Hedef zamanı: Sub-1 saat 45 dk
Yarış hızı: 8dk / mil (5dk / km)
Bu plan size göre: Eğer düzenli koşuyorsanız, yarım maraton bitirdiniz ve alt-1 saat 45 dakika PB için ateş etmek istiyorsunuz.
Soar'ın koçu Ben Noad'ın bu on haftalık planı, 1 saat 45 dakika ya da daha kısa bir sürede yarım maraton koşmak için mümkün olan en iyi pozisyonda olacak. Haftada beş seans vardır - aralıkların, tempo çalışmalarının ve uzun çalışmaların bir karışımı.
Her eğitim günü için iki seçenek vardır. Birincisi, en üstte yer alıyorsanız önerilen oturumdur. İkincisi ise, zamanınızı kısarken veya özellikle yorgun olduğunuzda bir yedek plandır. Noad ayrıca koçluk işaretlerini de sağladı.
Plan, her seansta ne kadar hızlı koşulacağını açıklamak için “Soar Paces” kullanır. Soar pace 1, rahatlıkla sohbetler yapabileceğiniz rahat bir tempo olan Soar pace 1'den sadece iki dakika kadar sürdürebileceğiniz Sprinting pace 5'e kadar.
Arada yoğunluğunuzda kademeli artışlar var. Soar 2 temposu 1'den daha hızlı, ama yine de uzun süre rahatça tutabileceğiniz bir tempo. Soar hız 3, yarım maraton veya maraton çabanızın etrafında olacak, bu uzun süre tutulabilir, ancak oldukça sıkı çalışıyorsunuz. 4 no'lu yükselme hızı daha hızlıdır - 5K veya 10K'lık bir yarışta koştuğunuz efor seviyesinin etrafında, oldukça kısa patlamalar halinde bile oldukça zorludur.
Beş Soar hızınız kişisel olmalı ve kondisyon seviyenizi yansıtmalı, aynı zamanda ne kadar yorgun olduğunuza veya ne kadar koştuğunuza bağlı olarak da günden güne değişebilir. Bu, hızdan ziyade çaba düzeyiyle ilgilidir. Haftanın geri kalanı için sizi tankta hiçbir şey bırakmazsa, Pazartesi günkü seansınızı ezmek için aşırıya kaçmanın hiçbir anlamı yoktur.
1. hafta
Pazartesi
Soar hızda 30 dakika 1
Alternatif oturum: Soar hızda 20-25 dakika 1
Koçluk noktaları: Bu ilk seansta biraz eğlenin ve çok yavaş koşamadığınızı unutmayın.
Salı
Dinlenme
Çarşamba
Soar hızda 35-45 dk 1
Alternatif oturum: Soar hızda 20-30 dakika 1
Koçluk noktaları: Bu sizin ekmek ve tereyağınızdır - biraz daha yapabileceğinizi hissetmeniz gerekir.
Perşembe
Soar hızda 45-50 dk 1
Alternatif oturum: Soar hızda 20-35 dakika 1
Koçluk noktaları: Bu noktada, zamanı kaplamak için çok fazla endişelenmekten daha önemli.
Cuma
Dinlenme
Cumartesi
Mevcut yarım maraton hızınızda 45 dakika. Soar pace 1'de 5 dakika ısınma ve 5 dakika ısınma.
Alternatif seans: Mevcut yarım maraton hızınızda 35 dakika. Soar pace 1'de 5 dakika ısınma ve 5 dakika ısınma.
Koçluk puanları: Bu seansta, hızda rahat koşmak istiyorsunuz. Rahatlamaya çalış.
Pazar
Soar hızda 55-70 dk 1
Alternatif oturum: Soar hızda 50-60dk 1
Koçluk noktaları: Bu, ayaklarınıza zaman kazandıran kolay bir koşuldur.
