Bu makale ilk olarak Nisan 2015'te yayınlandı.
Dwayne “Rock” Johnson şu anda çok büyük. Büyük olandan daha büyük, hem gişede hem de kelimenin tam anlamıyla muazzam derecede muazzam. Şaşırtıcı araba kovalamaları hakkında bir aksiyon filminde yedinci film olmak, Hızlı ve Öfkeli 7 yorulmalı ve hackland edilmeli, yine de harika bir şekilde eğlendiriliyor ve oyuncu Johnson'ın üst düzey fatura almamasına rağmen gösteriyi çalıyor.
Ekrandaki varlığı olağanüstüdür ve bu, fiziksel olarak ne kadar emrediyorsa, küçük bir rol oynamamaktadır. Çılgınca büyük biceps ve V şeklindeki bir torunun Süpermen'i kıskanacak olmasından dolayı, bu büyüklüğü elde etmek için ne tür egzersizler yapmamız gerektiğini merak ediyor ve aynı türden eğitimlerimiz gibi kendi ölümlülerimiz de olabilir mi? yol.
Johnson’ın sosyal medya yayınlarını gördüyseniz, 50 kiloluk bir halter kaldırmanın yanı sıra bir oturmaya binlerce kalori koymanın hiçbir şey olmadığını biliyorsunuz. Ama o zaten çok büyük bir adam, bu beklenen bir şey. Soru, ona benzer bir şekilde (aynı alıştırmalar, setler, repsler vb.) Ancak daha hafif ağırlıklar ile ne kadar zorlanacağıdır?
En iyi kişisel antrenör Ashley Kenny ile iletişime geçtik ve Johnson'ın sahip olduğu büyüklük ve gücü oluşturmaya başlamak için 12 haftalık bir hacim planı hazırladık. Plan, haftada beş gün eğitim almanızı gerektiriyor ve bol miktarda protein aldığınızdan (diyetinizde veya protein tozu takviyeleriyle) emin olmanız gerekiyor. Bunu teste koyduk ve parkta yürüyüş yokken yapılabilecek bir meydan okuma olduğunu geri bildirebiliriz. Belki de en önemlisi, oturumlar biraz daha kolaylaşıncaya kadar uzun sürmez ve belli kazanımları hissetmeye ve görmeye başlarsınız.
İlk etapta oldukça büyük bir adam değilseniz, planı tamamladıktan sonra Johnson'ın fiziğinin mükemmel bir kopyasına sahip olmanız olası değildir, ancak çok uzakta olmayacaksınız. Omuzlarınız daha büyük ve daha geniş olacak ve görünür tuzaklarla birlikte, daha ince ve daha tanımlı olacaktır, uyluklarınız tebeşir gibi ezecektir. Tamam, belki de sonuncusu değil, ama bu sizi daha büyük ve daha güçlü kılacak çok yönlü bir plan. İyi şanslar!
12 haftalık eğitim programını PDF formatında indirmek için buraya tıklayın
“Kaya gibi bir vücut nasıl alınır” - 12 haftalık bir program
Bu 12 haftalık rutin, The Rock gibi bir vücudu geliştirmek için doğru yolda sizi yönlendirecek. Rock's gibi bir fiziğe ulaşmanın yıllarca süren sıkı çalışma, özveri, sürekli eğitim ve sıkı bir şekilde kontrol edilen bir diyet gerektirdiğini lütfen unutmayın.
Bu planla bağlantılı olarak kullanılması önerilen ağırlıklar, kişiden kişiye farklılık gösterecek şekilde dahil değildir. Bununla birlikte, 4x4 setler için single rep max'ınızın yaklaşık% 80'i ile başlayın. Unutmayın, her egzersiz için gösterilen temsilcilik sayısında başarısız olmak için çalışıyor olmalısınız. Vücudunuzun sınırlarına aşina olana kadar başlamak için birkaç farklı ağırlık denemeniz gerekebilir.
Tüm egzersizler güvenli ve kontrollü bir teknikle yapılmalıdır (uygun bir formdan emin değilseniz bir uzmana danışın) ve ağır ağırlıklar kaldırılırken bir leke ile gerçekleştirilmelidir.
