Büyük kaslardan daha çok eğitim var. Vücudunuzu daha güçlü ve daha işlevsel hale getirdiğinizden ve günlük yaşamınızı iyileştirdiğinizden emin olmak için seanslarınızı ince ayar yapın.
Büyük Üçünüzü Artırın
Yaklaşan anlık kazançlar için bench press, deadlift ve back squat'ta tekniğinizi ikiye katlayın.
1. Genişliğinizi bulun
Tezgâhın tricepsini zorlaştırdığı zaman, bardaki dar bir kavrama, geniş gitmeniz yaralanma riskinizi artırabilir. Kömür kemerinizdeki yapışan uçlar arasındaki mesafeyi ölçerek ve 1,5 ile çarparak en verimli kavrama genişliğinizi ölçün.
2. Üç adım atın
Skorpion fitness koçu James Adamson, “Barı çöken dışarıdaki çubuğu karıştırmayın” diyor. “En iyi kaldırıcılar üç adımda ortaya çıkıyor: geri, geri, biraz kenara.” Daha fazla enerji harcayarak kilo almak için kullanabilirsiniz.
3. ön gerginlik kullanın
Kaldırma sırasında, çekmeden önce ikinci ya da iki için çubuk üzerindeki gerginliği alın. Hareket etmeden önce lateksler, hamstrings ve glütlerinizde gerginlik yaratmayı hedeflemelisiniz.
4. katı kal
Çömelme ve ölümde, karın içi basıncı - midede bir yumruk attığınız zaman hissettiğiniz duygu - anahtardır. Adamson, “Büyük bir nefes alın ve büyük bir asansörde tutun” diyor. “Kaldırma için daha kararlı bir temel oluşturacaksınız.”
5. Cepleri düşünün
Verimli durma, omuz bıçaklarınızın hizalanmasını ve alt sırtınızı korumanızı sağlar. Adamson, “Omuz bıçaklarınızı aşağı ve arkaya doğru, arka ceplere doğru çekin” diyor. “Seni durduruyorsun - ve daha fazla kilo almana izin ver.”
6. Baskınızı eğin
Amatör bankerler bara doğru yukarı, sonra geri bas. Artıları geri ve yukarı basın. Bu, ulusal sıradaki powerlifter'ları acemilerle kıyaslayan Thomas McLaughlin'in sonucuydu ve en iyinin “dümdüz” biti kurtaracağını buldu.
Çekirdekinizi Sertleştirin
7. kürek tahta
Wakefield, “Planking olduğunuz yerden önce bir direnç bandı bağlayın” diyor. “Grubu bir elinize alın ve kolunuzun önüne tam olarak oturan bir tahtaya girin. Beş ila sekiz rehine için kaburgalarına doğru çekin, sonra kenarlarını değiştirin.”
8. spor salonu topu tuck
“Parmağınızı bel yüksekliğinin biraz altında olan bir spor topuna koyun, sonra tahta pozisyonuna geçin. Üst bedeninizi ve çekirdeğinizi olabildiğince sabit tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru sıkıştırın ve absinizi sıkın. Ardından tekrar başla.”
9. Karıştırma kabı
“İlk olarak, bir spor topunda dirseklerinizle tahta pozisyonuna geçin. Oraya gittiğinizde, kollarınızı kullanarak topu çevrenizde hareket ettirin - beş sekme bir şekilde ve beş diğeri. Son olarak, topu durmadan on kez geriye doğru ve ileriye doğru gördü.”
10. Yan tahta rotasyonu
“Standart bir yan tahta pozisyonundan, üst kolunuzu zemindeki kolun altından indirin. Kalçanızı döndürerek mümkün olduğunca uzağa ulaşın, sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her bir kolda sekiz ila on repsi hedefleyin, sonra kilo ekleyin.”
Basımınızı Değiştirin
Hepsi göğüs ve omuz olamaz. Tuhaf açılarda mukavemet oluşturmak için bu az kullanılan baskı varyasyonlarını ekleyin.
11. Spoto basın
Normal şartlar altında, yarı-repsler kaşlarını çattı, ama bunu bench press rekortmeni Eric Spoto'ya söylemeyin. Onun imzası mı? Sızdırmazlığı ve alt uç baskı gücünü artırmak için çubuğu her bir desteğin altındaki bir inç veya ikiyi göğsünde duraklatın. Göğüs gününde dene.
12. Klokov basın
Geleneksel boyun arkası bastırma, omuz eklemlerinizi gereksiz baskılara maruz bırakır. Eski dünya şampiyonu halterci Dmitry Klokov'un tercih edilen bir taktiği olan iki omuz genişliğine olan tutuşunuzu genişleterek, gerginliklerinizi farklı bir açıdan vururken zorlamayı azaltabilirsiniz.
