Uzun mesafeli bir yarış veya etkinlik için kaydolduktan sonra, Parkinson İngiltere için 2017 Virgin London Maratonu ile yaptığım gibi, tüm çabalarınızı eğitim planınıza odaklamak cazip geliyor. Ve bu sizin ilk zamanlayıcı ya da tecrübeli bir profesyonel olmanızın mantıklı gelmesidir, çünkü yarış gününden önce bacaklarınızda yeterli antrenman milini elde edemediğinizde - imkansız olmasa bile - bir gülümseme ile bitiş çizgisine ulaşmak zorlaşacaktır. yüzü. Sonuçta, olayların eğlenceli olması gerekiyordu.
Ancak düşüncelerinizde çok yakın bir saniyeye geldiğinizde, yediğiniz yiyecekler ve kaslarınızı ne zaman enerji vermesi ve ne zaman çabuk beslenmeleri için gerekli besinleri almanız gerekir. Dolayısıyla, bir dayanıklılık olayı için kaydolduysanız, ancak beslenme ihtiyaçlarınız için ikinci bir düşünce vermediyseniz, şimdi bunu yapma zamanıdır.
Eğitime etkili bir şekilde yakıt doldurmak için ne bilmem gerektiğine dair daha iyi bir fikir edinmek için elit koşucu ve koç Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk) ile konuştum. Beslenme sürecinizin eğitim planınızın önemli bir parçası olması gerektiğini vurgulamakta, sadece yarış gününden önceki saatler hakkında düşünmediğiniz bir şey değil. Ve bunun sadece bir tabak makarna, pilav ve diğer karbonhidratların dökülme anlamına gelmediğine dikkat çekiyor.
“Londra Maratonu gibi uzun mesafeli dayanıklılık etkinlikleri için eğitim yaparken, vücudunuzun yağsız, yağ yakıcı bir makine olmasını istersiniz” diyor. “Çünkü vücudunuz glikojen formunda sadece bir koşunun ilk 20 milini [32km] yaklaştırmak için yeterli enerji depolayabiliyor. Bu noktadan sonra, ya jeller ya da içecekler şeklinde ekstra kalori almanız ya da ekstra enerji için vücudunuzun yağ depolarına güvenmeniz gerekir.”
Bunun ne anlama geldiğini açıklıyor, eğitim çalışmalarınız sırasında enerji jellerini veya enerji içeceklerini kullanmamanın iyi bir fikir olduğunu, böylece vücudunuzun daha sonra depolanan enerjiyi serbest bırakmak için yağ hücrelerine dokunarak daha usta hale gelmesini sağlamaktır. bitiş çizgisine son birkaç mil boyunca size güç vermek için.
Aç koş
Performans ve klinik diyetisyen ve Eğitim Gıda (reneemcgregor.com) yazarı Renee McGregor, daha kısa antrenmanlarınızın tamamen boş bir mideyle yapılmasını önererek daha da ileri gitmektedir.
“90 dakikaya kadar süren yavaş ve ılımlı koşular için oruçlu bir halde koşmanızı öneririm, bu da yola çıkmadan önce iki saat içinde yemek yememeniz ya da kahvaltıdan önce ilk şeyi çalıştırmanız anlamına gelir” diyor.
“Bu, vücudunuzun yağ için yağ depolarına dokunma yeteneğini geliştirir, bu da size daha verimli bir koşucu sağlar ve kilo vermenize yardımcı olur. Yine de koşmak için yeniyseniz, vücudunuzun zamanını düzgün bir şekilde ayarlamaması durumunda bağışıklık sisteminizi baskılayabileceğinden, tamamen aç kalmış bir durumda antrenman yapmanız gerekir.”
Oruçlu bir halde koşarken birçok önemli performans avantajı sunabilirsiniz, bu, koşunuzun inanılmaz derecede önemli hale gelmesinden hemen sonra doğru şekilde yakıt ikmali anlamına gelir. McGregor, “Post-run yemeğiniz iyileşmeye yardımcı olacaktır, bu yüzden oruç tutuyorsanız, enerji değişimi için karbonhidrat içeren uygun bir yemek ve kas onarımı için mümkün olan en kısa zamanda protein almak çok önemlidir” diyor.
Çok uzun bir antrenman koşusu yapıyorsanız veya sadece enerjiyi ilk defa yemeden koşmaya çıkaramazsanız, en iyi karbonhidrat türünü seçmek, her zamankinden daha iyi performans göstermenize yardımcı olacak uzun bir yol kat edecektir.
McGregor, “90 dakikadan fazla süren herhangi bir koşuş için kolay sindirilebilir karbonhidratlar - bir smoothie, tost ya da ballı püre ya da bal ile - başlamadan önce saat ya da iki saat performansınızı artıracaktır” diyor. “Ayrıca, kaslarınızın glikojen depolarının doldurulması için, çalışmadan 24 saat öncesine kadar yeterince karbonhidrat yemelisiniz. Bu, daha uzun, daha yoğun koşular için gereklidir, böylece vücudunuzun tüm seans için tutarlı bir şekilde iyi performans göstermesi için ihtiyaç duyduğu tüm kullanımı kolay yakıt vardır.”
ÖNERİLEN: Bir Koşudan Önce Ne Yenir?
Unutmayın, antrenman öncesi ve sonrası antrenmanınızı ne kadar erken alırsanız, seanslarınız o kadar iyi olur. Ve yarış gününden önce kemerinizin altına alabileceğiniz daha kaliteli koşular, silah ateşlendiğinde yarıştan daha fazla keyif alacaksınız.
Joe Warner, Men's Fitness dergisinin yayın yönetmenidir ve Parkinson İngiltere için 2017 Virgin Maratonunu yönetmektedir. Eğitimini Twitter'da takip edebilir ve ona sponsor olabilirsiniz. Parkinson’s UK hakkında daha fazla bilgi edinin.