Bu program ağırlıklı olarak dinlenme dönemlerine dayanır - her seansta dinlenme sürelerini özellikle belirtin, belirtilen kalanını geçmeyiniz. Kısa dinlenme periyotları kas liflerinin maksimum şekilde bağlanmasını sağlar ve doğru enerji sistemlerinin kullanılmasını sağlar. Katı dinlenme sürelerine uyulmaması, maksimum sonuç vermeyecektir.
GVT (Alman Hacim Eğitimi) - Bir rep max'inizin yaklaşık% 60'ı veya tek bir 20 rep ayarını yapabileceğiniz bir ağırlık ile başlayın. 10 setin her biri için 10 reps gerçekleştirebildiğiniz zaman sadece ağırlık eklersiniz.
Bu, üç haftalık eşitsiz bölüme ayrılan 12 haftalık bir rutindir: Birinci bölüm 1-4; bölüm iki - hafta 5-7; ve bölüm üç - hafta 8-12.
Birinci Bölüm: Üst Vücut (1-4. Haftalar)
Egzersiz Takvimi
1. ve 3. Haftalar
1. Gün - Göğüs 2. Gün - Geri 3. Gün - Göğüs 4. Gün - Geri 5. Gün - Göğüs 6. Gün - Dinlenme 7. Gün - Dinlenme
2. ve 4. Haftalar
1. Gün - Geri 2. Gün - Göğüs 3. Gün - Geri 4. Gün - Göğüs 5. Gün - Geri 6. Gün - Dinlenme 7. Gün - Dinlenme
Göğüs egzersiz
Isınma - Dambıl Göğüs Basın: Set 2 Reps 10+ Dinlenme 60sec
1 Bench press: Set 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Bench press: Takımlar 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Kablo uçuşu: Setler 4 Reps 4 Rest 30sec
4 Kablo sineği: Takımlar 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Ağırlıklı dip: Setler 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Tricep pushdowns: Setler 3 Reps 8 Rest 60sec
6A EZ bar pazı bukleler: Setleri 3 Reps 6 Dinlenme 0sec
6B Dambıl çekiç bukleler: Setleri 3 Reps 8 Dinlenme 0sec
6C Tezgah tricep dips: Setleri 3 Reps 10 Dinlenme 60sec
Geri Egzersiz
Isınma - Yakın kavrama lat açılan: Setleri 2 Reps 10+ Dinlenme 60sec
1 Geniş kavrama çekişi: 4 Reps 4 Rest 30sec'i ayarlar
2 Geniş tutuşlu lat açılır: Setler 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Yakın kavrama çenesi: Set 4 Reps 4 Rest 30sec
4 Kavrama negatif çeneyi kapatın: 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Ağırlıklı dips: Setler 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Tricep aşağı açılır: 3 Reps 8 Rest 60sec setleri
6A EZ bar bicep kıvırmak: Sets- Reps 6 Rest 0sec
6B Dambıl çekiç kıvırmak: Sets- Reps 8 Rest 0sec
6C tezgah tricep dip: setleri 3 temsilcileri 10 dinlenme 60sec
Bölüm İki: Alt Vücut (5-7. Haftalar)
Egzersiz Takvimi
5 ve 7.