13. Sots basın
Elinizde olan tek şey küçük ağırlıklarsa, bu sizin hareket halinizdir: çömeltinizin alt pozisyonunda stabilite oluşturacak, aynı zamanda omuzlarınızı daha ağır basmadan geri getirecektir. Spor salonunun en hafif halteriyle bir bodurluğa çıkın, ardından havai basın. Bunun kolay olduğunu mu düşünüyorsun? Beş temsilciye nişan al.
14. Z-basın
Dört kez Dünya'nın En Güçlü Adam şampiyonu Žydrūnas Savickas'ın adını alan bu havai basın değişmesi, bacaklarınızı denklemden çıkarır ve çekirdek taleplerini artırır. Bacaklarınız düz bir şekilde yere oturun ve omuz yüksekliğinden baştan başa bir çubuğa basın. Boş bir çubukla beş set için nişan al.
En İyi Öğrenin
Dünyanın En Güçlü Adam yarışmacıları sınırları nasıl zorlayacağını biliyorlar. İngiltere’nin en iyi tavsiyesi.
15. Tek elle git
Beynine sirk halter gibi olaylarla meydan okumak, daha büyük asansörler için ihtiyaç duyduğunuz sinirsel koordinasyonu kuracaktır, artı güzel bir değişim. İki kez WSM podyum son işlemcisi Terry Hollands, “Her iki elinizle omuz yüksekliğine kadar büyük bir halter alın, ardından üst üste bastırarak hafifçe yana eğin” diyor. En iyisi dumbbell'i bırakabileceğin bir yer.
16. Mix ve maç
Geleneksel eğitim ile güçlü adam karıştırmak ister misiniz? Gövde kısmı ile bölün.“Günde bir ya da iki vücut parçası yapıyorum, daha sonra aynı kasları çalıştıran bir olay uyguluyorum” diyor 500kg ölümcül Eddie Hall. “Yani bacak gününde çiftçinin yürüyüşleriyle bitirebilirim, ve ölümcül günlerde fıçı tohumu ile bitireceğim.” Bir sağlık topu kullanmak isteyebilirsiniz.
17. Zayıf yönlerini çalış.
Ağır bir şekilde ölümcül olmaya başladığınızda, zayıf noktalarınızı ele almanız gerekir. Nasıl yapılır, zayıf olduğunuz yere göre değişir. Avrupa'nın en güçlü adamı olan Laurence Shahlaei, “Ağırlığı yerden kaldırmak için mücadele ediyorsanız, ön ağızları yapın” diyor. “Dörtlüyle ilgilenecek ve sana güç verecekler. Çubuğu üst üste kilitlemek için uğraşırsanız, daha güçlü glutular oluşturmak için kalçalarınıza oturan bir barbell ile glute köprüler yapın.”
18. Hızlandırın
Çok ağır olmak, çok sık sinir sisteminizi kızdırabilir. Risk almak yerine, ağırlık ışığını koru ve hız yapıyor. Shahlaei, “Tek-rep max'ımın yaklaşık% 60'ıyla üçlü sekiz set yapıyorum, gerçekten patlayıcı bir şekilde kaldırmaya odaklanıyorum” diyor. “Temsilcileri düşük tutmak her seferinde mükemmel bir tekniğe konsantre olabilir.”
Bir Kavrama Alın
19. Havai basın: Başparmaksız
Tezgah presinde “intihar tutuşu” olarak adlandırılmasının bir nedeni vardır, ancak üst baskıda, parmaklarınızı ve başparmağınızı çubuğun etrafına sarmak, önkollarınızı daha elverişli bir açıya kaydırır ve baskıyı kolaylaştırır. Alışmak.
20. Deadlift: Karışık
Bir avuç içi ileriye dönük, bir geriye doğru, tutuşunuzu güçlendirecek ve daha fazla kilo almanıza izin verecektir. İşleri dengede tutmak için ileriye dönük elinizi değiştirmeye devam edin ve pazı korumak için çekmeden önce kendinizi kiloya karşı koruyun.
21. Güç hareketleri: Kanca
Acıtıyor ama işe yarıyor… ve Olimpik halterciler büyük yükleri nasıl değiştiriyorlar. Baş parmağını ilk iki parmağın altına sok. Adamson, “Barı daha iyi koruyor ve uzun vadede daha fazla yük kaldırıyor” diyor. “Kaldıran herkes onu kullanmalıdır.” Ayrıca, sizi emekliye teşvik edecek.
