Halter en saf haliyle bir şeyleri kaldırmak ve geri koymaktır. Kısacası bu ölümcül. Bu basitlik kişileştirilmiş ve en iyi kas geliştirme, güçlendirme, sağlık geliştirici hareketlerden biri.
Güvenli bir şekilde uygulandığında, deadlift vücudunuzdaki her kemiği güçlendirecek, arkadaki tüm kaslara (boyundan topuklarınızdan geçen tüm kaslara) meydan okuyacak ve kavrama gücünüzü ve çekirdek stabilitenizi mutlak maks. Zırhınızın içinde, ağır kaldırmak istediğini düşünmeniz gereken bir çinkon bulacaksınız. Bu nedenle, sizin aracınızın içinde her zaman ışığa başlamalısınız ve tekniğiniz kusursuz olduğu zaman ağırlığı artırmalısınız.
Deadlift ve varyantları da spor yapan herkese çok faydalı olacaktır. Hamstrings, glutes ve quadriceps üzerine yerleştirdiği aktivasyon (sumo veya bindirme çubuğu duruşunu kullanırsanız) patlayıcı bacak gücü gerektiren aktiviteler için paha biçilemez - rugby, futbol, ve sadece üç isim. Bu kaslar yüzme, bisiklete binme ve koşma gibi dayanıklılık sporlarında da hayati önem taşır. Kaldırma emniyeti, kuvvetli ve uç uca dayanma durumunda, yaralanmaların önlenmesinde ve aynı zamanda mukavemetin önemli ölçüde artırılmasında yardımcı olur.
Büyük bir bileşik asansör olarak, aynı zamanda vücudunuzun büyüme hormonlarını ve testosteronu serbest bırakmasına, kemik yoğunluğunuzu ve kas hipertrofisini artırmasına neden olur - bu nedenle koltuğunuzu uzaktan kumandayı kaldıramayacak kadar elveda deyin.
Deadlift, herhangi bir kuvvet antrenman planında, bodur ve bench press ile birlikte üç temel egzersizden biridir. Farklı kas gruplarını aktive etmek için o kadar çok varyasyonla, bu büyük bir kuvvetlendirici oluşturucudur - ağırlığınız boyunca hızlı bir şekilde ilerlediğini göreceksiniz. Hareket halindeyken pek çok kas lifini patlatacaksınız - hızlı bir kol pompasından çok daha önemli - ve emzik üzerindeki büyük sayıları toplayacak olursanız, spor salonunda da güveninizi artıracaktır.
İpuçlarımızı izleyin ve çift vücut ağırlığındaki ölümcül olan kutsal kazığı hedefleyin.
Nasıl emekli
İki tutamak seçeneğiniz vardır: bir elin üst kısmı kavrama veya ters kavrama. Ters tutamak ağır kaldırmanıza izin verecektir. Çubuğu zeminden çıkmadan önce çubuğu, özellikle ağır setlerde olabildiğince sıkı sıkıştırın.
Eğer kavrama ile mücadele ederseniz tebeşir veya karışık bir tutuş kullanmayı deneyin (bir elin ileriye dönük, biri arkaya dönük), böylece çubuğunuza yapışmanıza yardımcı olacak ve böylece formunuza odaklanabilirsiniz.
Ayağınızı 2-3 metre ileriye doğru yere sabitlenmiş gözlerinizle ileriye doğru bakarak başınızı nötr pozisyonda tutun. Çenenizi yukarı kaldırın, böylece başınız kaldırma için en iyi konumda kalır.
Asansörün başından sonuna kadar güçlü bir omurga sağlamayı hedefleyin. Gövdesini, gövdenin çubuğun üzerinde öne doğru durmasını önlemek için yukarı doğru tutarak yapın.
Omuzlarınız, orta uyluk seviyesini geçene kadar omuzlarınız elinizin önünde hafifçe kalmalıdır, bu noktada omuz bıçaklarınızı güçlü ve sabit bir gövde için geri çekmek istersiniz.