Hafta 2
Pazartesi
Soar hızda 40 dakika 1
Alternatif oturum: Soar hızda 20-25 dakika 1
Salı
Dinlenme
Çarşamba
Soar hızda 40-45 dakika 1
Alternatif oturum: Soar hızda 20-35 dakika 1
Perşembe
Soar hızda 45-50 dk 1
Alternatif oturum: Soar hızda 20-35 dakika 1
Cuma
Dinlenme
Cumartesi
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Her bir çabadan sonra, Soar pace 1'de 5 dakika kurtarma ile hedef yarı maraton hızda 2 x 5K
- Soar pace 4'te Sons pace 1'de 90sec toparlanma ile 6 x 1 dakika çabalar arasında
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
Alternatif seans: Hedef yarı maratonda 40 dakika. Soar hızda 5 dakika ısınma ve 5 dakika ısınma 1
Koçluk noktaları: Bu oturumda size hedef yarı maraton hızınızı keşfetmeye başlayabilirsiniz.
Pazar
Soar hızda 60-85 dk 1
Alternatif oturum: Soar hızda 60-65 dk 1
3. Hafta
Pazartesi
Soar hızda 40 dakika 1
Alternatif oturum: Soar hızda 20-25 dakika 1
Koçluk puanları: Zorlu bir haftasonu geçirdikten sonra bunu kolay bir şekilde kurtarın. Koşmanın sonunda biraz daha koşabileceğini hissetmelisin.
Salı
Dinlenme
Çarşamba
- Soar hızda 10 dakika ısınma 1
- Soar pace 4'te 12 x 1 dk, Soar pace 1'de 90sec kurtarma ile çabalar arasında
- Soar hızda 10 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 10min,
Alternatif oturum
- Soar hızda 10 dakika ısınma 1
- Soar pace 4'te 8 x 1 dk, Soar hızda 90sec kurtarma ile çabalar arasında 1
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 10min,
Koçluk puanları: Aralıklar için bir geri-ve-back kursu kullanmaya çalışın, böylece tek ve çift sayı tekrarları için aynı yerde başlarsınız. Tüm aralıklı oturumların anahtarı tutarlı kalmaktır - oturumu başladığınız zamankinden daha güçlü bitirmek istiyorsunuz. Hızınızı düşünün ve tüm oturum boyunca tutabileceğinizi düşünün. Oturumun faydasının ikinci yarıda geldiğini unutmayın, bu nedenle çabalarınızı buna göre yönetmeye çalışın.
Perşembe
Soar hızda 35-50 dk 1
Alternatif oturum: Soar hızda 20-35 dakika 1
Cuma
Dinlenme
Cumartesi
Yerel ücretsiz 5K parkurunuzu çalıştırın ve bir kıyaslama saati ayarlayın. Soar hızda 10 dakika ısınma ve 10 dakika ısınma 1
Alternatif oturum: Yerel ücretsiz 5K parkurunuzu çalıştırın ve bir kıyaslama saati ayarlayın. Önceden Soar hızda 5 dakika ısınma öncesi ve 5 dakika sonra ısınma
Koçluk noktaları: İlk gerçek zamanlı testiniz için eğlenceli ve arkadaş canlısı bir ortam olduğu için parkrun'ları öneririm - neler yapabileceğinizi görme şansınız olur.
Pazar
Soar hızda 80-90min 1
Alternatif oturum: Soar hızda 70-75 dakika 1
4. Hafta
Pazartesi
Soar hız 1'de 30 dakika veya yorgun hissediyorsanız dinlenin
Alternatif seans: Soar hız 1'de 20-30 dakika veya yorgun hissediyorsanız dinlenin
Salı
Dinlenme
Çarşamba
- Soar hızda 10 dakika ısınma 1
- Soar pace 1'de 6 x 3 dakika, Soar pace 1'de 2 dakika kurtarma ile çabalar arasında
- Soar hızda 10 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 10min,
Alternatif oturum
- Soar hızda 10 dakika ısınma 1
- Soar pace 1'de 5x3 dakika, Soar hızda 90sec geri kazanım 1 ile çabalar arasında
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 10min,
Koçluk puanları: Bu, geçen haftaki seansla aynı formatta - ve plan boyunca tekrarlanacaktır - bu yüzden geri ve geriye doğru bir rota kullanmayı ve hızı tutarlı tutmayı unutmayın.
Perşembe
Soar hızda 35-50 dk 1
Alternatif oturum: Soar hızda 20-35 dakika 1
Koçluk noktaları: Kurtarma günü. Bunun eğlenceli bir koşu olduğundan ve çok hızlı gitmediğinden emin olun.
