Diyetinizi izleyen ve akıllı bir egzersiz planını takip eden haftalar geçirirseniz, altı paket geliştirmeye başlayabilirsiniz. Bu çalışmanın çoğu rektus abdominis kaslarında yapılıyor. hangi karnın önünün ortasından aşağı koşar. Esas olarak battaniyeyi oluşturuyorlar ve klasik altı-paket tarzını göstermeyi başarırsanız, hiç şüpheniz olmasın.
Bununla birlikte, altı paket almaktan ziyade, karıncanızın üzerinde çalışmak için çok daha fazla şey vardır - ya da olmalıdır - ve orta bölümünüzde rektus abdominisi kadar en az dikkat çeken başka kaslar da vardır. Bunlar transvers abdominis ile birlikte iç ve dış oblikleri de içermekte olup, bunların hepsi omurganızı desteklemek ve atletik performansınızı geliştirmek için hayati öneme sahiptir, özellikle de bu şekilde çok fazla spor yapan spor söz konusu olduğunda.
ÖNERİLEN: Üst Abs, Alt Abs ve Obliques ve Core için Devreler
Oblikeler midseksiyonunuzun dışına iner ve vücudunuzu döndürmenize olanak tanır. Sonuç olarak, bedeninizi bükmek, gerginliği korumakla birlikte oblikleri eğitmenin en iyi yollarından biridir. Aşağıda çeşitli mükemmel eğik alıştırmaları bir araya getirdik ve her birini zorluklarla derecelendirdik, gözlerinizi açık tutmaya yardımcı olmak ve ilk defa aşırıya kaçmaktan kaçınmak için.
Yan viraj
Zorluk derecesi 1/5
Ayaklarınızla omuz genişliğinde başlayarak, her bir elinizle bir yandan da bir halter, kettlebell veya ağırlık plakası tutarak başlayın. Bir tarafa eğilerek, vücudunuzu öne veya arkaya doğru bükmeden rahatça o tarafın dambılini alçaltın. Ayaklarınızı sıkıca bacakları düz bir şekilde zeminde tutun. Karşı elinizde tutulan dambıl, eğildikçe ortaya çıkar. Repslerinizi yavaş ve kontrollü tutun, oblikleriniz büzülüp gerginleştiğinde, bir saniyeliğine durun.
Yan tahta
Zorluk derecesi 2/5
Bir tarafa uzan, önkol ve el tarafından destekleniyor. Kalçanızı yerden kaldırırken, vücudunuzu stabilize ederek vücudunuzda bir ayağınızın ve önkolun ön kısmının düz, nötr bir çizgide kalmasını sağlayın. Omuzlarınızı sabit tutun, kasılmayı hissedin ve 30 saniye boyunca pozisyonunu tutun. Baştan aşağı geri ve diğer tarafta tekrarlayın. Tahta pozisyonunu daha uzun tutarak ilerleyin.
Askeri basın
Zorluk derecesi 3/5
Ayaklarınızla dik durun, omuz yüksekliğinde bir halter veya dambıl tutarak. Çekirdeklerinizi ve glütlerinizi sıkın, alt sırtınızdaki baskıyı da artıran güçlü bir midsection için onları her zaman meşgul tutun. Kollarınız düz olana kadar barbell veya halter baş üstüne basın. Omuzların aşırı iç rotasyonunu önlemek için çenenizden daha aşağıya düşmemeye dikkat ederek kontrol altında olun.
Woodchop
Zorluk derecesi 3/5
Dik durun ve başınızın her iki eline ve bir tarafına bir dambıl tutun. Bir ağaca doğramış gibi vücudunuzun karşısına çapraz olarak getirin. Gittikçe çömelmeye odaklan, kalçalara dayanma ve sırtını dik tut. Karşı dizinizin hemen dışında dambıl ile bitirin. Başa dön. Bir set ağaçkakanı yapıyorsanız, bir taraftaki tüm temsilcileri tamamlayın, ardından diğerine geçin.
Pallof press
Zorluk derecesi 4/5
Her iki elinizdeki bir tutamağı göğsünüze yakın tutarak bir kablo makinesine yan yana koyun. Kablo makinesinden yaklaşık 60 cm yana doğru ilerleyin ve rotasyona direnmek için göbek karınlarınızı kullanarak ağırlığı atın. Çekirdeğinizin dönüşünü artırmak için kollarınızı doğrudan önünüze doğru bastırın. Duraklat, daha sonra başlangıç konumuna geri dön. On ila 15 tekrar için tekrarlayın.
Ayak parmakları-to-bar
Zorluk derecesi 4/5
Bir çekme çubuğundan üst üste (pronated) bir kavrama ile asın, omuz genişliğini birbirinden ayırın ve ayakları birlikte ayaklarla düz tutun. Çekirdeğini gergin ve ayakları çubuğa değene kadar bacaklarını kaldır. Tam kontrol altında yavaşça indirin, obliklerinizi vurgulayın ve sallanmadan veya momentumdan kaçının.
Kettlebell fırıldak
Zorluk derecesi 5/5
Ayaklarınızla çift omuz genişliğinde birbirinden uzak durun, sağ elinizin tepesine bir kettlebell tutun. Sağ kolunuzu düz tutarak, vücudunuzu sol tarafınıza doğru yavaşça alçaltın - sağ tarafınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar. Uzatmayı bir saniyeliğine tutun ve sonra vücudunuzu dik duruma getirirken obliklerinizi daraltın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Cam sileceği
Zorluk derecesi 5/5
Bar-to-to-bar'a benzer bir kurulum, böylece bir pull-up çubuğundan, bir yandan elinizle omuz genişliğinde, bacakları düz ve ayakları sıkıca bir araya getirerek başlıyorsunuz. Çekirdeğinizin tamamen harekete geçtiğinden emin olun ve bacaklarınızı bacağın üzerinde kontrollü bir hareketle kaldırın. Bacaklarınızı yere paralel olana kadar bir tarafa indirin, sonra tekrar kaldırın ve diğer tarafa indirin. Devam, alternatif taraflar. Bu, her iki taraftaki oblikleri çok az zamanda vurmak için etkili bir yöntemdir, ancak gelişmiş çekirdek gücü gerektirir.
