Vücudunuzu Yangtze Nehrinin uzunluğuna yürümek için nasıl hazırlıyorsunuz? Cevabını düşünmemiz gerekmeyecek bir soru, ama bu haziranda 6,380 km uzunluğundaki nehir boyunca yürüyüşüne başlaması nedeniyle maceracı Ash Dykes’in bir süreliğine ön plana çıktı.
Dykes’in Yangtze seferi, 2016 yılında Madagaskar ve 2014’te Moğolistan’daki yürüyüşlerini takip etti. Ayrıca Vietnam ve İngiltere’nin uzunluğunu da aldı. Kısaca destansı bir sürü şey, hepsi Dykes'in mükemmel bir şekil almasını gerektiriyor. Yani halterini mi indiriyor? Ya da jimnastik makineleri için kafa? Ne de - vücut ağırlığı egzersizlerine döner.
Dykes, “Şüphesiz, vücut ağırlığı egzersizleri, keşiflerimin en çevik ve koşullu hissini hissettiren şeyler” diyor. "Sadece genel gücüm üzerinde çalışmama yardımcı olmakla kalmıyorlar, aynı zamanda hız, tepki süresi, esneklik, denge, koordinasyon, güç, güç ve dayanıklılık açısından daha yetenekli hale geliyorum."
Dykes’in Yangtze'deki trek’inin bir yıl sürmesi planlanıyor ve Madagaskar ve Moğolistan’daki geçmiş seferleri sırasıyla 155 gün ve 78 gün sürdü. Böyle uzun yolculuklarda, trek'i desteklemek için onunla birlikte çok fazla kit taşımak zorunda.
“Keşiflerimi sürdürdüğüm kitin ağırlığından dolayı özümde gerçekten çok çalışıyorum,” diyor Dykes. “Moğolistan'dan önce, sürüklemeyeceğim 120 kg treylerimi güçlendirmediysem kalçalarımı bir taraftan diğer tarafa koparacaklarını biliyordum. Ve dağların üzerinde yürüyen ani sarsıntılarda çevik ve esnek olmalıydım, ama aynı zamanda uzun bir süre boyunca ağırlığa dayanacak kadar dayanıklı olmalıydım.
“Madagaskar'da ikinci seferimle aynıydı. Adadaki en yüksek sekiz dağın zirvesine çıkarken 1,600 mil (2575km) üzerinde 25 kg sırt çantası taşıyordum. Bu şişmanlığın beni çok daha hızlı yaktığını buldum, vücut ağırlığı ve dayanıklılık eğitimi beni daha çevik kılıyor ve bu uzun zorlukları yaptığım zaman çok önemli olan dayanıklılığımı artırıyor.”
Açıkça - çok seyahat eden biri olarak, vücut ağırlıkları egzersizler Dykes için harikadır çünkü her yerde onları yapabilir. Diğer bir avantaj, herhangi bir fitness seviyesine kolayca uyarlanabilmeleridir.
“Tüm eğitim sürecini vücut ağırlığıyla daha keyifli buluyorum ve herkes bunu yapabilir - kendinizi temel bir rutinden daha karmaşık bir şeye kadar inşa etmek kolaydır. Benim için de çalışır çünkü her yerde antrenman yapabilirim. Çok seyahat ediyorum ve gittiğim bazı uzak mekanlarda spor salonum yok. Yatağın ucunda egzersizi, yerdeki şınavları, yerlerin olduğu yerde ağız kavgası yapacağım ve sonra dışarı çıkıp yoluma devam edip, giderken rotamı yapıyorum. Koşmak yeni yerleri tanımak için harika bir yoldur.”
Ash Dykes’in Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Bu basit dört egzersiz antrenmanı vücudun her yerinde kaslara çarpar ve her yerde yapılabilir. Aşağıdaki dört alıştırmadan bir mola vermeden üst üste çırpın, sonra tekrar tekrar yapmadan önce 20 saniye dinlenin. Dykes toplamda beş ila on tur yapılmasını önerir ve her egzersiz için önerilen temsilcilerini verdi.
“Gerçekten çok yoğun ama hızlı sonuçlar göreceksiniz,” diyor Dykes, “ve tabii ki setler ve reps'ler, fitness seviyenize göre ayarlanabiliyor ve üretilebiliyor. Zor tren, kolay fethetmek!”
Barfiks
fitilli kumaş 12
Ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş bir el tutamağı kullanın ve çenenizi çubuğun üstüne gelene kadar vücudunuzu yukarı çekin.
Yükseltilmiş press-up
fitilli kumaş 20
Kollarınız uzadıkça kollarınızı uzatın ve omuzların altında ellerinizi alın, ayaklarınız bir bankta veya basamakta yerden hafifçe kalktı ve vücudunuz kalçalarınız aracılığıyla kalçalarınızdan düz bir çizgi oluşturuyor. Dirseklerinizin bükülmesini sağlayarak göğsünüzü yere kadar indirerek, dirseklerinizi çok fazla yanyana tutmayacağınızdan emin olun, ardından geriye doğru itin.
Triceps daldırma
fitilli kumaş 14
Ellerini arkanda bir bankın üzerine koy, kolların uzatılmış halde omuz genişliğinde. Dirsekler 90 ° açıyla bükülünceye kadar gövdeyi indirin, ardından geriye doğru itin.
bodur
fitilli kumaş 20
Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın. Göğsünüzü yere paralel olacak şekilde aşağı indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuğunuzdan geçin.
