Arka bodur, evrensel olarak toplam vücut gücü için en iyi egzersiz olarak kabul edilir ve haklı olarak “Egzersizlerin Kralı” olarak adlandırılır. Bir sporcunun düşük vücut gücünü değerlendirmenin en iyi yolunu sorduğumda, cevabım ön çömelti. Ve dört iyi nedenim var. Hileleri yendi İlk olarak, ön bodur alt vücut gücü için en dürüst test. Arka çömelmede hile yapmak daha kolay, bu yüzden ön bodrum, maksimum güç seviyelerinin daha objektif bir yorumunu sağlıyor. Çünkü eğer hile yapmaya kalkarsanız - kalçaları konsantrik büzülme üzerine çekerek - çubuğu bastırabilirsiniz ve kendinizi ciddi şekilde yaralayabilirsiniz. Dürüst olmaya yönelik teşvik, ön çömelmede çok yüksektir. İkinci sebep, ön çömelmenin hemen esnekliğinize erişmesidir çünkü esnekliğiniz tüm ana eklemlerde iyi olmadıkça, egzersizi düzgün bir şekilde yerine getiremezsiniz. Esneklik gerektiren bir dayanıklılık testi verdiğimde, sporcularım esneklik için eğitme konusunda güçlü bir güce sahipler. Bu özellikle, çubuğun üst kısmındaki doğru pozisyonda çubuğu destekleyen problemler yaşayan bench press bağımlıları için geçerlidir. Bir sporcunun sıkı önkolları ve omuzun harici rotatörleri varsa, çubuğu tutmak zor olacaktır. Bu eksiklik doğru tekniği öğrenerek düzeltilebilir. Daha az diz stres Üçüncü neden spor bilimi araştırmasına dayanmaktadır. Elektromiyografi (EMG) verileri, ön çömelmenin, vastus lateralis (dörtlülerdeki en büyük kas) ve rektus femoris'in (dörtlü orta kas) aktive edilmesinde arka çöpten daha etkili olduğunu göstermektedir; Ayrıca, biyomekanik analiz, ön çömelmenin dizde daha az sıkışma kuvveti gösterdiğini gösterir. Basitçe söylemek gerekirse, ön ağızlıklar dizleri daha az stresle dörtlü daha sıkı çalışır. Hala ikna olmadı mı? Ön bodurluğa değer verdiğim dördüncü sebep, dünya çapında güçlü antrenörler arasında favori olması. En iyi üç antrenmanın ne olduğunu sormuş olan Avrupalı antrenörlerin bir araştırmasında, uzlaşma güç kesintisi, eğimli sıra sıkıştırma ve ön çömelti. Bunun nedeni, ön bodurun arka çöple karşılaşmasıyla karşılaştığında, halter antrenörleri, ön bodurluğun temiz ve güç temizliğinizi iyileştirmek için daha yararlı olduğuna inanıyor. Bu mantıklıdır: Bir ön bodurun başlangıç pozisyonu, bir temizlemenin başlangıç pozisyonuna daha yakındır, çünkü gövde arka çöpten daha diktir. Arka bodur kapmaya daha spesifik olarak düşünülebilir çünkü daha geniş kavrama sporcunun zemine daha paralel bir arka açı ile başlamasına neden olur. Rekabet halindeki bir halter için, ön bodrum temizliğin alt rafı pozisyonundan kurtarılmasında yardımcı olacaktır. Bu nedenle, bir sporcunun gücü temizlenirse veya temizlenirse, diğer kuvvet testleri ile karşılaştırıldığında nispeten zayıf sayılırsa, o sporcunun ön çömelmeye daha fazla odaklanması uygun olacaktır. Ön formu Egzersizi gerçekleştirmek için, gücü temizlemek için olduğu gibi pronasyonlu (avuç içi) bir tutuş kullanın. Hamstrings, gastrokinemius (üst baldır) kaslarını tamamen kaplayana kadar çömelir. Hamstrings ve baldır kasları arasındaki gün ışığını görmemelisiniz. Bagajı dik tutun ve dirsekleri yukarı ve içeri doğru itin. Ön ağızları kullanırken hatırlamak için bir şey asla set başına altı reps'i geçmemelidir. Bunun nedeni, röntgenlerinizin lastiklerinizin eşmerkezli olarak izometrik olarak izlenmesidir. Kifotik (burkulma) bir duruşla çömeldiğiniz bir noktaya ulaşmak istemezsiniz. O zaman kazalar olur. Daha fazla öneri alın, kurslar bulun ve ek satın alın charlespoliquin.com
Dergide daha fazla uzman egzersiz ve eğitim tavsiyesi bulacaksınız, hemen abone olun ve 5 £ için beş sorun olsun.