Sağ Dişli Al
Bunlar spor çantası çantalarınız - gerekli olmayan eldivenler.
22. Kemer
Usta gecekondularla ilgili bir araştırmada, araştırmacılar, kaldırıcıların% 25-40 daha fazla “intrabdominal basınç” ürettiğini buldular - temel olarak, bir kemer takarak, derin bir nefes almayı sürdürdüğünüz temel stabilite, kemersiz lifterler daha fazla öne doğru eğilme eğilimindeydiler. reps sırasında. İçerme? Kuşaklı kaldırma omurga için daha güvenlidir, aynı zamanda ağır ağırlıklardaki dörtlü ve hamstring aktivasyonunu arttırır. Kaliteye yatırım yapın: Texas Longhorn (Pullum-sports.co.uk) pahalı, ama işe yarıyor.
23. Ayakkabılar
Anahtar istikrarlı bir temeldir. Converse gibi Chuck Taylor tarzı ayakkabılar, yeni başlayanlar için idealdir, çünkü güçlerini azaltmak için “vermeyin” ile hoş ve düzdürler. İyileştikçe, bazı halter ayakkabılarına yatırım yapın - 2012 yılında yapılan bir çalışmada “gövde zayıflığı” azaltıldı, formu iyileştirdi ve yaralanma riskini azalttı.
24. Askılar
Çoğu hamle için ellerinize güvenmelisiniz - daha iyi bir tutuş, diğer her şeye yardımcı olacaktır - ancak çok ağır omuz silkme veya uzun süren durgunluk için, kayışlar tutucunun sınırlayıcı bir faktör olmasını engelleyecektir.
25. Tebeşir
Daha fazla kilo daha fazla kas demektir ve tebeşir kullanmak daha fazla ağırlık anlamına gelir. “Antrenmanınızı geliştirmeye yetecek kadar egzersiz yapmak, bazı egzersizlere anında 10 kilo ekleyebilir” diyor antrenör Sean McPhillips. Spor salonunuz buna izin vermiyorsa, sıvı çeşitliliğini deneyin veya spor salonlarını değiştirin.
En İyilerini Yendi
26. Çubuğa daha hızlı basın
Daha fazla kilo her zaman cevap değildir. 2014'teki bir çalışmada, barı mümkün olduğunca hızlı bir şekilde iten tezgah presleri, kasıtlı olarak yavaş yavaş kalkan başka bir grubun güç kazanımlarını neredeyse iki katına çıkardı. (Açıkçası hala yolda kontrol etmeniz gerekiyor.)
27. Planınızı periyodize edin
Sonsuza kadar üç set mi yapıyorsun? Değişim zamanı: 2004 yılında yapılan bir çalışmada, rep aralıklarını değiştiren lifters düzenli olarak çok daha verimli bir şekilde gelişti. Eğitiminizi periyodize etmenin en kolay yolu, her bir seansı iyileştiremedikçe her asansör için sekiz setlik sekiz ile başlamaktır. Daha sonra 5x5'e geçin ve işlemi tekrarlayın, ardından 5x3'e gidin.
28. Ses seviyesi ekle
Gerçekten takıldınız mı? Ağırlığı ve ses seviyesini azaltın. Mesela, üç setlik setin ağırlığı maksimuma çıkarsa,% 10'luk bir düşüş yapın ve her biri sekiz repsli dört sete geçin. Alternatif olarak, daha fazla set ekleyin: bir 2012 analizinde, sekiz kişilik bir set (bir ya da dört tanesine karşı) yapan kaldırıcılar altı haftalık bir süre boyunca rekabeti geride bıraktı. Bazen daha fazlası daha fazladır.
29. Odağı değiştir
Adamson, “Eğer sürekli olarak ağırlık veya hacim katmak yerine tek bir asansörle hiç bir yere ulaşamıyorsanız, odağınızı farklı bir harekete geçirmeyi düşünebilirsiniz” diyor. “Eğer askeri basına sıkışmış iseniz, örneğin, bazı itme presleri yapın. Ön kavgalar için ağızlıklara veya temizlik için ölülere geçin.”Değişim, kas gruplarını geride bırakıp ilerlemenize yardımcı olabilir.
Evde Güçlü Olun
Görünürde hiç barbell olmadan eve hapsedilmiş mi? Minimal kiti ile hala ciddi kazançlar yapabilirsiniz.