1. Gün - Dörtlü 2. Gün - Hams 3. Gün - Dörtlü 4. Gün - Hams 5. Gün - Dörtlü 6. Gün - Dinlenme 7. Gün - Dinlenme
6. Hafta
1. Gün - Hams 2. Gün - Dörtlü 3. Gün - Hams 4. Gün - Dörtlü 5. Gün - Hams 6. Gün - Dinlenme 7. Gün - Dinlenme
Dörtlü ve glutes egzersiz
Isınma - Bodyweight squat: 2 Reps 10+ Rest 60sec setleri
1 Back squat: Setler 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Geri squat: Setleri 6 Reps 6 Dinlenme 30sec
3 Bacak uzatma: 4 Reps 4 Rest 30sec setleri
4 Bacak uzatma: 6 Reps 6 Rest 30sec Setleri
5A Halter hamle: Setleri 3 Reps 6 Dinlenme 0sec
5B Halter buzağı zam: Set 3 Reps 8 Rest 0sec
5C Squat atlama: Setleri 3 Reps 10 dinlenme 60sec
Hamstring ve Alt Sırtlı Egzersiz
Isınma - Burpee: 2 Reps 10+ Rest 60sec Setleri
1 Stiff leg deadlift: Setler 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Sert bacak emici: Takımlar 6 Reps 6 Dinlenme 30sec
3 Yalan bacak kıvırmak: Set 4 Reps 4 Rest 30sec
4 Lying leg curl: Takımlar 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Halter hamle: Setleri 3 Reps 6 Dinlenme 0sec
5B Halter buzağı zam: Set 3 Reps 8 Rest 0sec
5C Squat atlama: Setleri 3 Reps 10 dinlenme 60sec
Üçüncü Bölüm: Tüm Vücut GVT (Haftalar 8-12)
Egzersiz Takvimi
Hafta 8 ve 9
1. Gün - Göğüs ve sırt 2. Gün - Dinlenme 3. Gün - Bacaklar ve abs 4. Gün - Dinlenme 5. Gün - Silahlar ve omuzlar 6. Gün - Dinlenme 7. Gün - Dinlenme
10, 11 ve 12 haftalık
1. Gün - Göğüs ve üst sırt 2. Gün - Bacaklar ve abs 3. Gün - Dinlenme 4. Gün - Omuzlar bir lat 5. Gün - Biceps ve triseps 6. Gün - Dinlenme 7. Gün - Dinlenme
Göğüs ve Geri Egzersiz
Isınma - Dambıl göğüs basın: Set 2 Reps 10+ Rest 60sec
Isınma - Geniş kavrama lat açılan: Setleri 2 Reps 10+ Dinlenme 60sec
1 Bench press: Set 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Eğimli dambıl uçurmak: Set 3 Reps 10-12 Dinlenme 60sec
3 Yakın kavrama çenesi: Set 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Tek kol dambıl sıra: 3 Reps 10-12 Rest 60sec setleri
Bacaklar ve Abs Egzersiz
Isınma - Bodyweight squat: Set 2 Reps 10+ 60sec
Isınma - Lunge: Set 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Back squat: Setleri 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Yalan bacak kıvırmak: Set 10 Reps 10 Rest 90sec
3 Buzağı zam: Set 3 Reps 15-20 dinlenme 60sec
4 Ağırlıklı oturma: Setler 3 Reps 15-20 Rest 60sec
Kollar ve Omuzlar Egzersiz
Isınma - Omuz baskı: Set 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Dip: Setler 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Dambıl pazı kıvırmak: Setleri 10 Reps 10 Dinlenme 90sec
3 Dambıl yanal kaldırma: Set 3 Reps 10-12 Dinlenme 60sec
4 ters üzerinde ters sinek: setleri 3 reps 10-12 dinlenme 60sec
Göğüs ve Üst Sırt Egzersiz
Isınma - Dambıl göğüs basın: Set 2 Reps 10+ Rest 60sec
Isınma - Geniş kavrama lat açılan: Set 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Bench press: Set 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Eğimli dambıl uçurmak: Set 3 Reps 10-12 Dinlenme 60sec
3 Barbell satırlar: Setleri 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Tek kol dambıl sıra: 3 Reps 10-12 Rest 60sec setleri
Omuzlar ve Lats Egzersiz
Isınma - Omuz baskı: Set 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Oturan halter presi: Setler 10 Reps 10 Rest 90sec
2 ters üzerinde ters sinek: setleri 3 reps 10-15 dinlenme 60sec
3 Lat pulldown: Takımlar 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Tek kollu lat açılan: Setleri 3 Reps 10-15 Dinlenme 60sec
Biceps ve Triceps Egzersiz
Isınma - Barbell kıvırmak: Set 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Biceps halter kıvırmak: Setleri 10 Reps 10 Dinlenme 90sec
2 EZ bar vaiz kıvırmak: Setleri 3 Reps 10-15 Dinlenme 60sec
3 Triceps dip: Setler 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Kablo tricep uzantısı: Setleri 3 Reps 10-15 Dinlenme 60sec