Omuzlarınızı hareketin üst kısmına doğru çekin, ardından çubuğu dikkatlice yere indirin.
Deadlift Formu İpuçları
Deadlift, kas inşa etmek ve yağ yakmak için en iyi toplam vücut hareketlerinden biridir, ancak sadece doğru yaparsanız. Kaldırma koçunu kullanmak için güç antrenörü Andy McKenzie’nin form tavsiyesini kullanın
Kafanı boş bırak
McKenzie, “Kafanızı asansör boyunca nötr bir pozisyonda tutmak istersiniz” diyor. “Bu, gözünüzün önünden iki ila üç metre ilerideki bir noktaya sabitlenmiş gözlerinizle ileriye doğru bakılarak elde edilir. Ve başınızı yukarı kaldırarak başınızı en iyi konumda tutmak için çenenizi tutmaya odaklanın.”
Göğüs ve omuzları düşün
“Asansörün başından sonuna kadar güçlü bir omurga korumak istiyorsunuz ve bunu başarmanın en iyi yolu, göğsünüzün çubuk üzerinde öne doğru durmasını engellemek için göğsünüzü yukarı tutmaktır” diyor McKenzie. “Omuzlarınız, orta uyluk seviyesini geçene kadar omuzlarınız elinizin önünde hafifçe kalmalıdır, bu noktada omuz bıçaklarınızı güçlü ve sabit bir gövde için geri çekmek istiyorsunuz.”
Çekirdeğini koruyalım
McKenzie, “Özellikle ağır yük kaldırma girişiminde bulunduğunuzda, kemerinizi belden aşağı sırtınızı korumak ve tüm vücudunuzu güçlü ve istikrarlı bir şekilde korumak için, absinizin sabit kalmasını sağlayın” diyor. “En başından çekirdeğinizi kapatın, böylece çubuğu kavramak için oturduğunuz sırada absiniz gerilir. Çıtayı yükseltmek üzere olduğun için karnına derin nefes al, nefesini tut ve karnına yumruk atmak gibi bir şey yap.
Patlayıcı hareket etmeyi dene
McKenzie, “Ayaklarınızla omuz genişliğinde ayakta durun, bacağınızı bacaklarınızın dışından tutun,” diyor. “Kalçalarınızı öne doğru sürerek, düz bir sırt tutarak çubuğu kaldırın. Çubuğun kontrolünü azaltın - gerçekten ağır ağırlıklar elde edersiniz, ancak son rölenizde bırakmanız iyi olur.”
Güçlü bir tutuş geliştirin
“Baş parmaklarınızı uyluğun dış kısmına yerleştirin ve iki elinizi bara değene kadar aşağı doğru çalıştırın” diyor McKenzie. “Bu ideal el pozisyonunuz. Kavramanıza gelince, iki seçeneğiniz vardır: bir çift üstte kavrama veya karışık bir tutamak, bir elin üst tarafındaki çubuğu kavraması ve diğer alt kısmı. Karışık tutuş, daha ağır kaldırmanıza izin verir, ancak herhangi bir kas dengesizliğinin gelişmesini önlemek için elleri düzenli olarak değiştirdiğinizden emin olun. Çubuğun zemini terk etmeden önce, özellikle de daha ağır takımlarda çubuğu olabildiğince sıkı sıkıştırdığınızdan emin olun.”
Yardım Hareketleri
Daha fazla ağırlık kaldırabilmeniz için bu egzersizleri egzersizlerinize bir kaskat grubundaki anahtar kas gruplarını hedeflemek için ekleyin.
Romen emekli
Nasıl Ayaklarınızı omuz genişliğiyle uzatarak, bacaklarınızın hemen dış kısmındaki kavrama ile bir halter tutarak ayakta durun. Dizlerinize hafif bir bükülme yapın, kalçadan öne doğru bükün - belden değil - ve hamstringlerinizde iyi bir gerginlik hissedene kadar çenelerinizin ön tarafındaki çubuğu aşağı indirin.