30. kettlebell ‘powerbombs’ yapın
Evde ölü kalmak için yeterince plaka yok mu? Dünyanın en yüksek güç tüketen toplamının rekorunu elinde bulunduran Donnie Thompson, bunları kullanıyor: bir kettlebell'i normal olarak yukarı doğru sallayın, ardından bir arkadaşınıza “çığlık atmak” için (ya da sadece kendiniz aşağıya doğru sallayın) bir arkadaş edinin. Yerden kaldırılan asansörleri iyileştirerek ekstra sarsıntıları emen tendonlarınızın faydalarını göreceksiniz. Hafif bir zile sahip on set için nişan alın.
31. Band basıncını kullan
2015 yılında tecrübeli kaldırıcılar, bench press ve bant presleme çalışmalarında, altı-rep max - eklenen bonus için aynı kazançlara neden oldu. Tabii ki, her yerde bir grup çekebilirsiniz. Bastırma işlemini yapmak için, omuzlarınızı etrafına sarın ve hareketleri gerçekleştirirken uçları elinizde tutun: her saniye için iki saniye, iki saniye.
32.… ve ağız kavgası için aynı grup
Sadece 10kg dambıl aldın mı? Bantlı goblet squat, NBA kuvvet antrenörü Tim DiFrancesco'nun favori bir numarasıdır: bandınızın bir ucunu tutamağın etrafında sekiz şeklinde sarın, sonra ağırlıklı uçlardan birini tutun ve diğer döngüde durun.
Gücü İçin En İyi Destekler
Spor bilimindeki en son gelişmeleri kullanarak kas ve gücünü en üst düzeye çıkarmak için ek alımınızı planlayın.
33. BCAA'lar
Onlar sadece vücut geliştiriciler için değil: Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisikilogram başına 100 mg vücut ağırlığındaki kaldırıcılar, yüksek hacimli bir çömelme planının ardından kas ağrılarını önemli ölçüde azalttı.
34. Peynir altı suyu proteini
Çalışmaların gözden geçirilmesine göre (vücut geliştiricilerin günde 90 dakika, haftada altı gün eğitimli olduğu) günde vücut ağırlığının kilo başına 1,8 g fazlası, ek alımın güç için daha fazla fayda sağlamayı bıraktığı noktadır. Bir kaliteyi bir gün sallayın ve gerisini yemeklerden alın.
35. Kreatin
Vücudunuz tarafından doğal olarak sentezlenen ve kısa, hızlı twitch çabaları için kullanılan yedek ATP kaynağınızdır. Bu sayede daha uzun süre daha fazla güç kullanmanıza izin verir. Günde 5 g'a kadar ek - ve bol su içirin.
36. Glutamin
Vücudunuzda zaten bu amino asitin depoları olmalı, ancak eğer sıkı bir antrenman yapıyorsanız, egzersiz sonrası 10 gr'a kadar çıkmaya değer. Glikojen replasmanına yardımcı olmanın yanı sıra protein sentezine de yardımcı olur.
37. Kafein
Eski okul sporcuları spor salonuna iyi bir sebeple kahve alırlar: yorgunluğu azaltabilir ve daha az çaba harcayabilir ve bazı çalışmalar bunun 1RM performansını daha da artırabileceğini öne sürmektedir. 150-300mg egzersiz öncesi al ya da bir çift espresso var.
38. Balık yağı
Sağlıkla ilgili çeşitli nedenlerle ele alınmaya değer, ancak özellikle anti-enflamatuar özellikler sayesinde güçlü atletler için çok önemlidir. Araştırma, balık yağının omega 3'lerinin DOMS'yi azaltabileceğini ve karbonhidratla birlikte protein sentezini geliştirmenin yanı sıra toparlanmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Vücudunuzu Kullanın
39. 1A Handstand press-up
fitilli kumaş 8
Calisthenics'in kurucu ortaklarından Tim Stevenson, “Omuzlar için kayalar elde etmede son nokta” diyor. “Yönetebileceğin her türlü hareketle çalışarak ilerleyebilirsin, ancak son hedef yüzünüzü zemine almaktır.” Bir kutup veya ağaç bul ve ayakları üzerinde duran bir amaca doğru koş. “Dirseklerinizi bükerek ellerinizi yere vidalayın, böylece arkanıza yaslanın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, olabildiğince aşağı inin ve sonra yukarı itin.
