Bir yoga stüdyosunda hiç bir dakika geçirmemiş olanlar bile, aşağıya bakan köpeği veya Sanskrit'i tanıyanlar için adho mukha śvānāsana'yı (size merhaba) duymuş olacaklardır. Sadece en iyi bilinen yoga pozuyla ilgili, ama bu bilgi çoğumuz için temel bir aşinalık ötesine uzanmıyor, bu yüzden biz yoga marka büyükelçisi Joey Miles'ı bulduk, böylece akıyoruz… Ashtanga Yoga Leeds'de aşağı bakan köpeğin yararları hakkında daha fazla bilgi ve nasıl yapılacağı.
“Aşağıya bakan köpekte bir köpek gerdiriyorsunuz,” diyor Miles. “Herhangi bir köpeği sepetten çıktıktan hemen sonra izleyin ve ne demek istediğimi göreceksiniz. Bu yararlı bir poztur çünkü tüm vücudu içerir. Kollarınızı ve omuz kemerinizi, aynı anda omurganın uzamasını ve bacakların gerilmesini ve güçlendirilmesini sağlar. Zamanla, iyi yapılırsa, aynı zamanda zihnin sakinleşmesidir.
“Koşucular, hamstring ve baldır kaslarındaki sertliği hızlı bir şekilde azalttığını bulurken, ağırlıkları kaldıranlar ise omuzlarında ve sırtlarında gerginlik bırakıyor. Fakat en büyük genel fayda, solunum diyaframına getirdiği özgürlüktür - basitçe, daha derin nefes aldığınızda daha fazla enerjiniz var ve daha sakin hissedersiniz.”
Aşağı doğru bakan köpek nasıl yapılır
Bir kediyi cilde sürmenin birden fazla yolu var ve bu da aşağıya bakan köpeği yapmak için de geçerli. Aşağıda, Miles'ın denemek için üç yöntemi bulacaksınız - sizin için neyin işe yaradığını görün.
Yöntem 1
Bu ilk yöntem, el ve ayaklar arasındaki “standart” mesafeyi öğretir.
Ellerinizi omuz genişliğinden ayrı olarak (sıkı omuzlarınız genişlerse) ve ayaklarınızı kalça genişliğinden ayırın. Vücudunuz, başınızın tepesinden topuğunuza doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Çekirdeğini meşgul et, böylece vücudun ortasına daldırma.
Ellerinizi veya ayaklarınızı hareket ettirmeden pelvisinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Topuğunuza geri dönün ve ayaklarınızı yerden kaldırmadan bacaklarınızı yukarı kaldırın. Kollarınızı itin, parmaklarınızı açın ve avuçlarınızı aşağı doğru bastırın. Kuadrisepslerinizi meşgul edin böylece dizkapaklarınız yükselir.
Burun deliklerinden yavaşça ve derin nefes al ve karnının rahatlamasına izin ver. Yüzünü rahatlat ve çenenin menteşelerini serbest bırak. Vücut ağırlığınızın hangi oranda kollarınıza ve bacaklarınıza odaklandığına odaklanın. Harekete yeni iseniz, 50/50 hedefleyin.
Yöntem 2
Bu yöntem buzağılarınızı daha fazla gerecek ve omuzlarınızdan biraz baskı alacaktır.
Yöntem 1'deki gibi üst baskı pozisyonunda başlayın. Pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırın ve karnınızdaki gerginliğin kendiliğinden nasıl yayıldığını görün. Bu sefer ayaklarınızı yaklaşık 15 cm öne doğru uzatın. Ayaklarınız, parmaklarınız düz olacak şekilde paralel olmalıdır.
1. yöntemde olduğu gibi, dördünüzü takın ve aynı anda topuklarınızı aşağı doğru bastırırken, uyluklarınızı geriye ve yukarı doğru bastırın.
Omuz kemeriniz boyunca genişlemek için üst kolları dışarıya doğru çevirirken, başparmak ve işaret parmaklarınızı topraklayın.
Boynunuzu rahatlatın ve kulaklarınızın üst kollarınızla uyumlu olduğunu kontrol edin. Derin nefes alırken, göğüs kafesinin kenarlarının daha geniş olmasını sağlayın. Sonra tamamen solurken, karnınızın serbest kaldığını hissedin.
Yoga'nın “Beklenmedik Dört Yararına” bakınız “Ağırlık Ya Da Koşan Çocuklar - Yoga Hayatlarını Değiştiriyor” Koşucular İçin Yoga: Uzun Yollardan Sonra Kurtarmak İçin Beş Hareket
Yöntem 3
Yukarıdaki pozların şeklini ve hissini öğrendikten sonra, bu varyasyonu deneyin.
Ellerinizi bir masaya yerleştirin, ideal olarak kalçalarınızla aynı yüksekliğe getirin veya alternatif olarak ellerinizi kalça yüksekliğindeki duvara doğru bastırın. Belinize doğru bükün ve ayaklarınızı doğrudan kalçalarınızın altında tutun, böylece kollarınız ve omurganız yere dik bir uzun çizgi oluşturur.
Uyluklarınızı arkaya doğru bastırın ve kollarınızdan ileriye doğru itin. Artık omuzlarda daha az ağırlığa sahip olduğunuza göre, belinizde daha fazla uzunluk yaratabileceğinizi görün.
