Londra'dan Brighton'a, İngiltere'nin en uzun süredir devam eden yardım bisikletleri sürmek, 1976'da gerçekleşen açılış etkinliği ile birlikte. Son yıllarda, İngiliz Kalp Vakfı etkinlik organizatörleri, off-road bir alternatif sunmaya karar verdiler. Dağ bisikletçileri, Güneybatı Sahili'ne neredeyse sadece Tarmacsız bir rotada, bisiklet parkurları, orman yolları ve singletrack üzerinden, 120 km'de, yol versiyonundan yaklaşık% 40 daha uzun ve 1570 metrelik tırmanışa sahip olmak için bir şans.
Kendinizi bu destansı meydan okumaya hazır hale getirmek için, aşağıdaki antrenmanı spor salonunuza eklemeyi ve etkinliğe son birkaç hafta için rejimi sürme deneyin. Yokuş aşağı dağ bisikleti şampiyonu Gee Atherton için koçluk Alan Milway tarafından geliştirildi - hareketleri gösteren görebilirsiniz - bu pedallı güç ve çekirdek güçlendirme geliştirmeye yardımcı olmak için zor arazi, alt vücut plyometrics aracılığıyla bisiklet kas yardımcı olmak için üst vücut egzersizleri içerir bisikletinizde sağlam bir duruş sağlamanıza yardımcı olmak için egzersizler.
1. Sots basın
Setleri 3 Reps 5
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve ayaklarınızda tutun. Çömelme pozisyonuna al ve tut. Çubuğun üstüne basın, durun ve kontrol altında bırakın.
2. Ağırlıklı geniş kavrama pull-up
Setleri 3 Reps 8
Çenenizi çubuğunu temizleyene kadar yukarı çekin, bacaklarınızı dışarı atmadan. Ölü bekleyene kadar kontrol altında ol.
3. Derinlik bastırma
Setleri 3 Reps 4-6
Eşit yükseklikteki iki ağırlık yığınını, omuz genişliğinden ayrı olarak genişletin. Göğsünüzü yavaşça yığınları geride bırakın. Patlayıcı bir şekilde basın ve yığınlarda kendinizi yakalayın. Ellerini yere bırak ve tekrarla.
4. Top atışı
Setleri 3 Reps 6-8
İki elle göğüs kafesi kullanarak, 5kg topu olabildiğince yükseğe fırlatın. Ortağınızı yakalayın ve sonra size geri bırakın.
5. Tuzak çubuğu durması
4 Reps 1-2'yi ayarlar
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Siz kaldırırken, topuklularınızı geçirin ve kalçalarınızı öne doğru iterek, göğsünüzü yukarı kaldırın. Üstte, omuz bıçaklarınızı geri çekin. Alt kontrol altında.
6. Kutu atlama
2 Reps 6'yı kurar
Ayaklarınızı kalça genişliğinden ayırın. Bırak, kollarını geri salla. Atlayışa çıkın, havada sıkıca durun ve maksimum yükseklik arayışına girin ve yumuşak bir şekilde inin.
7. Saat yönünde tabanca
2 her 2 tarafını ayarlar.
Önünüzden bir ayağı kaldırın ve kollarınızı dengede tutmak için dizinizi aşağı doğru bükün. Ayağa kalk, sonra arkaya, sonra bir tarafa, diğerine. Bu bir rep.
8. Levha damlası
Setleri 3 Zaman 60sn
Plakayı göğsünüze doğru çekin, ellerinizi tutarken serbest bırakın ve diz yüksekliğinde yakalayın. Çekirdeğinizi her rep. Boyunca kilitli ve dizsiz tutun.
9. Aleknas
2 tekrarlı 6-8
Dizlerinizle ve kollarınızla sırtınıza yaslanın ve bir ağırlık plakasını ellerinize ve bir tanesini kıvrımlarınıza yerleştirmek için bir ortak alın. Ayak parmaklarınızı kontrol ederek ağırlıkları kontrol altında tutun. Kollarınızın veya bacaklarınızın yere değmesine izin vermeyin. Kalça fleksörlerini, çekirdeğini ve kollarını birleştirerek işe dönün.
10. Norveçli güreşçi
Setleri 1 Zaman 2dk
Eğimli bir sıra pozisyonuna girin ve gövdesini hala hamstrings'inizdeki gerginlikle koruyun. Ağırlıkları bir döngü içinde küreklemeye başlayarak ileriye doğru ve sonra bir ip çekiyormuşsunuz gibi yukarı ve arkaya doğru kürek çekmeye başlayın.