Niye ya Bu varyasyon, vurgunuzu hamstringlerinize kaydırır ve bu da standart deadlift için ideal bir aksesuar alıştırmasıdır.
Koparma-kavrama emzik
Nasıl Ellerinizi kabaca iki omuz genişliğinde ayırın. Topunuzu yukarı doğru itin ve çubuğu kaldırmak için kalçalarınızla öne doğru giderken göğsünüzü yukarı kaldırın.
Niye ya Tutuşunuzun bu hareket içinde daha geniş olması nedeniyle, çıtayı daha geniş bir hareket aralığında hareket ettirmeniz ve büyüme hormonu isabetini artırmanız gerekir. Ayrıca sizi olimpik tarzda halter için hazırlar.
Açık duruş
Nasıl Bir ağırlık plakası veya alçak kutuda durun ve çubuğu kavrayın. Omuzlarınızı takın ve gerginliği kaldırın, sonra kalçanızı ileri doğru sürerek çubuğu düz bir şekilde geriye kaldırın.
Niye ya Bir “açık” dan - yapay olarak daha düşük bir başlangıç pozisyonu - kaldırmak, boşluğunuzu sabit tutmak ve omuzları yerden yere almak için omuzlarınızı tutmaya zorlayarak boşluğunuzdaki herhangi bir zayıflığı düzeltir. Bunu kazanç elde etmeye devam etmek için normal ölülerden bir “yük boşaltma” olarak kullanın.
Kettlebell salıncak
Nasıl İki elinizle bacaklarınızın arasına kriko zili sallayın, sonra kalçalarınızı yukarı doğru itin ve kollarınızı gevşetin. Kettlebell'in bir sonraki rep'e geri dönmesine izin verin - dizlerinizi çok fazla bükmeniz gerekmez.
Niye ya Bu tam vücut hareketi, arka zincirin tüm kaslarını harekete geçirir, ama aynı zamanda, yumruk atmaktan bir kutuya atlamaktan her şeyi yapmak için ihtiyacınız olan patlayıcıyı da öğretir.
Deadliftlere Nasıl Hakim Olacak?
Eski dünya rekoru sahibi Andy Bolton'un tavsiyesi ile
1. Başarı için hazırlanın
“Ayaklarınızla omuz genişliğinden başlayın ve çıtalarınıza değecek şekilde. Ellerinizi ayaklarınızdan biraz daha geniş olan çift taraflı bir kavrama ile başlayın, ancak ağırlıklar daha ağırlaştığı zaman için tersine tutun.”
2. uyum içinde kaldırın
“Çubuğun gerginliğini alın. Sert ve hızlı bir şekilde çekmeniz gerekiyor ama asla yakalamayın ya da yaralanma riskiniz var. Dümdüz dümdüz, nefes verin, sonra derin bir nefes alın ve topuklarınızı yere sürün ve alt sırtınızı ve bacaklarınızın kaslarını kullanarak yukarı itin, böylece çubuk dizlerinize ulaşır.”
3. Sürüş ve kilitleme
“Bacaklarınızın kilitlendiğinden ve sırtınızın aynı zamanda düzleştiğinden emin olun. Düzgün olduktan sonra, omuz bıçaklarınızı geri çekin ve kafanızı yüksek tutun, çubuğu tam kontrol altında tutun. Ardından çubuğu zemine geri indirmek için hareketin her bölümünü ters çevirin.”
İlgili 7 Temel Halter Egzersizler Güçlü To Get Stiff-Up Deadlift5 Barbell Egzersiz yapmak için Hızlı Yağ Yakmak için
Daha fazla Deadlift İpuçları
Git
Düşük vücut hareketlerinin çoğu kaldırma ayakkabısından faydalanacak, ancak emziklerde karşı-üretken oldukları için - sadece sizi kaldırmak için daha fazla bir yüksekliğe sahip olacaklar, aynı zamanda sizi hafifçe öne doğru eğecekler, hareket paternini fırlatacaklar. En iyi sonucu elde etmek için, düz ayakkabılarla kaldırın - Converse'u - ya da çorapları veya yalınayaklarını düşünün. Kaldırmak için size sabit bir platform sunar.
