İster ilk kez bir triatlet olsun ister bir dayanıklılık sporu ustası olun, antrenör Steve Whittle'un bu planları eğitiminizi bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olacaktır.
Triatlon Mesafeleri
Bunlar olaydan etkinliğe biraz farklılık gösterse de, kaba bir kılavuz olarak aşağıdakileri tamamlamanız gerekebilir:
Sprint Triatlon Mesafe
- 750 m yüzmek
- 20km döngüsü
- 5 km koş
10 haftalık sprint triatlon eğitim planına bakın
Olimpiyat Triatlonu
- 1.5km yüzmek
- 40km döngüsü
- 10 km koş
12 haftalık Olimpiyat triatlon eğitim planına bakın
Yarım Demir Triatlon Mesafesi
- 1.9km yüzmek
- 90km döngüsü
- 21 km koş
12 haftalık Half Iron triatlon eğitim planına bakın
Bu Triatlon Eğitim Planları Nasıl Çalışır?
İşleri kolaylaştırmak için, bu planlardaki tüm oturumlar, mesafeden ziyade süreye göre ölçülür ve vücudunuzun, ne kadar zemin kapladığınızı tam olarak vurgulamak zorunda kalmadan, uzun bir süreliğine koşarak, bisiklete binmeye ve yüzmeye alışmasını sağlar.. Yolda ve havuzda her hafta ne kadar vakit geçirmeniz gerektiğini tam olarak bilmek, eğitiminizi iş ve sosyal taahhütler etrafında planlamanızı çok kolaylaştıracaktır.
Eğitiminiz İçin Beslenme İpuçları
İyi beslenme, yarış gününden çok önce başlar. İşlemi eğitimde doğru bir şekilde yapın ve finişe sağlam kalın.
8 hafta dışarı
İki kez bir dünya şampiyonu olan İngiliz kürekçi ve rekabetçi bir triatlet olan Toby Garbett, “Vücudunuzu antrenmanınız ve kurtarmanız boyunca iyi bir şekilde tutmak, yarış boyunca size yardımcı olacaktır” diyor. Sporcuların çoğu, 40:20:30 karbonhidrat, yağ ve protein ayrımı yaparlar, ancak çabalarınızı en iyi şekilde değerlendiren şeyleri denemeyi deneyebilirler.
48 saat kaldı
Garbett, “Gitmek için iki gün içinde, glikojen rezervlerinin doldurulmasını sağlamaya değer” diyor. “Tatlı patates ve sebzeler de dahil olmak üzere yavaş salınımlı karbonhidratlı yakıt.”
Gitmek için 2 saat
Garbett, “Yarış gününde, uzun süreli eğitim çalışmalarınız için kullandığınız şeye tutun” diyor. “Orada bol miktarda jel var, ama bir keresinde bütün Fıstık ezmesi ve reçel sandviçleri ve portakal suyuyla seyreltilmiş bir Ironman yarışını işlettim.”
Bisiklette
Garbett, “Bir saatten uzun süren herhangi bir dayanıklılık çalışması için, yol boyunca biraz fazla yakıt almanız gerekiyor” diyor. “Bu bir spor şişesinde portakal suyu veya seyreltilmiş portakal suyu olabilir.” Bisikleti kullanırken içmeyi unutmayın - eğer koşulana kadar bırakırsanız, etkisi elde etmek için çok geç olacaktır.
Kaçak
Garbett, “Koşuya son bir içecek, jel ya da atıştırmalık isteyebilirsiniz - belki de finale ulaşmanız için sadece 100 kalori” diyor. Yola çıktığın gibi al. Sıcak gün? Kafanızın üzerine bir şişe daha sokun - bir 2012 çalışmasında, “harici soğutma”, aslında etkinliği için suyu içiyor.
