En son ne zaman altı sağlıklı öğünde - egzersiz, üretken bir iş günü ve arkadaşlarınızla birlikte - bir güne girmeyi başarabildiniz? Sağlıklı beslenmeye yönelik bu yaklaşım sürdürülemez ve tüm arkadaşlarınız ve aileniz mutfağınızda yaşamadıkça açıkçası dengesizdir. Eşit derecede etkili ve çok daha pratik alternatifler vardır. Aralıklı şölen yaşam tarzınızın etrafında çalışan bir diyet yaklaşımıdır. Prensip basittir. Gün boyunca ışık yiyin ve akşamları bayram edin. İşte nasıl bozuldu.
Sayıları ezmek
İlk önce, sayılara odaklanın. Vücut ağırlığınıza bağlı olarak, bir güne ihtiyacınız olan kalori miktarını ve protein, yağ veya karbonhidratlardan kaç tane geleceğini öğrenebilirsiniz (aşağıdaki kutuya bakınız). Kalori hedefiniz kas kazanmak istiyorsanız ve hedefiniz yağ kaybı ise daha düşük olacaktır.
Yiyeceklerini al
Ardından, bu kalorilerin doğru kaynaklardan geldiğinden emin olun. “Mağara adamı kuralını” takip edin: Eğer mağara adamı zamanındaysa, onu yiyebilirsiniz. Yani protein ve yağlar balık, et ve yumurta gibi hayvansal kaynaklardan gelmelidir. Sebzeler ve bütün meyve, lif, vitamin, mineral ve filokütinler sağlar. Anaerobik antrenman için birincil enerji yakıtınız, tatlı patates, patates ve pirinç gibi doğal nişastalı gıdalardan gelir.
Kendi şartları ile ziyafet
Şimdi sizin için kolay ve sürdürülebilir bir diyet yapısı planlayın. Aralıklı şölenle, ihtiyacınız olan kalorilerin çoğunu uygun bir zamanda yiyebilirsiniz. Eve geldiğinizde akşam yemeği saatinde olan çoğu insan için, ancak bu yaklaşımın güzelliği, yemek dağıtımınızı işinizin ve sosyal kalıplarınızın etrafında çalışacak şekilde düzenleyebileceğinizdir.
Zamanlama herşeydir
İnsanlar bir oruç ve beslenme döngüsünde gelişti. Gündüz avlanmak ve toplanmak içindi ama gece bayram zamanıydı. Aynısı bugün de geçerlidir. Sabah uyandığında, vücudunuz hala bir gece önce akşam yemeğinden yakılır ancak vücut yağ yakmak için optimize edilir. Kahvaltı atlayın ve sadece bir çay ya da kahve alın. Hayvansal protein artı sebze ve fındık öğlen yemeği yiyin. Antrenman günlerinde antrenmanınızdan önce ve sonra tüm meyve bir parça olsun. Akşam yemeği için, günlük kalori kotanızı vurmak ve geceyi tatmin etmek için büyük çaba gösterin.
Karbonhidrat düşman değil
Karbonhidrat söz konusu olduğunda, takip etmek için iki şablon vardır: düşük karbonhidratlı, Paleo diyeti, yağ kaybı ve yağsız kasların korunmasında yardımcı olan sedanter insanlar için ve geleneksel sporcular için geleneksel Japon köy diyeti olarak adlandırıyorum. İkincisi, eğitimlerini desteklemek için pirinç ve kök sebzeler tüketmelidir. Eğer haftada üç veya daha fazla yoğun egzersiz yaparsanız, vücudunuz her zaman çok iyileşir. Vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri verememesi, düşük testosteron ve cinsiyete, kas kaybına ve en belirgin şekilde kötü bir ruh haline yol açabilir.
Asla geç Değil
Bir başka yanlış anlama ise, yatmadan önce büyük bir yemek yemenin yağ depolamanızı sağlamasıdır. Saçmalık. Önemli olan toplam gıda alımı. Etkin bir gün boyunca ışık yerseniz, akşam yemeğinizle enerji açığı içinde olursunuz. Yüksek karbonhidratlı bir akşam yemeği enerji rezervlerini geri yükleyecektir, ancak yağ depolarına dökülme olasılığı düşüktür.
Hileler başarılı
Sürdürülebilirlik anahtardır. Planlanmış hile yemekleri sizi yolda tutmaya devam edecektir. Diyetinizi taklit etmediğiniz haftada bir gece kendinize izin verirseniz, özellikle de sosyalleşirken, zamanınızın geri kalanına iştahınızı kaybetme olasılığınız daha düşük olur. Zamanın% 90'ını iyi tüketmek ve% 100'e çıkmaktan ve sadece birkaç hafta sonra yakmaktan uzun vadede kalmak daha iyidir.
Gıda formülü
Günlük menünüzü çalışmak için bu şölen figürlerini kullanın
Kalorilerinizin% 20'sini sağlıklı yağlardan alın, vücut ağırlığının kilogramı başına 2.2 g protein alın ve karbonhidratlarla farkı yaratın. Miktarlar, bedeninize ve hedefinize bağlı olarak değişir. Çok karışık? Endişelenme, matematik yaptık - 80kg ağırlığınız varsa, her gün burada ne yenir.
Yağ kaybı için
Vücut ağırlığının kilogramı başına 22-26 kalori
Toplam 1.920 kalori
176g protein
43g yağ
208g karbonhidrat
Bakım için
Vücut ağırlığının kilogramı başına 29-33 kalori
Toplam 2.480 kalori
176g protein
55g yağ
320g karbonhidrat
Kas kazanmak için
Vücut ağırlığının kilogramı başına 35+ kalori
Toplam 2.800 kalori
176g protein
62g yağ
384g karbonhidrat
