Bazen spor salonuna gitmek için zamanınız yok - ya da en yoğun zamanlarda spor salonuna gitmeye zorlanıyorsunuz ve her tezgah, squat rack ve barbell kullanılıyor. Bu zamanlar, daha fazla yağ yakmanıza ve spor salonunda beklemeden kas inşa etmenize yardımcı olmak için bu vücut ağırlığı egzersizlerinin herhangi birini veya tamamını kullanmanız için mükemmel fırsatlardır.
1. Pull-up
Tüm halter spor salonunda kullanılıyor mu? Çekmeyin - kollarınız için eşit derecede iyi bir antreman yapmak için çekme çubuklarından birine atlayın. Klasik vücut ağırlığı, hareket halindeki çeşitli noktalarda vücudun hemen hemen her kasını vurur ve kollarınızı ve vücudunuzu geliştirmede son derece etkilidir.
Bir çekiş yapmanın 10 farklı yolu
2. Glute köprüsü
Pek çok insan, güçlü glütenlerin iyi bir sağlık için gerekli olduğunu anlamıyorlar - ancak tam tersi bir şekilde, karşı cinsle popüler olduklarını biliyoruz. Glute köprüler, çekirdeği güçlendirmek için bir yol olarak Pilates'te yaygın olarak kullanılır ve bunlar hemen hemen her yerde yapılabilir.
3. tahta
Bir tahta tutmak için dünya rekorunun dört saat ve 26 dakika olduğunu biliyor muydunuz? Evet, doğru okudun. Buna rağmen bir yere gitmenizi söylemiyoruz - bir dakikadan fazla süren bir tahtada kalmak, mükemmel omuz dengesi ve omuzlarınızın, boynunuzun, bacaklarınızın, absinizin ve omuzlarınızın mükemmel kas sağlamlığı gerektiren etkileyici bir fitness ölçüsü olarak kabul edilir. geri. Eklenen bir meydan okuma için hamleyi gerçekleştirdiğiniz her defasında önceki en iyi vuruşunuzu yapmaya çalışın.
Altı paketinizin kilidini açmak için planınızı nasıl değiştirirsiniz?
4. Yakın kavrama basıncı
Bu basınç değişimi triceps'leri hedefler ve büyük triseps'ler kollarınızı anlamlı ölçüde daha büyük gösterir. Bunlardan 25'i rahatça yapabildikten sonra, yukarı itmeden önce vücut ağırlığınızı hareketin alt kısmında üç saniye tutmaya başlayın.
5. Burpee
Onun cezbedici doğası, hiç kimsenin favori vücut ağırlığı egzersizi olmadığı anlamına gelir, ancak burpee yağ yakmak için harikadır ve çoğu bootcamp tarzı fitness programlarında temelidir. Tepenin sprintlerinden daha iyi kardiyoya ve tüm egzersizlerden daha fazla koordinasyona ihtiyaç duyan tam vücut patlayıcı hareketiyle, bunun en yalın, en yırtık benliğinize doğru ilerlemenizi hızlandıracağına hiç kuşku yoktur.
Hızlı yağ kaybı için en iyi 5 burner varyasyonu
6. Dip
Çoğu zaman bir triceps hareketi olarak düşünülür, ama aslında dipte göğsün ve omuzların o kadar sert olduğu görülür. Aynı zamanda düzgün bir dalış yapmak için iyi bir miktar çekirdek kuvveti gerektirir.
7. Bulgar ayrılıkçı
Tek bacaklı bir çömelme hareketinin zorluğu yeteri kadar sert olmakla birlikte, arka bacağın kalça fleksörünün uzamasına ve harekete geçirilmesine katkıda bulunuyorsunuz. ve hareketlilik. Birkaç hafta boyunca bir bodur yerine kullanın ve normal bodur sayılarınızı geliştirin.
8. Ters sıralı
Tersine çevrilmiş satırlar geri çekilmenizi mümkün olduğunca hızlı bir şekilde geliştirmenize yardımcı olacaktır, yani bu, baskıya karşı mükemmel bir karşıt harekettir. Ellerinizi çevirin, böylece çubuğu altta tutuyorsunuz ve herhangi bir kıvrım varyasyonundan daha iyi bir kondisyon güçlendiriciniz var. Yeterince yap ve arzu edilen V şeklini geliştirmeye başlayacaksın.