Senin inciklerini kazıyın
Barın vücudunuzdan daha da uzaklaştıkça, onu kaldırmak zorlaşır - dünya şampiyonu Eddie Hall'un kanama akıntısı ile her rekor denemesinin bitmesinin bir nedeni vardır. Asansörü çubuğun altındaki ayak parmaklarınızla ve parıltılarınızla çalıştırmaya başlayın, sonra yukarı doğru çekin. Uzun bir çorap çiftine yatırım yapmak isteyebilirsiniz.
Kemer yukarı
Sadece ağırlık kaldırma kemeri takarak hemen hemen 12 kg'ı boşluğa ekleyebilirsin. Karnınıza nefes alıp karın kaslarınızla kemiğe doğru itmek karın içi basıncınızı artıracak, daha ağır bir çekirdek oluşturacak, daha ağır ağırlıkları kaldırırken bir zorunluluk olacaktır.
Bir kavrama alın
Sırtınızı ve bacaklarınızı ne kadar güçlendirdiğiniz önemli değildir, eğer elleriniz barbell'i tutamazsa, ağır ağırlıkları kaldıramayacaksınız. Güçlü bir tutuş geliştirmek için, tebeşir kullanmayı deneyin ve beyaz kavrayışı pratik edin (kavradığınız kadar sıkı bir şekilde karşılaştığınız her türlü çubuğu kavramak).
Deadlift Çeşitlemeleri
Romen emekli
Harekete başlamak için, ellerinizdeki çubukla zemine zıt durun ve hamstringlerinizde hafif bir gerginlik hissedene kadar, bu sık sık atlanan bacak kaslarında güç, güç ve kontrolün yanı sıra esneklik yaratın. Romanya'daki emekli olmanın etkili olması için ağır gitmeye gerek yok, bu nedenle küçük başlayın.
Tuzak bar emekli
Ayrıca, kullanılan çubuğun altıgen şeklinden dolayı bu sürümü hex bar deadlift olarak da anlayabilirsiniz.Bu, klasik çıkıntının mükemmel bir versiyonudur, trap çubuğunun yan pozisyonu, omuz bıçaklarınızı geri çekmenizi ve tırnaklarınızı tutmanızı sağlar. Bu, hızlı güç kazanımı sağlamak için harikadır ve diğer geri kalma varyantları olarak alt sırtınızda fazla baskı yapmaz, çünkü yerçekimi sizi ileriye doğru çekmez.
Sumo emekli
Ayaklarınızı daha geniş bir yere koyun ve çubuğu normal bir çıkmaza kıyasla biraz daha dar bir tutuşla kavrayın. Bu varyasyon hamstringsinizdeki kasları hedeflediğinden, daha hafif bir ağırlık kullanın, bu da onu bacak gücü için harika bir yapımcı haline getiriyor.
Koparma-kavrama emzik
Üst sırtınızın (trapezius) kaslarına daha fazla önem vermek için çubuğu daha geniş bir tutuşla tutun. Sırtınızı sarsmamak için çubuğu yavaşça kaldırın
Rack pull deadlift
Normal deadlift'lerin hareket aralığını çok zor bulursanız, bloklar veya bir raf üzerinde kaldırılmış ağırlıklar ile başlayın. Bu, alt sırtınıza daha az baskı uyguladığı için gerekli olan hareketten daha emin olana kadar başlamak için iyi bir varyasyondur.
Açık duruş
Hareket aralığınızı arttırmak ve çubuğu yerden kaldırmak için yeteneğinizi geliştirmek için, çubuğa yakın bir blok üzerinde duran abartılı bir duruş deneyin. Dengeyi korumak ve sakatlıktan kaçınmak için yavaş ve sabit durmaya devam edin. Standart deadlift formuna sahip olduktan sonra sadece bu varyasyon için ilerleme.
Scott Blake tarafından ek raporlama (@Scott_Blakey)