40. 1B Tabanca çömelme
fitilli kumaş 4 her bacak
Stevenson, “Sadece güç değil, aynı zamanda istikrar ve hareketlilikle ilgili gerçek bir test” diyor. “Sıkı kalçalar, kısa hamstringler ve kısıtlı ayak bileği hareket aralığı kriptonit olabilir - ama bu yüzden bunu yapmalısınız.” Diğer bacağı tek ayak üzerinde durarak düz bir şekilde yerde durun. Geriye ve yere oturarak çömelmeye başlayın - geriye düşerseniz ayak bileğinizin hareketliliği üzerinde çalışmanız gerekebilir, ancak hızlı bir düzeltme olarak, topuğunuzun altına bir şey koyun. Ayakta olmayan bacağınızdaki kalça fleksörü çığlık atmaya başlarsa, daha fazla köpük yuvarlama yapın.
41. 2A Pırlanta basıncı
fitilli kumaş 8
“Seçerseniz, özellikle daha fazla güç üretmek için özellikle zor olan belirli bir türden baskıya odaklanabilirsiniz” diyor Stevenson. “Elmasla başlayın, ancak tek kollu veya“daktilo”varyasyonlarına geçin.” Bunun için, işaret parmağınızı ve baş parmaklarınızı bir elmas şekline getirin, böylece hareketi daha da zorlaştırır.
42. 2B Karides çömelti
fitilli kumaş 4 her bacak
Sağ ayağınızı sağ elinizle yakalayın ve glüteninize karşı tutun. Sağ bacağınız yere değene kadar sol bacağınızla aşağı inin. Vücudunuzun ağırlığını sol ayağınız üzerinden ileri doğru tutun ve sonra tekrar ayakta durmak için yere doğru itin. Bacağını tutmadan, bunu daha kolay bir hale getirin - kutsal kefir arka ayağını iki eliyle tutuyor.
Sporcuya Güçlü Adam Eğitimi Getir
43. Fingal’ın parmak kullanımı için… bir halter
Spor salonunuzun köşesine koyun ve tampon uçlarını bir uçta toplayın. "Manşon" ile kaldırınız, ardından aşağı doğru itmek için altına alınız. Yavaşça indirmeye çalış.
44. Conan’ın tekerlek kullanımı için… bir kum torbası
Spor salonunuzun bir devresini yaparken, spor salonunuzun en ağır çantasını (hatta 30kg bile) ve dirseklerinizin dolandırıcılarına Zercher tarzı tutun. Barbarca güç ve biceps yapacaksın.
45. Çiftçi yürüyüşü için… halter
Sadece spor salonunuzun en ağır çiftini yakalayın ve her bir elinize birer yürüyüş yapın. Aralarında 30 saniyelik 20m'lik setler için hedef alın.
… Ya da Trickery'ye Sadece Tatil
Acele etmeyi daha çok ister misin? Vücudunuzdan en fazlasını aldığınızdan emin olun ve bugün asansörünüze% 10 ekleyin.
46. Kaslarınızı uyandırın
Vücudunuzun izin verdiği kadar çok güç kullanabilirsiniz. Komando Tapınağı baş antrenörü Rob Blair'in favorisi olan tahta aktivasyonları ile ısınmak. Belinizin etrafına bir bant sarın, bir tahtaya geçin ve bir arkadaşınızın dengesini bozmaya çalışmasını sağlayın. Çekirdeğini aktive edeceksin ve daha sertleşeceksin.
47. Glutelarınızı kullanın
Ve sadece alt vücut gününde değil. Adamson, “Omuz veya kütük baskı gibi üst vücut sıkıştırma hareketlerinde, cevizleri kırmaya çalışmakta olduğunuz gibi glütlerinizi sıkıştırmak yeni bir PB'yi almak için ihtiyacınız olan gerginliği yaratacaktır” diyor. “Hatta tezgahta çalışıyor.”
48. Kavrama ve sökme
Hemen hemen her asansörde, çubuğu gitmeden önce olabildiğince sert bir şekilde kavramak, çevredeki kasları ateşlediğiniz ve böylece daha fazla denge ve güç kazandıran ışınlama denilen bir etkiye yol açar. Bir ya da iki kez sıkın, sonra kaldırın.
49. Ağırlaş, sonra da ışığa git
Aktivasyon sonrası potansiyalizasyon karmaşık geliyor. Öyle değil. Tek rep max'ınızın% 90-95'ini ağır bir tek yapın, sonra da bir çalışma setine gidin. Daha çok tip 2 hızlı twitch kas lifleri alacaksınız, ki bunlar çalışma setinde yorulursunuz.
50. imkansız girişimi
Yukardaki daha gelişmiş bir varyasyon olarak, mevcut maksimum alanınızdan% 10-15 daha fazla bir çömelme için çubuğa yükleyin, raftan çıkarın ve daha sonra bir iki veya ikiye bölün. Çubuğu geri koy, plakaları soy, sonra da girişimi için git - tüm sinapsların ateş etmesini umarım.
