2001 yılında, sağlıklı aktivitelerin teşvik edilmesi için (ve ACE'nin mükemmel kıstasına sahip olan) kar amacı gütmeyen bir organizasyon olan Amerikan Konsey Konseyi, en iyi çekirdek egzersizin ne olduğunu tam olarak öğrenmek için bir çalışma başlattı. En yaygın alıştırmaların 13'ünü karşılaştırdıktan sonra, bisiklet krizi faturasının üstüne çıktılar. Ve ACE ile kim tartışacağız? İşte nasıl yapılır?
Bisiklet krizi nasıl yapılır
- Yerde uzanarak başlayın, alt sırtınız yere doğru düz olarak bastırarak ve başınız ve omuzlarınız hafifçe yukarı kaldı.
- Ellerinizi hafifçe başınızın kenarlarına yerleştirin; Parmaklarınızı arkasına takmayın. Egzersiz sırasında herhangi bir noktada başınızı ellerinizle tutmamaya dikkat edin.
- Tek bacağını yerden kaldırın ve uzatın.
- Diğer bacağını kaldır ve dizini göğsüne doğru bük.
- Çekirdeğiniz boyunca bu şekilde döndürdüğünüzde, karşı kol yükseltilmiş dizlere doğru gelir. Dize dirseğe dokunmanız gerekmez, bunun yerine vücudunuzu döndürürken çekirdeğiniz üzerinde hareket etmeye odaklanın. Dirseğiniz, başınızdakiyle aynı pozisyonda kalmalıdır ‚Äì dizinize yaklaştıran sıra, çekirdekten gelir. Dizinizi dirseğinizden ziyade, hareket ederken dizinizin omuza dizilmesi en iyi şey olabilir.
- Bacağınızı ve kolunuzu aynı anda aşağıya doğru hareket ettirerek, hareketi yansıtmak için zıt iki uzuvu yukarı kaldırın.
- Her birinde 10 tekrardan oluşan, toplamda 10 takımlık üç set hedefleyene kadar ya da bisiklet egzersizi devre antrenmanına ekleyene ve sadece zamanlayıcı çalıştığı sürece devam etmeye devam edene kadar alternatif taraflardan tutun.
Faydalar
ACE'nin size söyleyeceği gibi, bisiklet krizi mükemmel bir temel antrenmandır ve her türlü abdominal kasları, hedeflenen obliklerin (yan ab kasları) zorluğu da dahil olmak üzere oyuna sokar. Senin abs ile birlikte, uyluk ve glutes harekete geçiyor.
Varyasyonlar
Daha kolay hale getirmek için tüm bisiklet darbelerini kolayca değiştirebilirsiniz. En basit versiyon, aynı hareketleri içerir, ancak ayakta durma pozisyonunda, eğme kolunuz dizinizi orta noktanızla buluşturur.
Daha gelişmiş bir versiyon için, yükseltilmiş bisiklet darbelerini deneyin. Bir bankta uzanmak zorundasınız, bacağınızı daha da yukarı kaldırmanız için bacağınızı kaldırmanız gerekir. Klasik bisiklet darbelerinin temel avantajlarının yanı sıra, bu versiyon kalça hareketliliğinizi de artıracaktır.
