski bir profesyonel kriket oyuncusu performans ve yağ kaybı uzmanı olan Ben Scott, “Bazı insanlar omuz omuza doğru ilerlerken üst trapezius'u ayırmakta zorlanıyor ve bu da başınızı öne atabiliyor, boynu stres altına sokabiliyor” diyor. (Scottkeepingfit.com). “Omuz gününden sonra boğaz ağrısıyla uyanıyorsanız, gerektiğinde bir şeyleri tuttuğunuzda yanal yükselmeler yaparken öne doğru yaslanarak bir açı oluşturmayı deneyin.”
Çocukları uyandır
Scott, “Eğer omuz kemeri kaslarını uyandırmadan önce havai bir baskı yapıyorsanız, savunma veya kaleci olmadan oynayan bir futbol takımı gibidir” diyor. “Rotator manşetlerini duvar melekleriyle ateşleyin. Ellerinizi yukarı doğru duvara yaslanın, dirsekler geri sıkışmış, sonra onları başınızın üstüne getirin.”Beş yavaş iki set yapın.
Arkaya düşün
Scott, “Çok sayıda hamle ön cephelere çarptı, ancak sırtındaki zavallı çorabın bedenini yukarı kaldırması için bir düşünceyi bağışla” diyor. “Posterior delikleri hedefleyen birçok egzersiz, omuz eklemini daha iyi hizalamak için rotatörleri de aktive eder. Bu aynı zamanda omuzlarınıza daha dolgun bir görünüm kazandıracak ve ön deltoidi daha etkin bir şekilde vurmanıza izin verecektir.”
