İngiltere ve Bath Rugby flankeri huysuz onu, ragbi sahasında daha hızlı, daha güçlü ve daha patlayıcı hale getirmek için aşağıdaki matkapları yapar. Ancak, bu etkili antrenmanların faydalarından yararlanmak için bir oyuncu olmanıza gerek yoktur. Onları bir ver. 1. Isınma
Daha fazla patlayıcı tatbikatı için vücudunuzu hazırlamak için on dakikadan 15 dakika geçirin.
- 25 adım boyunca yürüyün, bacaklarınızı yüksekte kaldırarak yapabilirsiniz, sonra geri dönün ve tekrar aynı şeyi yapın.
- Başka bir 25 adım için koşun, ancak gittiğinizde ayaklarınızı öne doğru sürün.
- 25 yürüyen akciğerler yapın.
- 50 walkovers yapın, yürüdüğünüz yerde bir ayağınızı yukarı ve dışarıya getirin, diğer tarafa tekrar basmadan ve tekrar etmeden önce çevirin.
- 50 metre boyunca küçük adımlar ile ayak parmaklarınızı ileriye doğru sürün.
- Antrenman partnerinize, birbirinizin sağ omzunda sağ elinizle bakacak şekilde durun ve hamstringlerinizi uzatmak için iç bacağınızı sallayın.
2. Hız ve mukavemet matkapları
Bu alıştırmalar saha koşullarını taklit eder ve koşma ve mücadele için patlayıcı güç üretir.
- Sprint başlar - Tek elle bir ragbi topunu yere tutup başlayıp, topu yukarı kaldırdıktan sonra 20 metre boyunca topu toplayın. İki kez tekrarlayın.
- Ağırlıklı sprint başlar - yine bir elinizle bir ragbi topunu yerde tutmaya başlayın, ancak bu sefer bir ip ile belinize bağladıktan sonra, bir lastiğe bağladıktan sonra geriye doğru koşun, 20 metre boyunca lastiği geriye çekmeden önce sürükleyin. İki kez tekrarlayın.
- İki satırı on metre aralıklarla işaretleyin ve iki takım arkadaşının birbirleriyle işaretler üzerinde durmasını sağlayın, her ikisi de aralarında dururken bir tutma pedi tutuyor. Bir takım arkadaşı sana doğru hareket ettiğinde, koşup gitmeden önce diğer takım arkadaşıyla aynı şeyi yapmadan önce ona koşmalısın. Her iki tarafta on kez tekrarlayın.
- Gound'taki on metre iki noktayı işaretleyin. Ortada büyük bir yastık parçasıyla durun ve ona doğru gidip yere götürün. Kalk ve bir sonraki hatta koş. Arkanı dön ve on kez tekrarla.
- Özellikle kaslarınız, kasıklarınız ve omuzlarınızda tüm kaslarınızı ve tendonlarınızı uzatın.
3. Güç hareketleri
Saha antrenmanından yeterince kurtulduktan sonra, bu güç egzersizini yapın. Sezon boyunca Moody, gücü korumak için dört ila 6 tekrar eder. Kas inşa ederken off-season'da bunu sekiz veya ona çıkarır.
- Bir silahlı kablo basın - Yüksek bir kablo makarasından uzağa bakacak ve sağ elinizdeki tutacağı tutturabilirsiniz. Sol bacağınızı öne doğru yerleştirin ve avuç içi aşağı bakacak şekilde sağ kolunuzu dışarı doğru bastırın.
- Tek kollu duran kablo sırası - Dizleriniz bükülerek düşük bir kablo makarasına bakacak ve kabloyu sağ elinize alın. Sonra kolu kendinize doğru çekin, bagajı giderken dönün.
- Vücut ağırlığı pull-up - Elinizle omuz genişliğinden daha geniş bir el tutamağı olan bir bar tutun ve çenenizi çubukla aynı hizada olacak şekilde yukarı çekin. Tekrarlamadan önce tüm yolu tekrar aşağı indirin.
- Squat - Omuzlarınıza bir barbell tutun ve sırtınızı dik tutarak dizlerinizi kalçalarınız yere paralel olacak şekilde bükün.
- Deadlift - Dizlerini bük ve yerde bir halter tut. Sırtınızı nötr pozisyonda tutun ve çubuğu kalkana kadar parıltılarınızı ve uyluklarınızı ovalayın. Tekrar aşağı indir.
- Woodchop - Sol tarafı yüksek bir kablo makarasına takın ve her iki elinizle bir D tutacağı tutun. Kollarınızı düz tuttuğunuzdan emin olarak kabloyu aşağı doğru ve vücudunuza doğru çekin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Diğer spor yıldızları tarafından kullanılan antrenmanlar için dergiye abone olun. 5 £ için size beş sorun vereceğizya da derginin sorunlarını indirebilirsin İşte.