Cuma
Dinlenme
Cumartesi
Hedef yarım maraton hızınızda 12km. Soar hızda 10 dakika ısınma ve 10 dakika ısınma 1
Alternatif seans: Hedef yarı maraton hızınızda 10K. Soar hızda 10 dakika ısınma ve 5 dakika ısınma 1
Antrenörlük noktaları: Antrenman yorgunluğunu taşıyacaksınız, bu yüzden bu oturumda hala hedef maraton hızını tutabiliyorsunuz.
Pazar
Soar hızda 65-75 dakika 1
Alternatif oturum: Soar hızda 55-65 dk 1
Koçluk puanları: İlk üç haftada bu koşuların süresini arttırmış olursunuz. Bu hafta, uzunluğu düşürdüğünüzde, antrenman yardımını çekebilirsiniz.
5. Hafta
Pazartesi
Soar pace 1'de 30dk - ya da yorgun hissediyorsanız dinlenin
Alternatif seans: Soar pace 1'de 20-25dk - ya da yorgun hissediyorsanız dinlenin
Salı
Dinlenme
Çarşamba
- Soar hızda 10 dakika ısınma 1
- Soar pace 1'de 9 x 2 dakika, Soar pace 1'de 90 sn.
- Soar hızda 10 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 10min,
Alternatif oturum
- Soar hızda 10 dakika ısınma 1
- Soar hızda 3 veya 4'te 7 x 2 dakika, Soar hızda 90sec kurtarma ile çabalar arasında 1
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 10min,
Perşembe
Soar hızda 35-50 dk 1
Alternatif oturum: Soar hızda 20-35 dakika 1
Cuma
Dinlenme
Cumartesi
Hedef yarı maraton hızınızda 14km. Soar hızda 10 dakika ısınma ve 10 dakika ısınma 1
Alternatif seans: Hedef yarı maraton hızınızda 12km. Soar hızda 10 dakika ısınma ve 5 dakika ısınma 1
Pazar
Soar hızda 90-100 dk 1
Alternatif oturum: Soar hızda 75-80 dakika 1
Koçluk noktaları: Bu seans uzun vadede çentik alır. Önceden iyi bir kahvaltı yapın ve iyice nemlendirildiğinden emin olun.
6. Hafta
Pazartesi
Soar hızda 30-35 dakika 1
Alternatif oturum: Soar hızda 20-25 dakika 1
Salı
Dinlenme
Çarşamba
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Soar pace 1'de 3 x 4 adımda 6x4 dakika, Soar pace 1'de 2dk kurtarma ile
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 5min,
Alternatif oturum
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Soar pace 4'te 4 x 4 dakika, Soar pace 1'de 2min toparlanma çabaları arasında
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 5min,
Perşembe
Soar hızda 35-50 dk 1
Alternatif oturum: Soar hızda 20-35 dakika 1
Cuma
Dinlenme
Cumartesi
Soar hızda 25-40 dk 1
Alternatif oturum: Soar hızda 20-35 dakika 1
Koçluk noktaları: Yarının yarışından bugün kolayca alın.
Pazar
10 bin kişilik bir etkinlik bulun ve hepsini tamamlayın. Soar hızda 10 dakika ısınma ve 10 dakika ısınma 1 (Alternatif oturum yok)
Koçluk puanları: Bu, yarım maraton PB'niz için hazırlık olarak bacaklarınızın hızlı hareket etmesini sağlayan bir fırsat.
7. Hafta
Pazartesi
Soar hızda 35-40 dk 1
Alternatif oturum: Soar hızda 20-30 dakika 1
Salı
Dinlenme
Çarşamba
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Soar pace 1'de 5 dakika 5 dakika, Soar pace 1'de 2 dakika kurtarma ile
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 5min,
Alternatif oturum
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Soar pace 1'de Soar pace 1'de 2 dakika kurtarma ile Soar pace 3 veya 4'te 4 x 4 dakika
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 5min,
Perşembe
Soar hızda 30-35 dakika 1
Alternatif oturum: Soar hızda 20-25 dakika 1
Cuma
Dinlenme
Cumartesi
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Her bir çabadan sonra, Soar pace 1'de 5 dakika kurtarma ile hedef yarı maraton hızda 2 x 5K
- Soar pace 4'te Sons pace 1'de 90sec toparlanma ile 6 x 1 dakika çabalar arasında
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
Alternatif seans: Hedef yarı maratonda 40 dakika. Soar pace 1'de 5 dakika ısınma ve 5 dakika ısınma.
Koçluk noktaları: Bu hafta iki seansın tekrarıdır - zindeliğinizin ne kadar başarılı olduğunu kanıtlamak için iyi bir zaman.
Pazar
1 saat 45 dakika-1 saat 50 dakika Soar hızda 1
Alternatif oturum: Soar hızda 90 dk 1
Antrenörlük noktaları: İyi çalın ve bu koşuya başlamadan önce en iyi olana kadar iyi bir kahvaltı yapın. Bu, yarış günü için iyi beslenme alışkanlıkları oluşturmak için iyi bir fırsattır.
8. Hafta
Pazartesi
Soar hız 1'de 30-35 dakika ya da yorgun hissediyorsanız dinlenin
Alternatif seans: Soar pace 1'de 20-30 dakika veya yorgun hissediyorsanız dinlenin
Salı
Dinlenme
Çarşamba
- Soar hızda 10 dakika ısınma 1
- Soar pace 1'de 6 x 1km, çabalar arasında Soar pace 1'de 2min toparlanma ile
- Soar hızda 10 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 10min,
Alternatif oturum
- Soar hızda 10 dakika ısınma 1
- Soar pace 1'de 4 x 1km, Soar pace 1'de 90 sn.
- Soar hızda 10 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 10min,
Perşembe
Soar hızda 30-50 dakika 1
Alternatif oturum: Soar hızda 20-35 dakika 1
Cuma
Dinlenme
Cumartesi
Hedef yarı maraton hızınızda 15km. Soar hızda 10 dakika ısınma ve 10 dakika ısınma 1
Alternatif seans: Hedef yarı maraton hızınızda 12km. Soar hızda 10 dakika ısınma ve 5 dakika ısınma 1
Antrenörlük noktaları: Antrenman yorgunluğunu taşıyacaksınız, bu seansta, bu oturumda, bu uzun mesafe için yarım maraton hızını tutma yeteneğinizi test edebilirsiniz.
Pazar
Soar hızda 1 saat 45 dakika 1
Alternatif oturum: Soar hızda 95min 1
Koçluk noktaları: Bu son uzun koşu. Güzel ve kolay tut.
9. Hafta
Pazartesi
Köpük rulo ve germe seansı
TAVSİYE EDİLEN: Köpük Rulo 101
Salı
Soar hızda 35-40 dk 1
Alternatif oturum: Soar hızda 20-30 dakika 1
Çarşamba
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Soar pace 1'de 3 x 3km, Soar pace 1'de 4 dakika toparlanma ile
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 5min,
Alternatif oturum
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Soar pace 1'de 3x2km, Soar pace 1'de 3min toparlanma ile 3x 2km
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 5min,
Perşembe
Dinlenme
Cuma
Soar hızda 30-35 dakika 1
Alternatif oturum: Soar hızda 20-30 dakika 1
Cumartesi
Soar hızda 70-85 dk 1
Alternatif oturum: Soar hızda 60-70 dk 1
Koçluk noktaları: Amaç, bu koşunun sonunda çok fazla sıçrama yaptığınızı hissetmektir.
Pazar
Dinlenme
10. Hafta
Pazartesi
Soar hızda 25-30min 1
Alternatif oturum: Soar hızda 20-30 dakika 1
Koçluk noktaları: Tapering aşamasına girdik, böylece yarış günü için olabildiğince taze olursunuz.
Salı
Dinlenme
Çarşamba
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Soar pace 4'te 10 x 1 dk, 90sec ile çabalar arasında toparlanma
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 5min,
Alternatif oturum:
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Soar pace 4'te 10 x 45sec, 75sec arasında çabalar arasında toparlanma
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 5min,
Koçluk noktaları: Yarış gününden önceki son sert koşu seansı.
Perşembe
Dinlenme
Cuma
Soar hızda 15-25dk 1
Alternatif oturum: Soar hızda 12-15 dk 1
Cumartesi
Dinlenme
Pazar
Yarış Günü! Soar hızda 10 dakika ısınma 1
